Word jij ook zo blij van lengende dagen en zonniger (en warmer) weer? Na een winterperiode (of het nou écht koud was of niet en die altijd langer lijkt dan hij werkelijk was) maakt lente me altijd blij. De afgelopen weken reed ik met mijn oude cabrio door Nederland, kap naar beneden, haren in de wind en genietend van de temperatuur en de zon op mijn bol. Ik kan me bijna niet voorstellend at ik een paar weken geleden nog ruim 15cm sneeuw van mijn auto veegde.
De zon, onze eeuwige bron van levenskracht en van Vitamine D. Nou ja, de zon. De reactie van onze huid op ultraviolet in zonlicht zorgt voor een nieuwe extra dosis vitamine D. Laat ik daar eens op focussen.
Vitamine D is een levenslang belangrijk component voor sterke botten en tanden en speelt een rol bij onze weerstand en een goede werking van de spieren. Voor de opname van mineralen als calcium en fosfor is vitamine D nodig.
In een gezond en gevarieerd voedingspatroon zitten normaal gesproken alle vitamines en mineralen die je nodig hebt. Dit geldt helaas niet voor vitamine D. Hoe krijg je er dan voldoende van binnen?
Zonlicht: de belangrijkste bron
UV-straling zorgt ervoor dat je huid vitamine D aanmaakt. Op voorwaarde dat je elke dag minimaal 15 tot 30 minuten buiten bent. Bij voorkeur als de zon het hoogst staat. En dan moet je er óók nog eens voor zorgen dat de zon bij je huid kan komen: dus minimaal met onbedekte handen en hoofd, maar liever met meer blote huid. En -last but not least- zorg ervoor dat je niet verbrandt!
En daar kom ik meteen bij de mogelijk grootste belemmering van opname van zonlicht; SPF, Sun Protection Factor, een term die je kent uit smeersels en zonnebrandmiddel. Ga op een stralend zonnige dag liever twee of drie keer per dag een half uurtje onbeschermd (ook zonder zonnebril) naar buiten, dan dat je anderhalf uur aan een stuk, ingesmeerd met factor 30 of 50 en met een dikke zonnebril op je neus, de zon in gaat. Zonnebrandmiddel zorgt ervoor dat de UV-straling niet op je huid kan inwerken. Sta je daar mooi voor niets “Vitamine D te tanken”.
Als je er liever voor kiest je huid tegen invloed van de zon te beschermen, komt een andere bron van vitamine D om de hoek kijken: voeding. Niet alleen in de wintermaanden, met gebruik van SPF heb je óók in de zomer extra vitamine D uit voeding en supplementen nodig.
Waar zit het in?
Vitamine D komt het meeste voor in dierlijke producten en dan vooral in vette vis als haring, zalm en makreel. Vlees en eieren en (échte) roomboter bevatten ook vitamine D, maar minder dan vette vis. Zie je in de winkel halvarine, margarine en bak- en braadproducten met toegevoegde vitamine D? Gebruik daarvan is een keuze. Ik raad het nooit aan om bewerkte voedingsmiddelen te gebruiken. Je lichaam is niet ingericht om dit adequaat te verwerken en de problemen op langere termijn zijn ingrijpend.
En als je tekort komt?
Door onvoldoende blootstelling aan zonlicht kun je tekort aan vitamine D krijgen. Ook lever- en nieraandoeningen kunnen de opname en stofwisseling van vitamine D verstoren. Hierdoor kun je aandoeningen krijgen als osteoperose (botontkalking) en rachitis (botvervorming bij vooral kleine kinderen). Maar ook minder ‘erge’ klachten kunnen duiden op Vitamine D tekort:
- chronische vermoeidheid en een tekort aan energie
- spierpijn of krampen ook bij geen overbelasting
- gewrichtspijn
- hyperventilatie
- overgevoelig of bloedend tandvlees
- overgewicht
- regelmatig verkouden zijn
- hartproblemen bij zeer langdurig vitamine D-tekort
Of juist teveel?
