Ketogeen dieet

Ketogeen dieet

Het ketogeen dieet ontleent zijn naam aan het feit dat het lichaam overschakelt op het gebruik van ketonen als primaire energiebron. Deze ketonen worden in de lever aangemaakt uit afgebroken vetdeeltjes. Het zal je daarom niet verbazen dat een ketogeen dieet voornamelijk bestaat uit de consumptie van vet.

Je lichaam gaat dan vet als energiebron gebruiken, doordat consumptie van koolhydraten tot een minimum beperkt wordt. In het huidige Westers dieet bestaat ongeveer de helft van de genuttigde calorieën 50%(!) uit koolhydraten, 35% bestaat uit vet en 15% bestaat uit eiwitten (1).

In het ketogeen dieet worden die verhoudingen van macronutriënten (verhouding tussen koolhydraten, eiwitten vet) flink opgeschud. De consumptie van koolhydraten wordt bij een ketogeen dieet namelijk teruggeschroefd tot 5% van je dagelijkse calorieconsumptie. Dit betekent dat je op een dag tussen 20-50 gram koolhydraten zult eten.

Het ketogeen dieet is best een hardcore dieet en zet een hele groep voedingstoffen buitenspel. Het doel van dit dieet is om je lichaam in een ketogene toestand te brengen; ketose.

Ketose is een natuurlijke reactie van je lichaam om te kunnen overleven wanneer je weinig eet. Een beetje zoals onze oermoeders aten, soms veel, vaak een beetje en soms helemaal niet. Je lichaam maakt tijdens dit proces zogenoemde ketonen aan. Dit zijn stoffen die ontstaan als de lever vetten afbreekt.

Hoe klinkt dat; vet verliezen, door meer vet te eten!! En met welke soorten voeding behaal je de beste resultaten?

De volgende onderwerpen komen aan bod:

  1. Macronutriënten in het ketogeen dieet
  2. Vetten
  3. Eiwitten
  4. Koolhydraten
  5. Groenten en fruit
  6. Zuivelproducten
  7. Noten en zaden
  8. Water en andere drankjes
  9. Zoetstoffen
  10. Kruiden
  11. Smaakmakers en sauzen

Macronutrienten in het ketogeen dieet

Voordat we de verschillende voedingsgroepen gaan bespreken, is het belangrijk om de samenstelling van verschillende voedingstoffen binnen het ketogeen dieet te bespreken.

Om in ketose te raken en te blijven zul je jouw macronutriënten in de juiste balans moeten zien te houden.  
Op de onderstaande afbeelding zie je dat de verdeling van je macronutriënten uit ongeveer 75% vet (fat), 20% eiwitten (protein) en 5% koolhydraten (carbs) bestaat.

Dit komt neer op ongeveer 20 tot 30 gram netto koolhydraten per dag. Netto betekent het totaal aantal koolhydraten minus de niet verteerbare koolhydraten (vezels en polyolen).

Naast dat je je koolhydrateninname minimaliseert, zorg je er ook voor dat je niet teveel eiwit binnenkrijgt. Omdat het lichaam glucose prefereert als energiebron heeft het een mechanisme dat in staat is om eiwitten om te zetten in glucose. Dit proces heet gluconeogenese. Dit wil je bij een ketogeen dieet niet, omdat:

  • Wanneer het lichaam eiwitten aanspreekt als brandstof, dan komt jouw lichaam niet in ketose en blijft jouw lichaam afhankelijk van glucose als brandstof en ervaar je niet de voordelen van ketose.
  • Als je lichaam eiwitten gaat omzetten in glucose, verlies je daardoor ook je eigen spiermassa. Spieren bestaan uit eiwitten en wanneer gluconeogenese optreedt, dan breekt jouw lichaam spiermassa af om als brandstof te gebruiken. In plaats van vet, verbrand je je eigen spieren!

Daarom geef ik je hieronder de DO’S en DON’TS. Omdat het belangrijk is dat he SNAPT waar je mee aan de slag gaat.

Vetten 

In een ketodieet haal je de meeste calorieën uit vetten. Vetten die je lekker vindt, hebben dan de voorkeur en je kunt ze op allerlei manieren gebruiken; in dressings en sauzen, bijvoorbeeld, maar ook simpelweg door een klontje roomboter op een stuk vlees of een scheut visolie door je salade.

