“Wil je afvallen, dan skip je vetten. De calorieën zorgen ervoor dat je dik wordt/blijft.” Tegen dit hardnekkige misverstand loop ik zeker een aantal keer per week aan. In mijn praktijk of in ‘het wild’. En altijd is mijn reactie: “Wij hebben vetten nodig in onze voeding voor gezonde lichaamsfuncties. De júiste vetten.” Maar wat zijn dan die juiste vetten?

Het voedingscentrum echter houdt vrolijk vol dat je verzadigde (grotendeels natuurlijke dierlijke) vetten beter vermijdt en -beter nog- vervangt door geraffineerde meervoudig onverzadigde vetten. Geen natuurlijke roomboter dus, maar een in een fabriek samengesteld smeersel dat margarine wordt genoemd. Men wenst nog steeds aan te nemen dat verzadigde vetten het ‘slechte cholesterol’ verhogen en dat dit slechte cholesterol de oorzaak is van hart en vaatziekten. Klopt dit wel? Ge er even voor zitten, ik probeer het je uit te leggen.

In onze voeding komen verschillende soorten vet voor, ieder met hun eigen eigenschappen en metabolische rollen:

• Verzadigd vet: Voornamelijk te vinden in dierlijke producten zoals vlees, zuivel en boter, en in sommige plantaardige vetten zoals kokosolie. Het speelt een rol in het structureren van celmembranen en kan invloed hebben op het cholesterolgehalte in het bloed.
• Enkelvoudig onverzadigd vet: kan helpen bij het verlagen van het ‘slechte’ cholesterol en het verhogen van het ‘goede’ cholesterol, wat gunstig zou zijn voor hartgezondheid (kom ik hieronder op terug). Olijfolie, avocado’s, en noten zijn rijke bronnen.
• Meervoudig onverzadigd vet: Voornamelijk te vinden in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, sojaolie, en in vette vis. Dit wordt gezien als de gezond vet. Ook daar kom ik later op terug.
• Transvet: Industrieel geproduceerd transvet vind je in geharde plantaardige oliën, sommige margarines, en bewerkte voedingsmiddelen. Al vergeet je alles wat ik verder schrijf; onthoud dan dit: je lichaam heeft géén (niet en nooit) transvet nodig.

Metabolische rollen van vet

Energievoorziening:

Vet is een geconcentreerde bron van energie en levert 9 kcal per gram. Het lichaam gebruikt vet als energiebron. Zodra voedsel verteert, breekt je lichaam vet af tot vetzuren en glycerol, die daarna via de bloedbaan naar cellen wordt vervoerd. Zodra je energie nodig hebt, zoals bij lichamelijke activiteit, worden deze vetzuren door spiercellen opgenomen en in de mitochondriën (energiefabriekjes in je cellen) omgezet in energie. Dit proces, bekend als beta-oxidatie, zet vetzuren om in acetyl-CoA, dat vervolgens de citroenzuurcyclus ingaat en ATP produceert, de belangrijkste energiemolecule van het lichaam. Als je lichaam een tekort aan koolhydraten ervaart, zoals bij vasten of een ketogeen dieet, gaat de lever over op het produceren van ketonen uit vetzuren. Deze ketonen dienen als een alternatieve energiebron voor de hersenen en andere weefsels. Door deze mechanismes bieden vetten een langdurige en efficiënte energiebron, vooral als de direct beschikbare glucosevoorraden uitgeput raken.

Ketonen zijn een efficiënte energiebron en kunnen een belangrijke rol spelen tijdens langdurige activiteiten of situaties waarin koolhydraten beperkt zijn. Ze zijn in staat om snel energie te leveren en worden beschouwd als een ‘schonere’ brandstof, wat betekent dat ze minder reactieve zuurstofsoorten en minder afvalproducten genereren tijdens hun metabolisme vergeleken met glucose.Isolatie en bescherming: Vetweefsel biedt bescherming voor interne organen en helpen bij het handhaven van de lichaamstemperatuur door isolatie.

Opbouw van cellen:

Vetzuren, uit vetten, zijn een essentieel onderdeel van fosfolipiden, de belangrijkste componenten van celmembranen. Deze membranen omringen elke cel en zijn cruciaal voor het handhaven van de celstructuur en het reguleren van het transport van stoffen in en uit de cel.

Productie van hormonen:

Je lichaam heeft vetten uit onze voeding nodig voor de productie van hormonen omdat vetten, vooral cholesterol, essentiële grondstoffen zijn voor de aanmaak van steroïde hormonen zoals testosteron, oestrogeen, en cortisol. Deze hormonen reguleren cruciale lichaamsfuncties zoals groei, metabolisme, en voortplanting. Cholesterol, een belangrijk component van vetten, fungeert als een voorloper voor de synthese van deze hormonen in het lichaam. Zonder voldoende inname van vetten kan het lichaam moeite hebben met het produceren van deze noodzakelijke hormonen, wat kan leiden tot diverse gezondheidsproblemen.

