Is het brood te duur geworden? Tijd om good old écht gezond ontbijt weer in herinnering te brengen
Gezond eten is belangrijk, maar wat is nu werkelijk gezond en waar heeft je lichaam echt profijt van? Van haver (dat we meestal eten als havermout) is in ieder geval bekend dat het niet alleen lekker, maar ook voedzaam en gezond is. Behalve dat het een glutenvrije soort volkoren is, is het ook een bron van belangrijke vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.
Recente studies hebben aangetoond dat haver en havermout veel voordelen voor de gezondheid hebben. Zo helpt het bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en vermindert het risico op hart- en vaataandoeningen.
Wat is haver en havermout?
Haver is een graansoort die al sinds 7.000 voor Christus wordt geteeld. Havermout (gedroogde, gepelde en geknipte haver) is stug van structuur, waardoor het lang duurt om het te koken. Om deze reden geven de meeste mensen de voorkeur aan gerold, geplet of geslepen haver. Zo koop je havermout vaak ook in de winkel.
Haver wordt meestal bij het ontbijt gegeten in de vorm van havermout, door het te koken met water of melk. Een bakje havermoutpap in de morgen doet wonderen. Om je een duidelijk beeld te geven, zetten we de negen belangrijkste gezondheidsvoordelen op een rij.
Bijzonder voedzaam
Haver heeft een evenwichtige samenstelling waardoor het bijzonder voedzaam is. Het is een bron van koolhydraten en vezels, waaronder de krachtige beta-glucaan van vezels. Havermout bevat ook meer eiwitten en vet dan de meeste granen. Naast de koolhydraten bevat de graansoort ook veel belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten. Een half kopje (78 gram) droge haver bevat:
Mangaan: 191% DAH
Fosfor: 41% DAH
Magnesium: 34% DAH
Koper: 24% DAH
IJzer: 20% DAH
Zink: 20% van de RDI
Foliumzuur: 11% DAH
Vitamine B1 (thiamine): 39% DAH
Vitamine B5 (pantotheenzuur): 10% DAH
In totaal bevat haver 51 gram koolhydraten, 13 gram eiwitten, 5 gram vet, 8 gram vezels en slechts 303 calorieën. Dit betekent dat haver een van de meest voedzame voedingsmiddelen is die je kunt eten.
Haver is rijk aan antioxidanten
Hele haver bevat veel antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen, polyfenolen genaamd. Het meest opvallende is een unieke groep antioxidanten, avenanthramides genaamd, die vrijwel uitsluitend in haver voorkomt.
Avenanthramides kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen door de productie van stikstofmonoxide te verhogen. Deze groep gasmoleculen zorgt ervoor dat de bloedvaten zich verwijden, met een betere doorbloeding als gevolg. Daarnaast heeft het een ontstekingsremmende werking. Ook ferulazuur wordt in haver aangetroffen. Dit is een ander type antioxidant.
Beta-glucaan
Haver en havermout bevatten grote hoeveelheden beta-glucaan. Beta-glucaan lost gedeeltelijk op in water en vormt een dikke, geleiachtige oplossing in de darm. Door de vele positieve functies van beta-glucaan is het in feite onmisbaar voor het lichaam.
- Verlaagt LDL-cholesterolgehalte
- Verlaagt bloedsuikergehalte en insulinerespons
- Verhoogt gevoel van volheid
- Verhoogde groei van goede bacteriën in het spijsverteringskanaal
Hart- en vaatzaandoeningen zijn wereldwijd doodsoorzaak nummer 1. Een belangrijke risicofactor daarbij is een (te) hoog cholesterolgehalte in het bloed. Uit studies is naar voren gekomen dat beta-glucaan in haver en havermout effectief is om zowel het totale als het LDL-cholesterolgehalte te verlagen.
Beta-glucaan kan daarnaast ook de uitscheiding van cholesterolrijke gal verhogen, waardoor het cholesterol in het bloed wordt verlaagd. Uit een andere studie komt het beeld naar voren dat de antioxidanten in haver, in combinatie met vitamine C, LDL-oxidatie kan voorkomen.