Het beste kies je dan uit vetten die gezond zijn voor je lichaam, want als je te veel van de verkeerde soort eet, schaadt dat meer dan dat het je oplevert. Bij een ketodieet he; je te maken met verschillende soorten: verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten. Laten we eens kijken welke voedingsmiddelen hiertoe behoren.

Verzadigde vetten hebben jarenlang in een slecht daglicht gestaan omdat werd aangenomen dat zij slecht waren voor hart- en vaatstelsel. Recentelijke wetenschappelijke studies hebben echter aangetoond dat er geen verband bestaat tussen de consumptie van verzadigde vetten en hart- en vaatziekten (2). Sterker nog, er zijn zelfs bewezen gezondheidsvoordelen gerelateerd aan gezonde verzadigde vetten.

Aanbevolen bronnen van verzadigde vetten binnen het ketogeen dieet:

  • Kokosolie
  • Boter
  • Ghee (geklaarde boter)
  • Room
  • Eieren
  • Cacaoboter
  • Reuzel
  • Palmolie
  • Rood vlees

Onverzadigde vetten ken je als ‘gezonde vetten’. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat ze goed zijn voor je HDL-cholesterol en een betere insulinegevoeligheid (3)

Aanbevolen bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten binnen het ketogeen dieet:

  • Extra viergine olijfolie
  • Avocado’s en avocado-olie
  • Macadamianoten en macadamiaolie
  • Reuzel

 Meervoudig onverzadigde vetten bevatten omega-3 en omega-6 vetzuren. Deze essentiële voedingstoffen kun je alleen door middel van voeding binnenkrijgen. Op voorwaarde dat dit in de juiste verhouding (idealiter 1:1, maar minstens 1:5) gebeurt.

In het standaard Westerse dieet ligt deze verhouding echter op 1:30, een overdosis omega-6 dus! Dit werkt ontstekingsbevorderend en is dus niet wenselijk. Focus je daarom op inname van gezonde omega-3 vetzuren, afkomstig van gezonde vette vis. Vul dit eventueel nog aan met een (schoon!) krill- of visoliesupplement.

Aanbevolen bronnen van meervoudig onverzadigde vetten:

  • Extra viergine olijfolie
  • Lijnzaad en lijnzaadolie
  • Walnoten
  • Vette vis (sardines, zalm, makreel)
  • Chiazaad
  • Notenolie
  • Avocado-olie
  • Hennepolie

Bij de verhitting van bovenstaande oliën ontstaan vrije radicalen die schadelijk zijn voor jouw lichaam. De oliën oxideren (roesten) en verliezen zo hun gezonde eigenschappen! Kies bij bakken liever voor niet-gehydrogeneerde reuzel, rundervet, ghee of kokosolie, deze hebben een hoger rookpunt dan andere oliesoorten en heb je minder last van oxidatie van de olie en krijg je meer van de essentiële vetzuren binnen.

Eiwitten

In een ketogeen dieet bestaat ongeveer 20-25% van je dagelijkse calorieconsumptie uit eiwitten.

Het is belangrijk om hier goed op te letten, omdat je gluconeogenese wilt voorkomen. Je weet wel; dat je lichaam eiwitten afbreekt tot aminozuren en hier vervolgens glucose van maakt om te verbranden. Hierdoor verbrandt je lichaam alsnog glucose als brandstof en kom (of blijf) je niet in ketose. TIP: balanceer de hoeveelheid eiwitten met extra vetten, in sauzen bijvoorbeeld, of kies vetrijke eiwitten zoals vette vis. Kies je voor mager rundvlees, ben dan extra voorzichtig met de portie. Beef jerky en andere magere rundersnacks tikken snel aan voor je eiwitten, combineer ze met kaas of met mayonaise bijvoorbeeld!