Opname van vitamines:

Vetten helpen bij de absorptie van vetoplosbare vitamines (A, D, E, en K).Te lage vetconsumptie. Een te láge inname van vetten kan leiden tot diverse gezondheidsproblemen, waaronder voedingsstoffentekorten (vooral van vetoplosbare vitamines A, D, E en K), hormonale onbalans, verminderde energie, cognitieve en neurologische problemen, huidproblemen, een verhoogd risico op hartziekten (!), en in extreme gevallen gewichtsverlies en ondervoeding.

Vetten zijn essentieel voor het lichaam en moeten deel uitmaken van een gebalanceerd dieet.

Wat betreft de aanbevolen hoeveelheid: vetten zouden minimaal 20% tot 35% van de totale dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken. Op een dagelijkse inname van 2500-2800 kcal per dag, is dat ongeveer 100g.Voldoende inname van vetten is ook cruciaal voor spiergroei en herstel. Vetten spelen een sleutelrol in de productie van hormonen, waaronder testosteron en groeihormoon, die essentieel zijn voor spiergroei en herstel. Een lage vetinname kan leiden tot een verminderde productie van deze hormonen, wat de spieropbouw kan belemmeren. Vetten zijn belangrijke componenten van celmembranen, inclusief die van spiercellen. Ze zijn ook betrokken bij verschillende cellulaire signaleringsprocessen die essentieel zijn voor spiergroei en -herstel. Voor goede spiergroei is sowieso een positieve energiebalans (calorische inname groter dan verbruik) nodig en dat kan met meer vetten in de voeding makkelijker worden bereikt.

Essentiële vs niet-essentiële vetzuren

Vetten in onze voeding bestaan hoofdzakelijk uit triglyceriden, die zijn opgebouwd uit glycerol en drie vetzuren. Deze vetzuren kunnen verzadigd, enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd zijn, afhankelijk van hun chemische structuur. Wanneer we vetten consumeren, worden ze in het lichaam afgebroken tot afzonderlijke vetzuren. Vetzuren zijn de actieve componenten van vetten. Vetzuren kunnen worden onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële vetzuren:

Essentiële Vetzuren:

Deze vetzuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten via de voeding worden verkregen. Ze spelen een sleutelrol in verschillende lichaamsfuncties, waaronder de ontwikkeling en functie van de hersenen, het reguleren van ontstekingen, en de gezondheid van het hart.

Omega-3 Vetzuren: Belangrijke bronnen zijn vette vis (zoals zalm, makreel, en haring), lijnzaad, chiazaad, walnoten en bepaalde plantaardige oliën.

Omega-6 Vetzuren: Voorkomen in zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, en noten. Veel oliën zijn echter zeer ongezond en moeten vermeden worden.

Niet-essentiële Vetzuren:

Deze vetzuren kan het lichaam zelf aanmaken, dus het is niet strikt noodzakelijk ze via de voeding binnen te krijgen. Ze zijn belangrijk voor energieopslag, de structuur van celmembranen, en als bouwstenen voor bepaalde moleculen in het lichaam.

Vegetarische en veganistische voeding

Het is belangrijk voor vegetariërs en vooral veganisten om bewust te zijn van hun inname van de essentiële vetzuren, met name van omega-3, omdat de meest directe bronnen van EPA en DHA (voornamelijk te vinden in vette vis) niet in hun dieet voorkomen. Een goed gepland vegetarisch of veganistisch dieet, eventueel aangevuld met specifieke supplementen zoals algenolie voor DHA en EPA, kan echter voldoen aan de behoeften van essentiële vetzuren. Bepaalde algenolie supplementen zijn rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), een soort omega-3 vetzuur. Het lichaam kan ALA omzetten in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), hoewel deze omzetting beperkt kan zijn.

Cholesterol

Cholesterol is een vetachtige stof die van nature in het lichaam voorkomt. Het is essentieel voor de vorming van celmembranen, bepaalde hormonen, en vitamine D. Het lichaam maakt het grootste deel van het cholesterol dat het nodig heeft zelf aan in de lever, maar het kan ook (zeer beperkt) via de voeding worden opgenomen.

De lever zet vetten om in cholesterol door een biochemisch proces waarbij vetzuren worden gebruikt als bouwstenen. In de lever worden deze vetzuren omgezet in cholesterol door een reeks van enzymgestuurde reacties. Dit proces is onderdeel van het normale metabolisme van de lever en is cruciaal voor het produceren van cholesterol, dat essentieel is voor verschillende lichaamsfuncties, zoals de synthese van celmembranen, hormonen en vitamine D. De hoeveelheid cholesterol die de lever produceert kan worden beïnvloed door de soorten vetten die we consumeren; verzadigde en transvetten kunnen de productie van cholesterol verhogen, terwijl onverzadigde vetten een minder sterk effect kunnen hebben.