Goed voor je bloedsuikerspiegel
Naast hart- en vaatziekten is diabetes, met name diabetes type 2, een veel voorkomende ziekte. Door de beperkte gevoeligheid van het lichaam voor insuline wordt de suikerwaarde in het bloed niet voldoende naar beneden bijgesteld waardoor lichamelijke klachten kunnen ontstaan. Havermout kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, vooral bij mensen met overgewicht of type 2-diabetes. Het kan ook de insulinegevoeligheid verbeteren.
Deze effecten worden voornamelijk toegeschreven aan het vermogen van beta-glucaan om een dikke gel te vormen die het leegmaken van de maag en de opname van glucose in het bloed vertraagt.
Havermout zorgt voor een vol gevoel en is effectief als je wil afvallen
Havermout is behalve lekker als ontbijt ook in staat je snel een vol gevoel te geven. Het eten van havermout past daarom prima in een dieet, gericht op afvallen, doordat het de hoeveelheid ingenomen calorieën beperkt. Havermout bevat langzame koolhydraten, waardoor de energie gelijkmatig in het lichaam opgenomen wordt en je energielevel constant blijft.
Beta-glucaan kan ook de afgifte van peptide bevorderen. Dit is een hormoon dat in de darm wordt geproduceerd tijdens het verteren van de voeding. Dit verzadigingshormoon heeft de eigenschap dat het de calorie-inname beperkt, waardoor het risico op diabetes aanmerkelijk lager wordt.
Goed voor de huid
Het is geen toeval dat haver in tal van huidverzorgingsproducten wordt gebruikt. Producten vermelden fijngemalen haver op het etiket vaak als ‘colloïdale havermout’. Huidverzorgingsproducten met op haver gebaseerde ingrediënten kunnen bijvoorbeeld symptomen van eczeem verminderen. De effecten op de huid zijn overigens beperkt tot de situaties waarin een crème met haverbestanddelen op de huid wordt aangebracht.
Let wel: het consumeren van haver heeft een verwaarloosbaar effect op de conditie van de huid.
Vermindert risico op kinderastma
Astma is, zeker in de westerse landen, een van de meest voorkomende chronische ziektes bij kinderen. Hoewel niet alle kinderen dezelfde symptomen hebben, ervaren veel mensen dezelfde symptomen zoals herhaaldelijk hoesten, een piepende ademhaling en kortademigheid. Onderzoekers geloven dat een vroege introductie van vast voedsel het risico op het ontwikkelen van astma en andere allergische aandoeningen kan verhogen. Studies suggereren echter dat dit niet voor alle voedingsmiddelen geldt. Een vroege introductie van havermout kan preventief werken.
Last but certainly not least; goed voor de stoelgang!
Goed voor de stoelgang
Veel gezondheidsklachten zijn gerelateerd aan de leeftijd en het zijn daarom vaak ouderen die meer gezondheidsklachten hebben. Een van de meest voorkomende klachten is obstipatie ofwel een onregelmatige stoelgang. Uiteraard is het eenvoudig om de symptomen te bestrijden met laxeermiddelen, maar dit neemt vaak niet de oorzaak weg. Het gebruik van laxeermiddelen kan daarnaast vervelende bijwerkingen hebben. Zo is er vaak sprake van overmatig gewichtsverlies en kunnen aanhoudende problemen leiden tot een sociaal isolement met een daaraan gekoppelde achteruitgang in de kwaliteit van leven.
Studies tonen aan dat de zemelen in haver, de vezelrijke buitenste laag van het graan, kunnen helpen bij het verlichten van constipatie bij ouderen. Onderzoek toont aan dat zemelen het welzijn verbetert van oudere patiënten. In totaal aten dertig ouderen gedurende 12 weken lang een zemelrijke soep of een dessert met zemelen. Zo’n 59% van de onderzochte ouderen kon na de periode van 3 maanden stoppen met het gebruik van laxeermiddelen, terwijl het gebruik van laxeermiddelen in de controlegroep met 8% toenam.
Wil je meer voeding- en leefstijladvies? Meld je hieronder dan aan voor mijn zondagochtend-inspiratiemail.
Marielle van Tienen
Specialist Vrouwen- en Borstgezondheid, Therapeut Manuele Lymfedrainage, Lichaamsthermograaf bij Happy Healthcare
Biedt Manuele Lymfedrainagetherapie, Thermografie en (leefstijl)advies om je (borst)gezondheid te optimaliseren en biedt hulp bij hormoon- en voedingsproblemen.