Aanbevolen bronnen van eiwitten zijn:

Rundvlees (bij voorkeur vettere delen):

  • Biefstuk
  • Gehakt
  • Kalfsvlees
  • Braadstukken
  • Ossenhaas

Varkensvlees (bij voorkeur vettere delen):

  • Spek
  • Gehakt
  • Varkenslende
  • Varkenskarbonades
  • Ham
  • Procureurlapjes

Gevogelte:

  • Kip (bij voorkeur donker vlees zoals dijen)
  • Eend
  • Kwartel
  • Fazant
  • Ander wild gevogelte

Vis (the fatter, the better):

  • Makreel
  • Zalm
  • Sardines
  • Ansjovis
  • Haring
  • Forel
  • Tonijn
  • Kabeljauw

Schelpdieren/zeevruchten:

  • Kokkels
  • Oesters
  • Kreeft
  • Krab
  • Mosselen
  • Jacobsschelpen
  • Inktvis

Orgaanvlees

Niet iedereen houdt van orgaanvlees. Ik wel, maar daar schiet jij niks mee op. Toch zit orgaanvlees boordevol vitaminen en voedingstoffen. De lever bijvoorbeeld heet niet voor niets de ‘multivitamine van moeder natuur‘. Probeer het eens; niertjes, lever, tong of hart. Op de juiste manier bereid kan het heel smakelijk zijn en dus erg voedzaam.

Notenboter

Notenboters zijn ook goede manieren om aan eiwitten én vetten te komen. Kies hierbij wel de ongezoete en vettere varianten zoals amandel-, hazelnoot- en macadamiaboter. Eet er niet teveel ineens van, dan krijg je weer teveel omega-6 vetzuren binnen. Macadamia’s hebben van alle noten de beste verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren, 2 of drie per dag voldoet ruimschoots!

Hele eieren

Voor eieren moest je volgens de schijf van vijf altijd uitkijken, in verband met cholesterol en hart- en vaatziekten. Inmiddels is die fabel eindelijk achterhaald. Elke dag een ei eten verlaagt juist de kans op hart- en vaatziekten (4). Dus laat de omeletten, gepocheerde eieren en gekookte eieren maar komen!

Onderstaand zie je een lijst van een aantal van de meest gegeten eiwitbronnen binnen het ketodieet en hun respectieve voedingswaarden. Houd in gedachten dat je nog altijd je eiwitinname moet uitbalanceren ten opzichte van je vetconsumptie.

Keto eiwitbronCalorieënVet (g)Netto koolhydraten (g)Eiwit (g)
Rundergehakt (115 g, 0/20)28023020
Ribeye steak (115 g)33025027
Bacon (115 g)51951013
Varkenskarbonade (115 g)28618030
Kippendij (115 g)25020017
Kippenborst (115 g)1251026
Zalm (115 g)23615023
Lamsgehakt (115 g)3197019
Lever (115 g)1355019
Ei (1, groot)7050,56
Amandelboter (2 el)1801646

Koolhydraten

Ga je ketogeen eten, dan haal je het overgrote deel van je koolhydraten uit groenten zoals bladgroenten, (groene) asperges, broccoli, bloemkool en vrijwel alle andere groenten die boven de grond groeien. De rest van de koolhydraten krijg je binnen van noten, zaden, zuivel en met af en toe rood fruit zoals frambozen en bessen.

Groenten en fruit

De beste soorten groenten bevatten veel voedingsstoffen en weinig koolhydraten. Dit zijn vooral de (donker)groene bladgroenten. Alles dat lijkt op spinazie of boerenkool valt in deze categorie en is het beste wat je kunt toevoegen aan alles wat je maar wilt. Kies bij voorkeur kruisbloemige groenten die boven de grond groeien en die bladrijk en groen zijn. Kies als het kan voor biologisch; daar zitten minder resten van pesticiden op, maar als biologisch niet lukt, maak je dan geen zorgen. Onderzoeken tonen aan dat biologische en niet-biologische groenten nog steeds dezelfde voedingswaarde hebben. En diepvries of vers maakt niet uit. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, pastinaken en mais, vermijd je liever vanwege hun hoge koolhydraatgehalte.

Hieronder vind je een groenten-voedingswaardentabel. Het gewicht is steeds 175 gram! Bedenk dat tijdens een maaltijd 175 gram broccoli een bijgerecht is, maar 175 gram blauwe bessen bij je ontbijt is weeg genoeg voor vier personen.

Keto fruit/groente (175 g)CalorieënVet (g)Netto koolhydraten (g)Eiwit (g)
Kool43062
Bloemkool40065
Broccoli58175
Spinazie24013
Romaine (sla)29122
Groene paprika33051
Kastanjechampignon40046
Sperziebonen26042
Gele ui680122
Bramen73182
Frambozen88182

Zuivelproducten

Eet in je ketogeen dieet alleen volvette zuivelproducten en heeft organische en rauwe producten de voorkeur boven gepasteuriseerd.