De lever maakt ook de lipoproteïnen (LDL / low-density lipoproteine en HDL / high-density lipoproteine) die helpen bij het transport van cholesterol door het lichaam. Cellen gebruiken cholesterol. LDL transporteert cholesterol van de lever naar de cellen. HDL helpt bij het transporteren van overtollig cholesterol, dat niet door de cellen wordt gebruikt, terug naar de lever.

De invloed van vetten in voeding op cholesterol

De lever produceert cholesterol onafhankelijk van de voeding, maar de hoeveelheid en het type vetten in onze voeding kunnen dit proces beïnvloeden. Wanneer we verzadigde vetten en transvetten consumeren, stimuleert dit de lever om meer cholesterol aan te maken. Dit kan leiden tot een verhoogd totaal cholesterol en LDL-niveau, wat (onterecht) geassocieerd wordt met een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Aan de andere kant kunnen onverzadigde vetten, zoals die gevonden in noten, zaden, vis en plantaardige oliën de lever stimuleren tot het produceren van minder cholesterol en het verhogen van het HDL-niveau, wat (onterecht) wordt gezien als gezond.

Het low-carb dieet en hoge LDL

Mensen die een zogenaamde low carb dieet volgen, waaronder ook Carnivore, Paleo en Keto dieet horen, zullen een lichte toename zien van hun cholesterol en zogenaamde slechte LDL. Dit is echter geen enkel probleem.

De cholesterol-mythe

Volgens gesponsorde/industrie- wetenschap zijn cholesterol, HDL en LDL nauw verbonden met hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten zouden bijdragen aan een verhoging van het LDL-cholesterol, het ‘slechte’ cholesterol (hoewel het geen cholesterol is), wat het risico op atherosclerose en daarmee samenhangende hart- en vaatziekten zoals hartaanvallen en beroertes kan verhogen. Onverzadigde vetten daarentegen worden geassocieerd met een verlaging van LDL-cholesterol en een verhoging van HDL-cholesterol, het ‘goede’ cholesterol (hoewel ook dat geen cholesterol is), dat beschermend werkt tegen hartziekten. Het vermijden van verzadigde / dierlijke vetten zou daarom helpen bij het bevorderen van hartgezondheid en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

Medicatie tegen ‘hoge cholesterol’

De standaardmedicatie voor de behandeling van hoge cholesterol omvat:

Statines: Deze medicijnen verminderen de productie van cholesterol in de lever.

Ezetimibe: Werkt door de opname van cholesterol in de darmen te verminderen.

PCSK9-remmers: Injecteerbare medicijnen die worden gebruikt voor mensen die statines niet verdragen of bij wie statines niet voldoende effectief zijn.

Bile Acid Sequestrants: Deze medicijnen helpen het lichaam om meer cholesterol uit te scheiden via de darmen.

Fibraten: Gericht op het verlagen van triglyceriden en in sommige gevallen het verhogen van HDL-cholesterol.

Niacine: Kan helpen om het LDL-cholesterol te verlagen en het HDL-cholesterol te verhogen.

Daarnaast wordt linolzuur, een type omega-6 vetzuur dat in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie voorkomt, soms aanbevolen als onderdeel van een dieet om cholesterol te verlagen. Het kan helpen bij het verlagen van het totale cholesterolgehalte, hoewel het effect op LDL- en HDL-cholesterol kan variëren.

Is hoge cholesterol schadelijk?

Nee. Prof. dr. Frits Muskiet (emeritus hoogleraar Pathofysiologie en Klinisch Chemische Analyse) schrijft hierover.

De toonaangevende ‘American Heart Association’ (AHA) kwam in 2017 tot een opmerkelijke conclusie. Namelijk dat vervanging door onverzadigd vet, vooral meervoudig-onverzadigd vet, het risico op hart-vaatziekte met 30 procent kan verlagen.

Het huidige AHA advies kan niet overtuigen. De AHA baseert zich op studies die niet voldoen aan de door de AHA-zelf gestelde kwaliteitsnormen. Een tweede is dat verzadigd vet niet alleen het ‘slechte’ LDL-cholesterol verhoogt maar ook het ‘goede’ HDL-cholesterol. Ten derde: de LDL-stijging wordt veroorzaakt door de ongevaarlijke grote LDL-vetbolletjes en niet de gevaarlijke kleine LDL-deeltjes. Bovendien is LDL-cholesterol geen synoniem voor een hartinfarct. Ten vierde zijn er grote verschillen tussen de soorten verzadigd vet. Er zijn geen aanwijzingen dat kokosnootolie een ongunstige relatie heeft met hart-vaatziekten. Ten vijfde dienen we, op basis van het advies, moedermelk te heroverwegen want dat staat stijf van het verzadigd vet en nog wel de ‘beroerdste’: palmitinezuur. Het weerwoord hierop is dat de richtlijnen gelden vanaf twee jaar.