Studies hebben aangetoond dat iedere 100 IE vitamine D3 per dag je waarden in je bloed gemiddeld met 2.5 nmol/l verhoogt. Gebruik je langere periodes supplementen met extreem hoge doses kun je overschot opbouwen. Met bloedwaarde boven 375 nmol/l spreekt men van vergiftiging. Omdat de vitamine wordt opgeslagen in je lichaamsvet en langzaam vrijkomt in het bloed kan de vergiftiging enkele maanden aanhouden nadat je stopt met de supplementen.
Een teveel aan vitamine D herken je aan klachten op als:
- verlies van eetlust
- diarree en obstipatie
- verwardheid, desoriëntatie of mentale problemen
- misselijkheid en braken
- gewrichtspijn en spierpijn
- continue hoofdpijn
- prikkelbaarheid en angst
- uitputting
- spierzwakte
- verhoogde dorst en vaker plassen
- een onregelmatige hartslag
- verminderde reflexen
- een metaalachtige smaak in de mond
- hoge bloeddruk
Aandoeningen die veroorzaakt worden door teveel kalk in je lichaam (hypercalciëmie). Waar van het één (calcium) teveel is, moet een ander (in dit geval vitamine K2) plaatsmaken. K2 is nodig om het calcium uit het bloed naar de botten te transporteren. Blijft te lang teveel calcium in je bloed, dan loop je een gerede kans op atherosclerose (aderverkalking). De kalkafzetting zorgt dat de doorgang van je bloedvaten nauwer worden en de vaatwand verstijft.
Neem dus altijd vitamine D3 in combinatie met voldoende vitamine K2. Je kunt ook voeding rijk aan vitamine K2 eten, zoals gefermenteerde sojabonen (natto), grasgevoerd zuivel en vlees. En denk ook aan voedingsmiddelen met zoveel mogelijk antioxidanten.
Bijslikken vaak nodig
Niet voor iedereen levert zonlicht samen met de voeding voldoende vitamine D. Het is belangrijk een vitamine D supplement (in combinnatie met voldoende K2!!) te nemen voor:
- Kinderen van 1 t/m 3 jaar
Bij kinderen tot 4 jaar is de huid niet in staat voldoende vitamine D op te nemen en ook zijn ze minder goed in staat het uit voeding te halen. - Zwangere vrouwen
Voor de zekerheid is het goed om bij te slikken, omdat een eventueel vitamine D-tekort gevolgen kan hebben voor de moeder én de ontwikkeling van het kind. - Vrouwen boven de 50 jaar
Aanvulling kan bij vrouwen van 50-plus botverlies tegengaan. De kans bij 70-plus kan (samen met extra calcium) de kans op botbreuken verminderen. - Mannen boven de 70 jaar
Aanvulling kan (samen met extra calcium) het risico op botbreuken verminderen. - Mensen met een donkere (getinte) huidskleur
Een donkere huid maakt minder (snel) vitamine D aan. - Mensen die onvoldoende zonlicht op hun huid krijgen
Bijvoorbeeld als ze in ploegendiensten draaien of een hoofddoek of sluier dragen.
Wil je advies over hoe het zit met jouw vaatstijfheid en de kans op kalkafzetting in je bloedvatsysteem? Of jij wel voldoende vitamine D in je systeem hebt en of je je leefstijl voldoende op orde hebt om de kans zo klein mogelijk te maken dat je problemen krijgt zoals hiervboven beschreven? Aarzel dan niet;
Hoewel alle vitamines erg belangrijk zijn voor uiteenlopende functies van het lichaam, wijd ik dit blog toch nog even aan een vaak vergeten vitamine: Vitamine K2. Over de hele groep vitamine K, was tot voor kort nog vrij weinig bekend. Vitamine K werd in het verleden eigenlijk alleen maar in verband gebracht met bloedstolling en trombose. Maar door intensief onderzoek komen er steeds meer bewijzen dat de vitamine K2 veel meer belangrijke functies heeft in het lichaam.
De voordelen van vitamine K2
Recente wetenschappelijke onderzoeken bieden verrassende resultaten wat Vitamine K2 betreft:
Bloedstolling
Sinds de ontdekking van vitamine K de bekendste werking. Het reguleren van bloedstolling, belangrijk is bij een verwonding het bloeden te stoppen. Gebeurt dit te traag, dan verlies je teveel bloed. Gebeurt dit te snel, dan krijg je last van bloedstolsels in je aderen. Vitamine K zorgt er dus voor dat dit niet te snel gaat, maar ook zeker niet te langzaam. Vitamine K is niet de enige stof die hier verantwoordelijk voor is, maar vervult wel een sleutelfunctie in dit proces.
