Je hebt vast weleens gehoord dat je, als je ouder wordt, niet meer zo kunt eten als toen je jong was. Dat komt omdat je stofwisseling de neiging heeft te vertragen naarmate je ouder wordt, waardoor je gemakkelijker een paar kilo extra aankomt en die weer moeilijker kwijtraakt. Spierverlies, minder actief zijn en de natuurlijke veroudering van je stofwisselingsprocessen zijn hier onder meer de reden van. Gelukkig is er veel wat je zelf kunt doen om dit tegen te gaan. Lees daarom even door.
Wat is je stofwisseling? Je stofwisseling (= metabolisme) is het geheel van chemische reacties die je lichaam in leven houden. Het bepaalt ook hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer calorieën je verbrandt. De snelheid van je stofwisseling wordt beïnvloed door vier belangrijke factoren:
- Ruststofwisseling (RMR; resting metabolic rate): het aantal calorieën dat je verbrandt terwijl je rust of slaapt. Dit is de kleinste benodigde hoeveelheid om je in leven te houden en te laten functioneren.
- Thermisch effect van voedsel (TEF; thermic effect of food): Het aantal calorieën dat je verbrandt door voedsel te verteren en op te nemen. TEF is meestal 10% van je dagelijks verbrande calorieën.
- Beweging en sport: Hoeveel calorieën je verbrandt door lichamelijke inspanning.
- Thermogenese door niet-inspannende activiteit (NEAT; Non-Exercise Activity Thermogenesis): Het aantal calorieën dat je verbrandt door niet-inspannende activiteiten, zoals staan, friemelen, afwassen en andere huishoudelijke klusjes. Andere zaken die je stofwisseling kunnen beïnvloeden zijn leeftijd, lengte, spiermassa en hormonale factoren. Door bijvoorbeeld minder activiteit, spierverlies en het verouderen van je inwendige cellen.
Mensen worden minder actief naarmate ze ouder worden. Sporten en lichte beweging maakt ongeveer 10-30% uit van het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt. Voor zeer actieve mensen kan dit cijfer oplopen tot 50%. Oudere volwassenen zijn over het algemeen minder actief en verbranden minder calorieën door activiteit.
Mensen verliezen spieren met het ouder worden door minder actief te zijn, veranderingen in dieet en een afname van de hormoonproductie. De gemiddelde volwassene van boven de 30 verliest elke 10 jaar 3-8% van zijn spieren. Als je 80 bent, heb je ongeveer 30% minder spieren dan toen je 20 was. Dit heet sarcopenie en kan leiden tot botbreuken, zwakte en vroegtijdig overlijden. Sarcopenie vertraagt je metabolisme, aangezien spieren zorgen voor ruststofwisseling. Omdat spiermassa wordt beïnvloed door je activiteitenniveau, is minder actief zijn een van de redenen waarom je meer spieren verliest naarmate je ouder wordt. Net als de consumptie van minder calorieën en eiwitten, en dalende hormoonproductie zoals oestrogeen, testosteron en groeihormoon.
Cel-onderdelen zoals de mitochondriën en de natrium-kaliumpompen worden minder efficiënt naarmate je ouder wordt.Hoeveel calorieën je verbrandt in rust (RMR) wordt bepaald door chemische reacties in je lichaam. Twee onderdelen in je lichaamscellen die deze reacties aansturen zijn de natrium-kaliumpompen en de mitochondriën. De natrium-kaliumpompen wekken zenuwimpulsen en spier- en hartcontracties op, en de mitochondriën maken energie voor je cellen aan. Beide onderdelen verliezen met het ouder worden aan efficiëntie waardoor je stofwisseling vertraagt. In vergelijking met zowel activiteitenniveau als spiermassa hebben deze inwendige onderdeeltjes echter een minder groot effect op de stofwisselingssnelheid.
Spierverlies en minder activiteit zijn de grootste redenen waarom je stofwisseling vertraagt naarmate je ouder wordt.De snelheid van je stofwisseling wordt beïnvloed door je activiteitenniveau, spiermassa en verschillende andere factoren. Als gevolg daarvan varieert de snelheid van de stofwisseling van persoon tot persoon. Het blijkt dat het behoud van spieren ongelooflijk belangrijk is als je ouder wordt. Ook denkt men dat mensen met een hoge stofwisseling gemiddeld gezonder ouder worden.
Hoe kun je voorkomen dat je stofwisseling vertraagt als je ouder wordt?
Hoewel veroudering normaal is, kun je veel dingen zelf doen om dit te vertragen.
1. Probeer krachttraining
Weerstandstraining, of gewichtheffen, helpt het vertragen van de stofwisseling te voorkomen. Het biedt de voordelen van lichaamsbeweging terwijl de spiermassa behouden blijft – twee factoren die de snelheid van je stofwisseling beïnvloeden.
