Na een drukke dag ben je vaak zó moe dat je het liefst meteen onder de wol kruipt. Maar is dat wel de beste oplossing? Als je de stress niet goed van je afschudt, blijft die in je kleren (of pyjama) zitten en ga je waarschijnlijk een rusteloze nacht tegemoet, terwijl nachtrust juist zo belangrijk is om je stress te kanaliseren, je lichaam te resetten en om uitgerust aan een nieuwe dag te beginnen. Een goede nachtrust heeft effect op je humeur, productiviteit en gezondheid. Bouw daarom aan een rustgevende routine, waardoor jij je nieuwe (werk)dag op een positieve manier kunt beginnen.

Dussss… stress uit, pyjama aan.

1. Maak een to-do lijst

Pieker jij jezelf in slaap of houdt piekeren je wakker? Maak een lijstje en schrijf het van je af. Als je al je taken of dingen die je niet wil vergeten opschrijft, dan voel je jezelf geruster en zal je het gemakkelijker kunnen loslaten tot de volgende dag.

Leg daarom ook een notitieboekje en pen op je nachtkastje, voor het geval je om 3 uur ’s nachts plots iets bedenkt dat je morgen nog moet doen. Zo blijf je er niet de hele nacht over piekeren en moet je niet opstaan om het ergens te noteren of onmiddellijk te controleren. Schrijf het op, en laat het los. Morgen lees je wel weer wat je ‘moet’ doen.

2. Zet het geluid van je telefoon uit

Het liefst schakel je je telefoon uit (vliegtuigstand) of laat je hem beneden of in een andere kamer liggen. Wil je hem aan laten staan, zet hem dan op “niet storen’, de vliegtuigstand of schakel het geluid uit. App-meldingen zullen je niet wakker buzzen en je slaapt ook rustiger als je niet met één oor luistert naar wat je telefoon voor geluid afgeeft. Experts raden aan om hem 1 à 2 uur vóór je gaat slapen uit te schakelen, zodat je kan beginnen ontspannen.

3. Ruim even op

L:aat die grote schoonmaak liever voor een gepland moment, maar snel even je bed opdekken en kussens opschudden, kan je ook rustig maken. Kijk eens rond in het huis, zijn er nog kleine dingen die je kan voorbereiden of opruimen? Zoals de afwas wegzetten, je tas klaarmaken voor morgenvroeg, de ontbijttafel dekken… Zo voel jij je iets meer georganiseerd en voldaan als je onder de lakens kruipt.

4. Probeer een geleide meditatie

Op de grond of een kussen gaan zitten en plompverloren mediteren; ik weet niet hoe het met jou is maar ik word er gewoon onrustig van! Wat wel werkt is als ik een meditatie-app aanzet (bijvoorbeeld Headspace) of een begeleide meditatie (‘guided meditation’) op te zoeken op YouTube. Iemand praat je dan door een meditatie heen en geeft je vriendelijke aanwijzingen voor bijvoorbeeld ademhaling. Deze manier van mediteren maakt me heerlijk rustig en laat me ontspannen slapen.

5. Focus op iets positief

De momenten van stress nemen vaak de overhand, als je terugdenkt aan wat je die dag beleefd hebt. Blokkeer die negatieve spiraal en denk bewust aan iets positiefs. Som enkele positieve dingen op of denk aan leuke dingen die je in het vooruitzicht hebt. Kan je niets bedenken? Tijd om iets leuk te plannen. Probeer een positieve mindset te creëren, zodat je hoofd niet verdrinkt in negatieve gedachten.

6. Drink een ontspannende thee

Weinig rituelen zijn zo ontspannend als ‘s avonds een kamillethee drinken. Het hoeft natuurlijk geen kamillethee te zijn. Kies er eentje die bij jouw smaak past, maar bepaalde theesoorten hebben een meer ontspannend effect dan anderen. Een kopje thee zetten is vaak op zichzelf al een kalmerende activiteit. Dus warm wat water op, kies een kopje en laat de kracht van thee zijn werk doen.

7. Lees iets luchtigs

Vaak lezen we om iets bij te leren en kiezen we voor een lijvig boek of een krant. Maar dat helpt niet altijd om ’s avonds de stress van de dag los te laten. Kies daarom voor iets meer relaxerend. Een roman, een lifestyle magazine, een zelfhulpboek … Iets dat je niet volledig op je paard jaagt.

8. Hou een dagboek bij

Niet alleen lezen, ook (dagelijks) schrijven kan hetzelfde effect hebben als mediteren. Veel mensen praten wel over het bijhouden van een dagboek, maar weinig mensen doen het ook echt. Kies daarom een leuke schrift of een dagboekconcept dat je leuk vindt en waag een poging. Je dag van je afschrijven is een effectieve manier om stress los te laten en alles even in perspectief te zetten.

9. Drink niet (te veel) alcohol

Je wil uiteraard wel gehydrateerd blijven, maar dat wil niet zeggen dat je nog snel drie drankjes moet drinken voor je in bed kruipt. Zeker niet als je weet dat je gemakkelijk wakker wordt om naar het wc te gaan ’s nachts. Het verstoort je slaapritme en jij voelt je de dag erna minder uitgerust. Experts raden daarom aan om al een uur voor bedtijd te stoppen met drinken. Wil je nog iets drinken, kies dan water of thee. Vermijd alcohol en suiker! En wil je binge-drinken? Doe dat dan ‘s ochtends. Drink een glas lauwwarm water voor je gaat douchen, en één voor je gaat tandenpoetsen bijvoorbeeld. Zo heb je al gauw je eerste halve liter binnen.

10. Neem een kalmerend bad

Een bad hoef je echt niet alleen te nemen om jezelf schoon te weken. Je onderdompelen in water is goed om fysieke stress los te laten. Doe je daarbij nog geurende oliën in je badwater dan helpt dat het relaxatie-effect nog meer. Wil jij helemaal goed slapen na je bad? Verschoon je bed dan bij voorbaat.

11. Zet muziek op

(Oorverdovende) stilte is niet altijd relaxerend. Een luide tv ook niet. Ga daarom op zoek naar muziek die bij je past of waar jij op dat moment nood aan hebt. Misschien werkt klassieke muziek voor jou, ga je meer voor soundscapes, of ben je inspiratieloos en zoek je een afspeellijst op YouTube. Zoek wat werkt voor jou.

12. Doe iets dat je gelukkig maakt

Ontspannen is persoonlijk, misschien is een bad of rustgevende muziek niets voor jou. Als je liever uitgaat, een film kijkt, of langsgaat bij een vriend, doe dat dan. Zoek dingen en mensen op die je gelukkig maken, energie geven, en je positief beïnvloeden.

13. Kies een relaxerende geur

Geuren beïnvloeden ons sterk. Kies daarom voor ontspannende aroma’s in je huis door middel van bloemen of (natuurlijke!!) etherische olie in een diffuser. Of sprenkel lavendelolie op de onderzijde van je kussen. Als dat een deel van je slaapritueel is dan zullen je hersenen dat er ook mee associëren en gemakkelijker tot rust komen.

14. Vermijd licht

Licht verstoort je slaappatroon. Wij maken melatonine aan als het donker begint te worden en als het weer licht begint te worden, stijgt je adrenalineniveau weer. Maak jij je klaar om naar bed te gaan? Begin met de lichten te dimmen of uit te doen. Stop ook op tijd met tv kijken of staren naar je laptop. Het blauwe licht van je laptop en smartphone is slecht voor je hersenen als je wil gaan slapen. Kruip je in bed, zorg dan dat je slaapkamer donker is (licht uit en gordijnen dicht). Zo word je niet afgeleid.