Voor moeder én kind
Tijdens de zwangerschap, en vooral vlak voor de bevalling, verandert veel in het moederlichaam. Eén daarvan is zorgen voor een minimaal bloedverlies tijdens de bevalling. Een verhoogde activiteit van bloedstollingselementen dus. Maar dit houdt ook een risico in: Met veel actieve bloedstollingscomponenten bestaat er ook een verhoogd gevaar voor trombose. Vitamine K helpt om dit wankele evenwicht, zeker tijdens de zwangerschap, te reguleren.
Ook is vitamine K belangrijk voor het pas geboren kind. Dit is mede door het feit dat Vitamine K niet doorgegeven kan worden via de navelstreng. Pasgeboren baby’s krijgen in de eerste maanden daarom vaak vitamine K om (hersen)bloedingen te voorkomen.
Gezonde groei van de botten
Vitamine K, en speciaal vitamine K2 (menaquinone-7), zijn belangrijk voor opgroeiende kinderen vanwege de ontwikkeling van de botten. Vitamine K2 zorgt hiervoor op een indirecte manier, want voor de botaanmaak is het noodzakelijk dat de calcium zich gaat binden met Osteocalcine (een calciumbinenden eiwit). En alleen vitamine K2 kan deze verbinding realiseren. Uit een onderzoek van het UMC in Utrecht is gebleken dat een structurele inname van 45 mcg vitamine K2 een hele belangrijke bijdrage levert in de botontwikkeling. Niet alleen voor kinderen in de groei, maar ook voor volwassenen.
Osteoporose
Botontkalking, zoals osteoperose ook genoemd wordt, is een aandoening die meer en meer voorkomt, vooral op latere leeftijd. Weinig mensen (ook artsen) weten dat je dit kunt vermijden, of in ieder geval kunt uitstellen. Daar moet je dan wel op jongere leeftijd mee beginnen. Dit is niet altijd gemakkelijk. Natuurlijke preventie van osteoporose is goeddeels gebaseerd op een gezonde en uitgebalanceerde voeding (voldoende groente en fruit). Alleen heeft groente en fruit niet meer de voedingswaarde die het ooit had. Dit komt door een verarming van de bodem, nieuwe teelt-technieken en in sommige gevallen de bestraling van het voedsel. Hier wijd ik nog eens een ander blog aan.
Goed, van jongs af aan zorgen voor sterke botten door voldoende aanwas van nieuw botweefsel. Daarvoor is calcium van groot belang, dus eet en drink je je melkproducten of je slikt extre vitamine D3. Alleen heb je vitamine K2 daar bij nodig om te zorgen dat het calcium op de juiste plekken in het lichaam aankomt, en dat het calcium zich kan gaan binden met de Osteocalcine.
Flexibele hart- en bloedvaten
Vitamine K2 heeft ook een indirect voordeel. Sommige mensen krijgen genoeg, of misschien zelfs door medicatie (bijvoorbeeld cheolecalciferol) wel teveel, calcium binnen, zonder dat ze de voedingsstoffen gebruiken die zorgen voor de daadwerkelijke verwerking van calcium. Het teveel aan calcium zorgt voor problemen; zoals bijvoorbeeld nierstenen of vaatstijfheid (atheriosclerose). Vernauwing en verharding van de bloedvaten is de oorzaak van veel hart- en vaatziektes.
Uit een recent onderzoek is niet alleen gebleken dat voldoende vitamine K2 zorgt voor een juiste verwerking en transport van het calcium, wég uit de (slag)aderen, maar vitamine K2 zorgt ook voor het schoonmaken van de bloedvaten. Vitamine K2 voorkomt niet alleen afzetting van calcium in de bloedvaten, maar draait het ook terug. Een hele proces wat na een paar weken al merkbaar en meetbaar is. Dit laatste is een recente ontdekking, en moet nog verder onderzocht worden. Maar deze eerste resultaten zijn beslist hoopgevend.