Deze voedingswaardentabel met de meest gangbare zuivelproducten die worden genuttigd tijdens een ketogeen dieet, gaat steeds uit van 28 gram per portie. Magere zuivelproducten wil je absoluut vermijden, hier zijn de waardevolle vetten uitgehaald, terwijl die nou juist ons lichaam van brandstof moeten voorzien.

Let op: de voedingswaarden in de tabel zijn gebaseerd op porties van zo’n 28 gram.

Keto zuivelbron (28 g)CalorieënVet (g)Netto koolhydraten (g)Eiwit (g)
Volvette room1001200
Griekse yoghurt28113
Mayonaise1802000
Halfvolle room40411
Cottage cheese25114
Roomkaas94912
Mascarpone1201302
Mozzarella70515
Brie95806
Gerijpte cheddar110907
Parmezaan1107110

Noten en zaden

Noten zijn een geweldige bron van vetten, maar ook van koolhydraten en eiwitten. Wees er dus zuinig mee! Ook kunnen noten veel omega-6-vetzuren bevatten, ook iets om voor uit te kijken. Kies voor vettere notensoorten met relatief weinig koolhydraten.

Ideale keto-noot: De Macadamia, vanwege de beste vetzurenverdeling

Macademianott heeft de minste, onstekingsbevorderende, omega-6 vetzuren. Daarnaast is de macadamia rijk aan gezonde enkelvoudige onverzadigde vetten. Het enige nadeel is de prijs, macadamia’s zijn helaas niet zo goedkoop als een zak gezouten gebrande pinda’s

Andere vette, koolhydraatarme noten zijn paranoten en pecannoten.

Eet deze noten met mate;

  • Walnoten
  • Amandelen
  • Hazelnoten
  • Pijnboompitten
  • Pinda’s

En deze liever niet (vanwege de hoge hoeveelheid koolhydraten):

  • Cashewnoten
  • Pistachenoten

Hieronder zie je een voedingswaardentabel van een aantal van de tijdens het ketodieet gebruikte noten. Onthoud dat snacken je gewichtsverlies zal afremmen:

 Keto notenbron (2 oz./ca. 50 g)CalorieënVet (g)Netto koolhydraten (g)Eiwit (g)
Macadamia’s4074334
Paranoten3733738
Pecannoten3924135
Amandelen32828512
Hazelnoten3563639

Meel van noten en zaden is een perfecte vervanging voor gewoon meel. Zaden en noten komen op een ketodieet regelmatig voor in recepten voor gebak en desserts. Noten (in de vorm van amandelmeel) en zaden (in de vorm van lijnzaadmeel) komen vaak voor, maar moeten met mate worden gegeten.

Over het algemeen kun je verschillende meelsoorten mengen om een realistische structuur te krijgen in bakrecepten. Door meelsoorten te combineren en te experimenteren, kun je recepten creëren met flink wat minder koolhydraten.

Onthoud dat verschillende soorten meel ook verschillende eigenschappen hebben. Zo zou je van kokosmeel bijvoorbeeld maar de helft nodig hebben van de hoeveelheid amandelmeel die je voor een recept gebruikt. Kokosmeel neemt veel meer vocht op en vraagt meestal om meer vloeistof. Je kunt deze meelsoorten trouwens niet alleen gebruiken in bakrecepten, maar ook in plaats van paneermeel als je producten wilt bakken of frituren en zelfs als pizzabodem!

Hieronder vind je een tabel met voedingswaarden van de meest geconsumeerde noten en zaden op een ketogeen dieet.

Keto noten/zaden voor bakken (ca. 50 g)CalorieënVet (g)Netto koolhydraten (g)Eiwit (g)
Amandelmeel32428612
Kokosmeel120464
Chiazaadmeel2651738
Lijnzaadmeel2241818
Ongezoete kokos4454084

Water en andere drankjes

Een ketogeen dieet heeft een diuretisch (vochtafdrijvend) effect; je moet vaker plassen. Hierbij verlies je niet alleen meer vocht, maar ook elektrolyten en uitdrogingsverschijnselen zijn bij de meeste mensen in het begin gebruikelijk. Dit beide voorkom je door een snufje zout in je drinkwater op te lossen.