De wetenschap waarop de aanbeveling om verzadigd / dierlijk vet te vermijden is gebaseerd, blijkt zeer wankel (en gesponsord door de suikerindustrie, zie ook Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research). Nieuwere studies laten geen verband tussen vetten en hart-en-vaatziekten zien:

Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies : Verzadigde vetten zijn niet geassocieerd met algemene sterfte, hart- en vaatziekten (CVD), coronaire hartziekten (CHD), ischemische beroerte, of type 2 diabetes, maar het bewijs is heterogeen en heeft methodologische beperkingen. Transvetten worden wél geassocieerd met algemene sterfte, totale coronaire hartziekten en sterfte door coronaire hartziekten, waarschijnlijk vanwege hogere niveaus van inname van industriële transvetten dan transvetten van herkauwers.

Dietary saturated fat and heart disease: a narrative review : De meta-analyses van observationele studies vonden geen verband tussen verzadigde vetinname en hartziekten. De meta-analyses van gerandomiseerde proeven waren inconsistent, maar toonden over het algemeen ook geen duidelijk verband.

The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials : Beschikbaar bewijs uit goed gecontroleerde gerandomiseerde proeven suggereert dat het vervangen van verzadigde vetten door voornamelijk omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren waarschijnlijk geen vermindering zal geven in gebeurtenissen gerelateerd aan coronaire hartziekten, sterfte door coronaire hartziekten of algemene sterfte. De voordelen die in eerdere meta-analyses zijn gemeld, zijn te danken aan de opname van proeven met onvoldoende controle. Deze bevindingen hebben gevolgen voor de huidige voedingsaanbevelingen.Hoge cholesterol én LDL zijn gezond! [David Diamond, PhD]Uit studies naar gezonde levensverwachting blijkt juist dat mensen met hoge cholesterol langer en gezonder leven en dat het andere metabolische factoren en verkeerd geïnterpreteerde correlaties daarmee zijn die verzadigde vetten hun slechte reputatie geven.

Meervoudige onverzadigde vetten moeten juist met mate worden genuttigd.

In tegenstelling tot de aanbevelingen van het voedingscentrum, zijn het juist de meervoudig onverzadigde vetten die schadelijk kunnen zijn.

Conclusie

Het is wetenschappelijk niet bewezen dat hoge cholesterol en/of hoge LDL daadwerkelijk de levensverwachting verlaagt. De verzadigd vethypothese is onzin. De aanbevolen alternatieven zijn vaak zelf ongezond (margarine, zaadolieën).

Welke vetten kun je nu wel eten, en welke niet?

Gezonde mensen zonder verstoord metabolisme, die voldoende bewegen en stressvrij leven, zouden in principe zo natuurlijke mogelijk (biologisch) moeten eten en daarbij horen voldoende dierlijke vetten van hoge kwaliteit. Vermijd geraffineerde voedingsmiddelen en daarbij horen paradoxaal genoeg vaak de aanbevolen ‘goede vetten’, zoals bijvoorbeeld de meervoudig onverzadigde uit zaadoiliën.

In kort: eet natuurlijk / biologisch.

Dieren kunnen energie halen uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Het meest effectief is energie uit vetten, daarbij komen ook de minste afvalstoffen bij vrij. Het menselijk hart verbrandt uitsluitend vetten. Vogels zijn verder geëvolueerd en verbranden hoofdzakelijk vetten. Vliegen vogels lang boven een droog gebied dan verbranden ze eiwitten, hierbij komt het meeste water bij vrij. Consumeer je koolhydraten dan wordt dat wat je niet nodig hebt omgezet in lichaamsvet.

---

Wil je naar aanleiding van wat ik geschreven heb, met me van gedachten wisselen, heb je wat te vragen of het je een suggestie voor een volgend onderwerp? Mail me gerust of plan een belafspraak.

---

Wil je meer weten over de keuzes die je hebt om niet je ziekte maar je gezondheid te onderzoeken en daarmee de regie over je eigen lichaam weer in eigen handen te nemen? Ik neem jou – en jouw gezondheid – serieus! Zonder bangmakerij. Met eerlijke informatie over waar je mee te maken hebt. En zónder onnodig veel extra of duur onderzoek/behandeling omdat het tóch wel door de verzekering betaald wordt!

Mail of app me via mijn website of plan een vrijblijvende belafspraak in.

---

Wil je ook elke zondagochtend een inspiratiemail?