‘Als je wilt weten waarom je steeds zwaarder wordt, kijk dan ook naar slaappatroon’
Matthew Walker slaapexpert
Als je moe bent, ben je minder geneigd verstandige keuzes te maken. Je trekt dan ook sneller een zak chips open of rijdt makkelijker langs een snackbar. Te weinig slaap is het beste recept voor zwaarlijvigheid.
Slaapgebrek komt niet alleen door te laat naar bed en te vroeg weer op; het komt ook door bijvoorbeeld snurken of dromen. Van jezelf of van de ander.
Snurken? Ja heus, en het is niet zo onschuldig als je wellicht denkt. Het is een symptoom van slaapapneu. Stel je het volgende scenario eens voor; je bent net lekker onder zeil, totaal ontspannen. En zonder dat je het merkt, sluit je luchtpijp, stokt je adem en zit je even, een seconde of tien, zonder zuurstof. Je lichaam schokt, een luide snurk, je ademhaling komt weer op gang en je zakt weer weg. Snurkend. En dat soms wel twintig keer per uur. De volgende ochtend denk je: “waarom ben ik nou zo geradbraakt? Ik heb toch gewoon acht uur geslapen?” Je bedgenoot weet het antwoord wel. Die loopt waarschijnlijk ook slaaptekort op, als gevolg van jouw slaapstoornis.
Naar schatting hebben 600.000 Nederlanders slaapapneu. Overgewicht is een belangrijke oorzaak; bij mensen met overgewicht sluit de luchtpijp eerder af. In algemeenheid zou je kunnen stellen dat zware mensen slechter slapen.
Het omgekeerde geldt jammer genoeg ook; slechte slapers hebben vaker overgewicht. Licht slapen, onregelmatig slapen, maar vooral kort slapen is een risico. En heus niet (alleen) omdat korte slapers meer uren in een dag hebben om te eten.
Eve Van Cauter, van origine een Belgische endocrinoloog en gepensioneerd hoogleraar in Chicago, publiceert al decennia over slaap als reden van chronische ziektes (diabetes, obesitas, hormoonproblemen, hoge bloeddruk, etc). Bij lezingen laat ze vaak twee lijntjes uit de epidemiologie zien. Slaap gaat omlaag. Obesitas omhoog.
Slecht slapen is echt niet de enige oorzaak van overgewicht en vervolgschade door het overgewicht. Maar je kunt bedenken dat als ‘slechts’ 10 procent van de volwassen Nederlanders de aanbevolen zeven tot negen uur niet haalt, dit de (volks)gezondheid geen goed doet. Van Cauter onderzoekt al tientallen jaren het effect van slaapgebrek op gezondheid van de mens. Hoe de diverse processen elkaar onderling beïnvloeden is nog niet compleet ontrafeld, maar er zijn de laatste twintig jaar wel belangrijke stukjes van de puzzel gelegd.
Slaapgebrek raakt elk proces in het lichaam
Eve Van Cauter
Uit grote bevolkingsstudies was al bekend dat diabetes type 2, vaker voorkomt bij korte slapers, ook als je roken, drinken en andere gezondheidsbeschadigende factoren eruit filtert. Het werd duidelijk hoe snél kort slapen de bloedsuikerregulatie verstoort. Al na zes dagen met maximaal vier uur slaap was het lichaam van proefpersonen 40 procent minder effectief in het opnemen van glucose (suikers), dan bij de groep met een goede nachtrust. Niet alleen werkt de insulineproductie minder goed, cellen reageren ook slechter op het insulinesignaal en nemen daardoor minder glucose op. Alsof „de riolering potdicht zit”, zo beschrijft slaapexpert en neurowetenschapper Matthew Walker het in zijn boek Why we sleep (Slaap). „Een arts zou de persoon in kwestie onmiddellijk diagnosticeren met het voorstadium van diabetes.”
Toegeven aan trek
Er gaat meer mis bij nachtbrakers, ontdekte Eve Van Cauter. Slaaptekort doet iets met de eetlust. De proefpersonen in haar slaaplab kregen evenveel voeding en evenveel beweging. Wat bleek: korte slapers hadden lagere concentraties leptine (‘verzadigingshormoon’) in hun bloed en juist meer ghreline (‘hongerhormoon’). Van twee kanten wakkert slaaptekort dus het hongergevoel aan.
Maar goed, een hongergevoel betekent niet automatisch dat je toegeeft aan die trek. Daar werd een volgend onderzoek op ingericht. Een groep gezonde mensen kreeg een buffet voorgeschoteld, waarvan ze onbeperkt mochten eten. Wat bleek; de kortslapers aten gemiddeld 300 kilocalorieën meer. Drie bolletjes roomijs. Dat lijkt niet veel, maar als dit dagelijks het gevolg is van te kort slapen, zet dat in een jaar makkelijk enkele kilo’s aan.
Mensen met slaaptekort bleken ook vooral de snacktafel (met chips, koekjes, ijs en ander calorierijk voedsel) te plunderden. Dit zou een gevolg kunnen zijn van de toename van endocannabinoïden, stofjes die lijken op wat er in cannabis zit en die de productie regelen van hormonen en eiwitten, het imuunsysteem besturen en daarmee alle organen, met als gevolg; hoe we ons voelen en wat we denken). Iedereen die weleens geblowd heeft, weet dat je daar een enorme vreetkick van kan krijgen. „Het hedonistische gevoel, het plezier in eten, is sterker als je kort slaapt en dat maakt dat je meer eet dan je lichaam nodig heeft.”