Water en Zeezout, een doeltreffend duo

Hydratatie en uitscheiding zijn superbelangrijk bij een ketogeen dieet om alle afvalstoffen op tijd af te voeren. Drink liever ruim 3,5 liter water per dag, dan 1,5 liter. Voeg bij voorkeur roze Himalayazout toe aan het water om het verlies van elektrolyten op te vangen. Ook helpt het water sneller op te nemen in je lichaam.

In zijn boek Own The Day, Own Your Life geeft de Amerikaanse gezondheidexpert Aubrey Marcus een belangrijke en simpele en doeltreffende tip:

Hij noemt het de ‘Morning Mineral Cocktail’:

  • 350 ml gefilterd water
  • 3 gram zeezout of roze Himalayazout
  • 1/4e citroen uitgeknepen in het water

Zeezout bevat weer andere meer dan 60 (!!) mineralen en sporenelementen. Naast sodium, chloride en iodine bevat het ook fosfor, magnesium, calcium, kalium, broom, borium, zink, ijzer, mangaan en koper. Samen zijn ze essentieel voor een gezond functionerend lichaam. Zo zorgt sodium voor de binding van water in het lichaam, in de lichaamscellen en daarbuiten. Dit zorgt dus voor een goede hydratatie.

“DRIE gram zout?! Maar hoe zit het dan met mijn bloeddruk?! We moeten toch juist minder zout binnen zien te krijgen?”

Net als vet en eiwit, is ook de fabel dat zout de bloeddruk verhoogt en zo hart- en vaatziekten in de hand werkt, uit de lucht gehaald. Er zijn verschillende wetenschappelijke onderzoeken uitgevoerd waarbij een beperking van zoutconsumptie NIET heeft bewezen de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen (5) Dit waren o.a. groot opgezette studies met maar liefst 11.346 en 3.681 proefpersonen (6) (7). Omdat je in een ketogeen dieet meer vocht afdrijft via urine, zul je meer MEER zout moeten eten om je mineralen aan te vullen.

Bouillon

Met bottenbouillon kun je ook op een slimme manier om je elektrolyten aan te vullen. Trek bouillon van botten (mergpijp e.d.) en krijg dat ook waardevolle voedingstoffen van de botten en beenmerg binnen. Vergeet ook niet de grote hoeveelheid collageen die je hiermee extra binnen krijgt.

Koffie/thee

Veel mensen kiezen Bullet-Proof Coffee (ketokoffie) of thee in de ochtend om hun energielevels, in combinatie met toegevoegde vetten, op te krikken. Helemaal prima, maar kijk uit met drankjes met cafeïne, dit beperkt je gewichtsverlies. Hou het bij maximaal twee koppen koffie of andere cafeïnehoudende drankjes.

Kokos- of amandelmelk

Kies -als je echt niet anders wilt- de ongezoete versie die in de supermarkt.

Suikervrije dranken

Beperk ook deze variant omdat sommige zoetstoffen toch insulinepieken veroorzaken, wat weer leidt tot meer trek in suikers en koolhydraten. Daarnaast zijn zoetstoffen vaak kunstmatig en daarom niet aanbevolen.

Alcohol

Als je dan toch moet; kies sterke drank. Bier en wijn bevatten te veel koolhydraten. Regelmatig gebruik van alcohol remt gewichtsverlies af.

Kruiden en specerijen

De belangrijkste tip is om smaakmakers en sauzen te laten staan in de supermarkt. De gemakkelijkste manier om je hierbij aan je dieet te houden is door bewerkte producten te vermijden.

Kruiden bevatten koolhydraten, dus zorg dat je die meetelt. Zeezout heeft de voorkeur boven tafelzout, wat dextrose(poeder) kan bevatten. De meeste kant-en-klare kruidenmixen bevatten toegevoegde suikers, dus lees de etiketten voordat je iets in je mandje steekt. Kies liever voor enkelvoudige kruiden, maar pas dan nog steeds op voor verborgen suikers.

Hieronder vind je een overzicht van een aantal enkelvoudige gebruikelijke kruiden en specerijen die mensen op een ketodieet gebruiken. Onthoud altijd dat kruiden koolhydraten bevatten en dat je je voeding daar dus op aan zult moeten passen.

  • cayennepeper
  • chilipoeder
  • kaneel
  • komijn
  • oregano
  • basilicum
  • koriander
  • peterselie
  • rozemarijn
  • tijm

Zowel zout als peper kun je onbekommerd gebruiken om je maaltijden op smaak te brengen, zonder dat je je druk hoeft te maken om de voedingswaarden.