2. Probeer intensieve intervaltraining: HIIT
HIIT (high-intensity interval training) kan helpen om een vertragende stofwisseling te voorkomen. Het is een trainingstechniek waarbij intense anaerobe oefeningen worden afgewisseld met korte rustperiodes. HIIT zorgt ook voor calorieënverbranding lang nadat je klaar bent met trainen. Dit wordt het “naverbrandingseffect” (afterburn effect) genoemd, omdat je spieren meer energie moeten gebruiken om te herstellen na het sporten. HIIT helpt ook spiermassa op te bouwen en te behouden bij het ouder worden.
3. Zorg voor voldoende slaap
Slaapgebrek vertraagt je stofwisseling. Een goede nachtrust kan dit effect gelukkig omkeren. 4 uur slaap blijkt het metabolisme met 2,6% vertragen in vergelijking met 10 uur slaap. Een slechte nachtrust vergroot het spierverlies, omdat spieren je RMR beïnvloeden, vertraagt dit je metabolisme. Heb je moeite met in slaap vallen, probeer dan ten minste een uur voor het slapengaan alle apparaten en schermpjes uit te zetten.
4. Eet meer eiwitrijke voeding
Het eten van meer eiwitrijk voedsel kan helpen tegen een vertragende stofwisseling. Dat komt omdat je lichaam meer calorieën verbrandt tijdens het eten, verteren en absorberen van eiwitrijk voedsel. Dit is het thermische effect van voedsel (TEF). Eiwitrijke voeding heeft een hogere TEF dan koolhydraat- en vetrijke voeding. Eiwit helpt om sarcopenie te voorkomen. Heel eenvoudig, door dagelijks meer eiwitten te eten.
5. Zorg ervoor dat je genoeg eet
Een caloriearm dieet vertraagt je stofwisseling doordat je lichaam in de “hongerstand” gaat. Dit kan je wel een keertje ‘lijden’ als je jonger bent, eenmaal ouder is spierbehoud belangrijker. Oudere volwassenen hebben minder eetlust, waardoor de calorie-inname kan afnemen en het metabolisme vertraagt. Eet vaker kleine porties als je moeite hebt om genoeg calorieën binnen te krijgen en snack liever met eiwitrijk en calorierijk zoals kaas en noten.
6. Drink groene thee
Groene thee bevat cafeïne en plantaardige bestanddelen die de stofwisseling in rust verhogen.
7. Gebruik een goed omega-3 supplement
Met de juiste voedingsmiddelen en leefstijl kun je in globaal zes maanden, zieke cellen vervangen voor gezonde(re) cellen. Voor een gezonde metabolisme is een goede celstructuur van basis-belang. Voldoende omega-3 van goede kwaliteit is hiervoor belangrijk. Het zorgt onder andere voor soepele, doorlaatbare celwanden. Voldoende voedingsstof vindt zijn weg naar binnen en -belangrijker nog- voldoende afvalstoffen vinden hun weg naar buiten.
Hoewel je stofwisseling met de jaren trager wordt, zijn er veel manieren om dit tegen te gaan. Denk dan aan weerstandstraining, hoge-intensiteitstraining, voldoende rust, het eten van voldoende eiwitten en calorieën en het drinken van groene thee.
Om te onthouden
Je stofwisseling heeft de neiging te vertragen als je ouder wordt. Dit heet tegenwoordig inflammaging. Minder actief zijn, spiermassa verliezen en de veroudering van je inwendige organen dragen allemaal bij tot een traag metabolisme. Gelukkig kun je dit voorkomen en zelfs keren. Bijvoorbeeld door gewichtheffen, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), voldoende calorieën en eiwitten eten, voldoende slapen, groene thee drinken en een goed omega-3-supplement. Neem een paar van deze strategieën op in je dagelijkse routine om vroegtijdige veroudering te voorkomen
(link naar het originele artikel).
Wil je meer weten over de keuzes die je hebt om niet je ziekte maar je gezondheid te onderzoeken en daarmee de regie over je eigen lichaam weer in eigen handen te nemen? Ik neem jou – en jouw gezondheid – serieus! Zonder bangmakerij. Met eerlijke informatie over waar je mee te maken hebt. En zónder onnodig veel extra of duur onderzoek/behandeling omdat het tóch wel door de verzekering betaald wordt!
Mail of app me via mijn website of plan een vrijblijvende belafspraak in.
Wil je ook elke zondagochtend een inspiratiemail?
In mijn praktijk in Zaltbommel kun je terecht voor leefstijlcoaching, lymfebehandeling en thermografische onderzoeken. Je kunt ook in weekends, op feestdagen en in avonden bij me terecht.
Voor thermografisch (borst)onderzoek kom ik ook op locatie bij praktijkhouders elders in Nederland en België.
De eerstvolgende afspraken zijn gepland op:
Dinsdag 22 september in Klimmen (tussen Maastricht en Heerlen)
Woensdag 12 oktober in Tilburg
Marielle van Tienen
Specialist Vrouwen- en Borstgezondheid, Therapeut Manuele Lymfedrainage, Lichaamsthermograaf bij Happy Healthcare
Biedt Manuele Lymfedrainage en Litteken Therapie, Thermografie, hulp bij hormoon- en voedingsproblemen en (leefstijl)advies om je (borst)gezondheid te optimaliseren.