Vermoeide mensen krijgen ook snacktrek van cortisol (‘stresshormoon’), dat net als andere hormonen gekoppeld is aan onze biologische klok. In een gezonde situatie daalt het cortisolniveau aan het begin van de nacht en ergens halverwege de nacht stijgt weer langzaam zodat je bij ontwaken de dag weer fris en fruitig kunt starten. Minder slaap -en meer stress- zorgt voor meer cortisol in de nacht en -daardoor- voor verstoring van de insulinerespons en voor onweerstaanbare trek.
Minstens zo belangrijk als genoeg slaap is het om je biologische klok te volgen. Wat op zich al geen eenvoudige opgave is sinds we leven met kunstlicht. Van Cauter noemt nachtwerkers niet voor niets „de mijnwerkers van deze tijd”. Zij kampen vaker dan gemiddeld met overgewicht, hart- en vaatziekten en kanker, dan mensen die in ploegendiensten werken.
Liever chips dan wortels
Waar Eve Van Cauter keek naar hormonen, onderzocht Matthew Walker de hersenactiviteit van proefpersonen. Hij hield ze een hele nacht wakker en liet ze daarna afwisselend foto’s van snackvoedsel (appels, wortels, ijs, donuts, etc.) zien. Op de scans zag hij dat de prefrontale cortex (het hersendeel dat verantwoordelijk is voor impulscontrole, het maken van verstandige keuzes), het bij de vermoeide proefpersonen aflegde tegen de hersengebieden waar de ‘lekkere trek’ het voor het zeggen heeft. Je bent moe, je trekt gedachteloos een zak chips open en niets in je zegt: pak nou die wortels!
Wie langer wakker is, verbrandt meer calorieën, kun je denken. Maar helaas: dat kleine beetje extra energie (want die extra waaktijd wordt niet zelden liggend of zittend doorgebracht met een beeldscherm op schoot of in de hand) weegt niet op tegen de calorieën die je extra eet. Ga jezelf maar na, als je vermoeid bent, plof je eerder op de bank, dan dat die de sportschool induikt. Zoals Walker zegt: „Te weinig slaap is het beste recept voor zwaarlijvigheid.”
De wetenschap is nog lang niet klaar met het onderzoek naar slaap en gewicht. Zo wordt nog volop onderzocht in hoeverre het uitmaakt wanneer en hoe vaak je eet en slaapt. Onderzoekers staan pas aan het begin van de invloed van slaap op de darmflora, de invloed van het evocircadiaans (slaap)ritme en hoe het microbioom ten negatieve verandert door slaaptekort.
Eve Van Cauter heeft nog wel wensen ten aanzien van onderzoeken naar het effect van slaapgebrek, in relatie tot gedragswetenschap. Kinderen van rijke, hoogopgeleide ouders, dommelen in de klas vaak weg, omdat ze na school naar zoveel clubjes moeten dat ze structureel te kort slapen. „Er is genoeg kennis over de impact van slaapgebrek, maar hoe krijg je een bevolking met een goede slaaphygiëne in een wereld waarin alles erop gericht is om ons wakker te houden?”
Er is nog een lange weg te gaan, ben ik bang. “Elk foordeel hep sijn nadeel” zei Cruyf al eens. Elke (technologische) vooruitgang, heeft een (biologische) bijwerking. Wij zijn biologie.
Handige links:
- Heb je moeite met in slaap vallen of wil je meer wil weten over de invloed van sporten, smartphones en voeding op de slaap; lees hier meer tips en antwoorden op veelgestelde vragen.
Wil je naar aanleiding van wat ik geschreven heb, met me van gedachten wisselen, heb je wat te vragen of het je een suggestie voor een volgend onderwerp? Mail me gerust of plan een belafspraak.
Wil je meer weten over de keuzes die je hebt om niet je ziekte maar je gezondheid te onderzoeken en daarmee de regie over je eigen lichaam weer in eigen handen te nemen? Ik neem jou – en jouw gezondheid – serieus! Zonder bangmakerij. Met eerlijke informatie over waar je mee te maken hebt. En zónder onnodig veel extra of duur onderzoek/behandeling omdat het tóch wel door de verzekering betaald wordt!
Mail of app me via mijn website of plan een vrijblijvende belafspraak in.
Wil je ook elke zondagochtend een inspiratiemail?
In mijn praktijk in Zaltbommel kun je terecht voor leefstijlcoaching, litteken- en lymfebehandeling en thermografische onderzoeken. Je kunt ook in weekends, op feestdagen en in avonden bij me terecht.
Voor thermografisch (borst)onderzoek kom ik ook op locatie in Nederland en België.
Marielle van Tienen
Specialist Vrouwen- en Borstgezondheid, Lichaamsthermograaf, Litteken- en Lymfetherapeut bij Happy Healthcare
Biedt Manuele Lymfedrainage en MSTR-Littekentherapie, Thermografie, hulp bij hormoon- en voedingsproblemen en (leefstijl)advies om je (borst)gezondheid te optimaliseren.