Smaakmakers en sauzen 

Als je strikt keto wilt eten, zou je alle kant-en-klare sauzen en specerijen moeten vermijden, behalve degene die hieronder worden genoemd. Andere saus kan toegevoegde suikers bevatten of zoetstoffen die niet passen binnen het ketogeen dieet.

Wil je zelf sauzen en jus maken, overweeg dan te investeren in guargom of xanthaangom. Dit zijn koolhydraatarm verdikkingsmiddelen. Gelukkig zijn er veel sauzen waar je uit kunt kiezen die veel vet en weinig koolhydraten bevatten. Als je een saus nodig hebt, overweeg dan een beurre blanc- of hollandaisesaus te maken, of bruineer gewoon wat boter om je vlees mee af te toppen.

Hoewel het voor je gezondheid en in theorie geweldig klinkt, is het goed mogelijk dat het voor jou, net als voor veel andere mensen, niet in je schema past om alles zelf te maken. Hoewel het verschilt van merk tot merk (lees altijd de etiketten!!!), kun je de volgende kant en klare smaakmakers tijdens het ketogeen dieet in principe gebruiken:

  • mosterd
  • hot sauce
  • mayonaise (kies als het kan voor een variant op basis van vrije-uitloopeieren en avocado-olie en zónder suiker)
  • zuurkool (kies voor een variant zonder of met weinig toegevoegde suiker)
  • relish (kies voor een variant met geen of weinig toegevoegde suiker)
  • mierikswortel
  • worcestershiresaus
  • saladedressings (neem de vettere soorten zoals ranch- of caesardressing en ongezoete vinaigrettes)
  • siroop met een smaakje (neem de toegestane zoetstoffen)

Wees liever aan de voorzichtige kant als het gaat om kant-en-klare ketosmaakmakers. Maak je sauzen en jus met verdikkingsmiddelen en probeer als het kan je eigen smaakmakers te maken. Check de voedingswaarden en de ingrediënten altijd zorgvuldig om jezelf ervan te verzekeren dat het product aansluit bij je dieeteisen.

Zoetstoffen

Blijf het liefst uit de buurt van alles wat zoet smaakt. Zo beperk je je cravings tot een minimum, wat aan de basis ligt van een succesvolle toepassing van het ketodieet. Zoek je toch zoetstoffen, probeer dan vloeibare versies te vinden, die bevatten in ieder geval geen bindmiddelen als maltodextrine and dextrose. Houd het liever bij zoetstoffen met een lagere glycemische index.

In principe wil je uit de buurt blijven van merken die vulmiddelen als maltodextrine and dextrose gebruiken, of van hoog-glycemische zoetstoffen als maltitol. Veel producten waarvan beweerd wordt dat ze koolhydraatarm zijn, gebruiken deze suikeralcoholen. Veel suikervrij snoepgoed bevat deze zoetstoffen die in je lichaam hetzelfde effect hebben als suiker. Vermijd ze!

De volgende zoetstoffen hebben een 0-GI (nul-glycemische index):

Stevia

Een van de meest gebruikte suikervervangers die vandaag de dag op de markt zijn. Ongelooflijk zoet zonder glycemische impact. De vloeibare vorm heeft de voorkeur.

Sucralose

Een erg makkelijk, maar erg zoet substituut voor suiker waar veel misverstanden over bestaan. In zuivere vorm dan heeft de vloeibare versie de voorkeur.

Erythritol

Erythritol is een suikeralcohol, ook wel polyol, die van nature voorkomt in vruchten en gefermenteerde levensmiddelen. Dit is een geweldige vervanger met een glycemische impact van nul. Het is een bijzondere stof omdat hij ons lichaam onverteerd verlaat en afgescheiden wordt zonder dat hij de koolhydraten opneemt.

Monk Fruit

Dit is een minder algemene zoetstof die meestal wordt gecombineerd met andere zoetstoffen. Hoewel hij minder goed verkrijgbaar is, is dit wel een goed uitgebalanceerde zoetstof.

Xylitol

Als je iets zoekt dat wat meer op echte suiker lijkt, kun je Xylitol gebruiken. Het is een natuurlijke zoetstof die voorkomt in de vezels van vele soorten groente en fruit.

