Mijn vriezer stond vele jaren vol met bakjes geprepte maaltijden. Een vaardigheid die ik heb overgehouden uit de periode dat het heel belangrijk voor mijn gezondheid was om altijd schoon en verantwoord te eten, zónder elke dag veel tijd te besteden in de keuken. Meal prepping hielp me daarbij. Ik stond dan één dag per twee weken me uit te sloven op verzamelen, schoonmaken, snijden, voorkoken en verpakken en de rest van de tijd hoefde ik alleen maar een (of meer) bakjes uit de vriezer te pakken en in de koelkast te laten ontdooien. Zo kon ik de dag erop snel een gezonde, voedzame én lekkere(!) maaltijd op tafel toveren. Ik maakte dan één of tweepersoonsporties, had ik nooit teveel en hoefde ik praktisch niks weg te gooien.

De crockpot of slowcooker was mijn beste vriend! Daar ging -als ik het de avond ervoor tóch vergeten was- ’s ochtends een diepgevroren klont geprept eten in en ’s avonds hoefde ik er alleen nog maar rijst of zo bij te koken. Klaar was Klara.

“Hebben we nog wat geprept in huis?” Onze manier van ’turbotaal’ omdat ‘voorbereide maaltijden’ niet zo leuk klinkt. Maar dat is het natuurlijk wel; het van tevoren klaarmaken van (een deel van) je maaltijd: van groenten wassen en snijden tot gedeeltelijke of volledige maaltijden koken.

Om acute gezondheidsredenen heb ik het niet meer nodig, maar nu ik dit zo schrijf daalt het besef in dat ik me er toch maar weer eens actiever mee ga bezighouden, al is het maar om de porties weer een beetje binnen de perken te houden 😉 Doe je mee?

Waarom zou je meal preppen?

Omdat je soms echt geen zin, tijd of energie hebt om een lekkere en gezonde maaltijd op tafel te toveren en omdat je dan sneller geneigd bent maar voor iets eenvoudigs te kiezen of dat je wat thuis laat brengen. Begrijpelijk! Op zo’n moment is je geprepte maaltijd een ideale oplossing. Je hoeft hem alleen nog af te werken en/of op te warmen, en klaar is kees. Want al het tijdrovende werk heb je immers al gedaan.

Met meal preppen kun je ook heel goed je restjes verwerken of – niet onbelangrijk – je dure voedingsmiddelen gebruiken die bijna aan de datum zijn. Kijk wat je nog in je koelkast liggen hebt en hou er rekening mee bij het uitkiezen van recepten. Het zal je uiteindelijk ook wat geld besparen.

Meal preppen bespaart je tijd, helpt je bij het maken van voedzame keuzes, gaat voedselverspilling tegen en je bespaart er geld mee!

Hoe begin je eraan?

1. Plan

Goed Meal preppen valt of staat bij het maken van een weekmenu. Kies voor gezonde recepten die je lekker vindt, maak een boodschappenlijst en haal in huis wat je nodig hebt. Plan ook tijd om de maaltijd(en) – deels – voor te bereiden.

Stel een gezonde maaltijd samen.

Tip: Ga niet naar de winkel als je trek hebt of ‘om inspiratie op te doen’. Dan koop je namelijk altijd dingen die je óf onnodig opeet, óf die je later weg kan gooien. Maak een boodschappenlijstje zodat je gericht kan winkelen en zorg dat je iets voedzaams gegeten hebt voordat je vertrekt. Je zult zien dat dit enorm scheelt in impulsaankomen.

Wil je graag geholpen worden bij het plannen van je maaltijden en/of heb je weinig receptinspiratie? Onderaan deze pagina tref je een aantal links naar websites die fijne recepten verzameld hebben en – nóg meer – tips leveren voor meal prepping. Neem daar vooral een kijkje. Handig voor je weekmenu met bijpassend boodschappenlijstje.

2. Prep

Meal preppen betekent dat je alléén op de dag dat je de maaltijden prept, langer in de keuken staat. Deze tijd win je later dubbel en dwars terug. Kies je prepdag dus goed uit: in het weekend, op een doordeweekse dag waarop je vroeger thuis bent of geen andere activiteiten hebt gepland of misschien heb je wel een andere vrije dag tijdens de week? Aan jou de keuze!

Is je plan klaar en heb je alles in huis gehaald? Perfect. Dan kan je aan de slag. Hartstikke efficiënt omdat je dan alle tijd en ruimte hebt, overal je spullen kunt neerzetten en een aantal pannen tegelijk kunt managen.

Tip: Al doende leert men. Het was ontzettend fijn om zoveel mogelijk handelingen te combineren. Dat scheelt keukenmachines en potten en pannen schoonmaken. Daarbij kan een ovenschotel prima in de oven garen als tegelijkertijd de soep trekt op het fornuis.

Tip: Van spaghettisaus, tomatensaus, stoofpotjes of soep, maak ik altijd een grote hoeveelheid. Dit verdeel ik daarna in porties en vries ik in.

3. Bewaar

Zodra je maaltijd geprept hebt (delen gekookt/gebakken, delen vers), bewaar je ze in passende, goed afsluitbare bewaardoosjes. Denk eraan dat ze óf geschikt zijn voor alle warmtebronnen, óf dat ze geschikt zijn voor die specifieke warmtebron waarmee jij ze wilt opwarmen. Ikzelf ben ab-so-luut geen fan van de ‘ping’ (magnetron), die bezit ik dan ook niet. Wel heb ik geïnvesteerd in een compacte heteluchtoven en dito stoomoven.