Prostaatkanker
Eén van de meest recente resultaten uit medisch onderzoek is een hele opmerkelijke: Voldoende vitamine K2 verlaagt de kans op prostaatkanker met maar liefst 35%. Ook herstelt itamine K2 het beschadigde DNA in de mitochondriën, een preventie voor allerlei soorten kanker. Ook deze resultaten zijn van recente onderzoeken en moeten allemaal nog een keer gecheckt worden voordat de medische wetenschap dit inderdaad voor waar aanneemt. Maar ook deze resultaten zijn zeer hoopgevend.
Zijn er nadelen en/of bijwerkingen?
Vooralsnog zijn er geen bijwerkingen van een overdosis vitamine K2 bekend. Dat wil niet zeggen dat er geen bijwerkingen zijn. De meeste onderzoeken naar de werking van vitamine K2 zijn erg recent, en daarmee zijn ook de bijwerkingen en eventuele nadelen nog niet voldoende onderzocht. Door sommige wetenschappers wordt wel aangenomen dat een overdosis vitamine K2, in combinatie met een antistollingsmiddel zoals een eenvoudige aspirine, geen verstandige keuze is. Maar een normale dosis vitamine K2 van 45 mcg (= 1 capsule) zal geen probleem geven.
Voor de duidelijkheid: mensen die een overmatige bloedstolling hebben en die een overdosis vitamine K2 nemen, hebben wel een verhoogde kans op trombose.
Vitamine K2 in ons voedsel
Helaas is de hoeveelheid van vitamine K2 in ons dagelijks voedsel niet voldoende. Natuurlijk zijn er voedingswaren waar vitamine K2 in zit, maar dat zijn exotische gerechten of gerechten die beslist niet op ieders dagelijks menu staat. En ook al zou je dit dagelijks eten, dan is het nog niet voldoende.
Van onderstaand lijstje van voedingsmiddelen met een relatief hoge waarde vitamine K2, is Natto (Traditioneel Japanse maaltijd, gemaakt van gefermenteerde sojabonen) de onbetwiste winnaar. Het is met name het fermentatieproces wat verantwoordelijk is voor de relatief hoge concentratie vitamine K2.
- Natto
- Harde kaassoorten
- Zachte kaassoorten
- Eigeel
- Boter
- Kippenlevertjes
- Salami
- Kippenborst
- Orgaanvlees
Vitamine K2 als voedingssupplement?
Vitamine K2 is dus een belangrijke voedingsstof maar niet meer voldoende aanwezig in onze natuurlijke voeding. Gelukkig is het wel in supplementvorm. Een algemeen advies is voor een volwassene om dagelijks 75mcg vitamine K2 te nemen (kinderen 35mcg). Omdat veel mensen vooralsnog teveel calcium in hun bloed/lichaam hebben, wat zijn weg nog moet vinden naar botweefsel, is het verstandig éérst te laten meten wat de behoefte is. Mijn ervaring is dat veel van mijn cliënten behoefte hebben aan 200mcg of meer, voordat hun vaatstijfheid weer binnen de wenselijke normen komt.
Ik kan je helpen met vaatstijfheid en bloedtesten om te zien of -en hoeveel- behoefte je hebt aan een vitamine K2 supplement. Neem daarvoor contact met me op.
Tot slot
Hoewel de resultaten van alle onderzoeken naar vitamine K2 erg hoopgevend zijn, moet er nog veel onderzoek verricht worden om alles te bevestigen. In met name Japanse studies zijn zonder nadelige bijwerkingen hoge doseringen per dag gebruikt. Als je medicatie (met name antistollingsmedicatie) gebruikt, doe je er goed aan vitamine K2 uitsluitend in overleg met je arts te gebruiken.
Wil je meer voeding- en leefstijladvies? Meld je hieronder dan aan voor mijn zondagochtend-inspiratiemail.
Marielle van Tienen
Specialist Vrouwen- en Borstgezondheid, Therapeut Manuele Lymfedrainage, Lichaamsthermograaf bij Happy Healthcare
Biedt Manuele Lymfedrainagetherapie, Thermografie en (leefstijl)advies om je (borst)gezondheid te optimaliseren en biedt hulp bij hormoon- en voedingsproblemen.