Deze zoetstof is bijna op dezelfde manier te gebruiken als suiker en ook de smaak komt dichtbij, maar hij heeft een lichte glycemische impact (13 versus 100 voor suiker). Het is een geweldige stof, maar houd alsjeblieft wel in gedachten dat hij erg giftig is voor dieren en je insulineniveau enigszins zal verhogen. Dit zijn de twee meest genoemde redenen om geen Xylitol te gebruiken.


En nu?

In de voedingslijsten van het ketogeen dieet zijn alle voedingsmiddelen besproken die je binnen het ketogeen dieet kunt eten. Kort samengevat kun je je dieet samenstellen uit de volgende voedingsmiddelen:

  • Vlees en dierlijke producten, zoals vis, rundvlees, lam, gevogelte en eieren
  • Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool
  • Groenten die bovengronds groeien, zoals broccoli en bloemkool
  • Volvette zuivel, zoals kaas, slagroom en boter
  • Noten en zaden, zoals macadamia noten, walnoten en zonnebloempitten
  • Avocado en bessen, zoals frambozen, bramen en andere bessen met een lage glycemische index
  • Zoetstoffen, zoals stevia, erythritol, monnik vrucht en andere zoetstoffen met een laag gehalte aan koolhydraten
  • Vetten, zoals kokosnootolie en (on)verzadigde vetten

Het zal je opgevallen zijn dat in het artikel de hoofdstukken over vetten en eiwitten een stuk uitgebreider zijn dan  het hoofdstuk over koolhydraten. Niet verwonderlijk natuurlijk, aangezien je zeer weinig koolhydraten zult eten.

Hoe meer je dit weet te beperken, hoe sneller je in ketose zult geraken. Dit vergt op het begin enige aanpassing. Je zult een goed maaltijdplan moeten hebben, waarin je je macronutriënten (vetten, eiwitten, koolhydraten) uitstippelt, om ervoor te zorgen dat je inderdaad niet teveel koolhydraten binnen krijgt.

Om overmatige consumptie van koolhydraten te vermijden zijn de volgende voedselgroepen uitgesloten van het ketogene dieet:

  • Granen, zoals tarwe, maïs, rijst, muesli, cruesli, deegwaren, pasta
  • Suiker, zoals honing, agave, witte tafelsuiker
  • Fruit, zoals appels, bananen en sinaasappels
  • Knolgewassen, zoals (zoete) aardappels en yams

In dit artikel zijn voornamelijk de DO’S (de dingen die je wel kunt eten) aan bod gekomen, dit maakt kiezen makkelijker en geeft je minder het gevoel dat je iets ‘niet mag’.

Wil je meer inspiratie voor jouw ketogene leefstijl? Bol (punt com) heeft plenty mooie boeken die het ketodieet visueel en maakbaar maken.


Wil je naar aanleiding van wat ik geschreven heb, met me van gedachten wisselen, heb je wat te vragen of het je een suggestie voor een volgend onderwerp? Mail me gerust of plan een belafspraak.


Wil je meer weten over de keuzes die je hebt om niet je ziekte maar je gezondheid te onderzoeken en daarmee de regie over je eigen lichaam weer in eigen handen te nemen? Ik neem jou – en jouw gezondheid – serieus! Zonder bangmakerij. Met eerlijke informatie over waar je mee te maken hebt. En zónder onnodig veel extra of duur onderzoek/behandeling omdat het tóch wel door de verzekering betaald wordt!

Mail of app me via mijn website of plan een vrijblijvende belafspraak in.

Wil je ook elke zondagochtend een inspiratiemail?

In mijn praktijk in Zaltbommel kun je terecht voor leefstijlcoaching, lymfebehandeling en thermografische onderzoeken. Je kunt ook in weekends, op feestdagen en in avonden bij me terecht.


Voor thermografisch (borst)onderzoek kom ik ook op locatie bij praktijkhouders elders in Nederland en België.
Kijk in mijn agenda op deze pagina waar ik binnenkort kom. of neem contact met mij op via de whatsappknop op deze pagina.


marielle van tienen happy healthcare

Marielle van Tienen

Specialist Vrouwen- en Borstgezondheid, Therapeut Manuele Lymfedrainage, Lichaamsthermograaf bij Happy Healthcare

Biedt Manuele Lymfedrainage en Littekentherapie, Lichaamsthermografie, hulp bij hormoon- en voedingsproblemen en (leefstijl)advies om je (borst)gezondheid te optimaliseren.