Ze moeten natuurlijk ook geschikt zijn voor koelkast en diepvries. Ik gebruik graag glazen bakjes met vakverdeling, door de jaren heen heb ik ze in soorten en maten bij elkaar gespaard, lekker duurzaam ook. Natuurlijk – ik ben ik niet roomser dan de paus – gebruik ik ook de bakjes die over zijn gebleven na een chinese afhaalmaaltijd. Die was ik om en gebruik ze om porties in de diepvries te bewaren. Deze komen overigens nooit in aanraking met een warmtebron. Voor je het weet zit je microplastics te eten, liever niet dus.

Wat ik ook erg fijn vind, is dat de bakjes een label krijgen met inhoud en verpakkingsdatum erop. Diepgevroren ziet je eten er toch altijd anders uit dan voordat het de vriezer in gaa. Een verrassing op zijn tijd is wel leuk, maar niet te vaak. Overigens plakken niet alle stickers even goed, met eenvoudige schilderstape kom ik vaak een heel eind. Daar kun je eenvoudig op schrijven en het kost bijna niets.

Tip: Gemiddeld kan je een maaltijd 3 dagen in de koelkast bewaren. Liever langer bewaren? De meeste voedingsmiddelen kan je gemiddeld drie maanden invriezen. Al kijk ik niet altijd even nauw 😉

In het kort: meal prepping tips

1. Koel af. Zorg dat je eten goed afkoelt voordat je het in de koelkast of de vriezer zet. Laat het ook niet te lang buiten de koelkast staan. Hou eerder een half uur aan dan twee uur. Dan voorkom je dat bacteriën zich vermenigvuldigen. 

2. Sluit goed af. Gebruik bakjes die goed afsluitbaar zijn. Gebruik stickers waarop je vermeldt wanneer je het bakje in de vriezer hebt gestopt. 

3. Bewaar niet te lang. Eten dat al is bereid, kun je niet zo lang bewaren. Het Voedingscentrum heeft de voordelen van meal preppen ook gevonden en adviseert in alle voorzichtigheid, niet langer dan twee dagen in de koelkast en drie maanden in de vriezer. 

4. Bewaar je eten goed. Bewaar je zorgvuldig geprepte maaltijden op de juiste temperatuur, anders kun je ze alsnog weggooien. Koelkast; 4  graden Celsius, diepvries is dit -18 graden Censius. Maaltijden uit de vriezer kun je de avond tevoren in de koelkast zetten om te ontdooien.

5. Verhit goed. Verwarm je geprepte maaktijd goed door, in een pan of in de oven gaat dat prima. Is het voor jou belangrijk een magnetron te gebruiken, schep dan halverwege de maaltijd even goed om, dat scheelt een onsmakelijke hap of een verbranding tijdens het eten.

6. Gebruik je ingrediënten meer dan een keer. Maak verschillende gerechten met dezelfde groente. Kook je een hele pan broccoli? Eet die dan de ene dag met rijst en kip, en de andere dag met noten in een salade. 

7. Kook uit de kast. Voorkom voedselverspilling door de inhoud van je voorraadkast goed te kennen. Kijk wat je al in huis hebt! Ligt er vlees of vis in je koelkast of vriezer die op moet? Verwerk die dan in je gerecht.

Eenvoudig te preppen maaltijden

Preppen geldt niet alleen voor avondmaaltijd, ook je ontbijt, lunch en tussendoortjes kun je preppen. Laat je inspireren door deze lekkere, gezonde en eenvoudig te preppen recepten.

Handige links:


Wil je naar aanleiding van wat ik geschreven heb, met me van gedachten wisselen, heb je wat te vragen of het je een suggestie voor een volgend onderwerp? Mail me gerust of plan een belafspraak.


Wil je meer weten over de keuzes die je hebt om niet je ziekte maar je gezondheid te onderzoeken en daarmee de regie over je eigen lichaam weer in eigen handen te nemen? Ik neem jou – en jouw gezondheid – serieus! Zonder bangmakerij. Met eerlijke informatie over waar je mee te maken hebt. En zónder onnodig veel extra of duur onderzoek/behandeling omdat het tóch wel door de verzekering betaald wordt!

Mail of app me via mijn website of plan een vrijblijvende belafspraak in.

Wil je ook elke zondagochtend een inspiratiemail?

In mijn praktijk in Zaltbommel kun je terecht voor leefstijlcoaching, lymfe- en littekenbehandeling en thermografische onderzoeken. Je kunt ook in weekends, op feestdagen en in avonden bij me terecht.


Voor thermografisch (borst)onderzoek kom ik ook op locatie bij praktijkhouders elders in Nederland en België.
Kijk in mijn agenda op deze pagina waar ik binnenkort kom. of neem contact met mij op via de whatsappknop op deze pagina.


Marielle van Tienen

Specialist Vrouwen- en Borstgezondheid, Therapeut Manuele Lymfedrainage, Lichaamsthermograaf bij Happy Healthcare

Biedt Manuele Lymfedrainage en Littekentherapie, Lichaamsthermografie, hulp bij hormoon- en voedingsproblemen en (leefstijl)advies om je (borst)gezondheid te optimaliseren.

Pak de regie!

Wil jij elke zondagochtend een e-mail waarin ik mijn visie op leefstijl, tips & tricks en aanbiedingen deel?

Wees gerust, je krijgt alleen relevante informatie.
Lees het privacybeleid.

queen happy healthcare

Vergelijkbare berichten