Wanneer heb je een gezond gewicht?
De helft van alle volwassen Nederlanders heeft overgewicht. Hoe komt dat? En wat kan je doen om een gezond gewicht te bereiken?
Van alle volwassen Nederlanders kampt de helft met overgewicht. In 2040 zal dat -naar schatting- meer dan 60 procent zijn. Het is dan ook niet zo gek dat het internet bomvol staat met dieettips. Met al die verschillende diëten, adviezen en influencers is het soms moeilijk om zin van onzin te scheiden. Dus wat kun je nou doen als je een gezond gewicht wil bereiken? En is diëten eigenlijk wel gezond?
Wanneer spreek je van een gezond gewicht?
Overgewicht, ondergewicht en een gezond gewicht worden graag uitgedrukt in de body mass index (BMI), een maat voor de verhouding tussen lichaamsgewicht en lichaamslengte. Een BMI onder de 20 wordt beschouwd als ondergewicht, tussen de 20 en 25 als gezond, boven de 25 als matig overgewicht en iemand met een BMI boven de 30 heeft obesitas. Voor een persoon van 1,70 meter lang is dat bij een gewicht boven de 86 kilogram. Bij een BMI van 40 (of een BMI van 35 met bijkomende aandoeningen door het overtollige gewicht) spreken artsen van ernstige obesitas.
Ondanks dat mijn meetinstrument ook BMI aangeeft, werk ik niet met BMI. Het is een stomme ‘absolute’ maateenheid. Er houdt op geen enkele manier rekening met de persoon bij wie het gemeten wordt. 1 kubieke decimeter (10cm x 10cm x 10cm) spieren weegt meer dan evenveel vet. Een overwegend vet persoon van 1 meter 70 is niet even gezond als een even groot gespierd sportief persoon. Dat kan een kind bedenken.
Waarom is een gezond gewicht belangrijk?
Veel chronische ziekten, zoals diabetes type 2, kanker en hart- en vaatziekten, hangen samen met overgewicht. Je kunt het risico hierop verkleinen als je ouders al voor je conceptie geleerd hebben op een gezonde manier te leven. En dat niet alleen: de klachten kunnen sterk verminderen wanneer mensen die deze chronische aandoeningen al hébben, een beter passende leefstijl op gaan aanleren en aanhouden.
Gezonde voeding (grof gezegd; veel groente, matig fruit, noten, vis en volkorenproducten en niet te veel zout en suiker) is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl, maar bestaat ook uit o.a. genoeg normale beweging, genoeg slaap en -last but not least- niet te veel stress.
Waarom is afvallen toch zo moeilijk?
Iedereen kan tegenwoordig weten dat je dikker wordt als je meer brandstof binnenkrijgt dan je verbrandt. Om een gezond gewicht te bereiken zou je zeggen dat het duidelijk is wat je te doen staat; minder eten, meer bewegen.
Zo simpel is het jammer genoeg niet; de reden waarom de een dik wordt, en de ander niet, is veel ingewikkelder. Biologische, sociale en psychologische factoren spelen een wreed spelletje.
Wilskracht bepaalt maar voor een klein deel hoe slank je bent. Overgewicht heeft vaak een complexe achtergrond. Wat dacht je bijvoorbeeld van bepaalde aandoeningen, (aangeboren) afwijkingen of medicatie die je eetlust vergroten? En dan hebben we het nog niet eens over de genen. Slanke mensen zijn vaak genetisch beschermd.
De meeste mensen denken dat overgewicht een bijverschijnsel is van een ongezonde levensstijl. En dat het makkelijk op te lossen is door gezonder te gaan leven. Maar overgewichtsproblemen zijn in de meeste gevallen niet zo simpel te verhelpen. Overgewicht is niet altijd (of alleen maar) het resultaat van te veel internet en te weinig patat; het is een ziekte.
Mensen met een binge eating disorder bijvoorbeeld, hebben last van vreetbuien, waarbij in een korte tijd grote hoeveelheden voedsel wordt gegeten, zonder per se honger te hebben. Stoppen met eten lukt hen niet. De buien zijn extreem hardnekkig: zelfs de meest ingrijpende behandeling, een maagverkleining, kan soms niet voorkomen dat een obesitaspatiënt toch weer ten prooi valt aan de aanvallen. Hierdoor lukt het obesitaspatiënten vaak niet om blijvend gewicht te verliezen.
Gezonde keuzes
We willen allemaal wel gezonde keuzes maken. En toch lukt het héél vaak niet. Één week gaat het nog wel, in de ochtend een bordje havermout, in de middag je salade met twee volkorenboterhammen en in de avond een niet al te koolhydraatrijke maaltijd. Maar na een week gaat het mis. Je lijf schreeuwt om chocola, chips en patat. En dan zwicht je.
Waarom toch? Want je wéét dat je even geen vette of koolhydraatrijke dingen moet eten als je af wilt vallen. Je wéét dat als je nu de verleiding weerstaat, je op de lange termijn beloond zult worden door gewichtsverlies.
Maar ons interne beloningssysteem is nou precies het probleem. Óók het weerstaan van een verleiding kan als verlies voelen. Je mist het instant genot dat je beleeft aan een stukje chocola.
Hoe meer je jezelf het gevoel van instant genot ‘ontzegt’, hoe meer je blijft hangen bij wat je níet krijgt. En dat rotgevoel maakt dat je de volgende keer waarschijnlijk toch voor pizza kiest, in plaats van sla. Het voelt dus niet goed om die reep te eten én het voelt niet goed om die te laten liggen. Daar ben je dus mooi klaar mee. Er zijn gelukkig manieren om dit innerlijke conflict te tackelen.
It takes a village
Ook je omgeving heeft invloed op gezond of ongezond eten. Overgewicht wordt vaak gezien als een individueel probleem, waar je zelf verantwoordelijk voor bent. Maar in een ongezonde omgeving is het heel moeilijk om gezonde keuzes te maken. Fastfoodketens vestigen zich niet voor niets bij voorkeur in arme wijken of op weg van en naar een pretpark.
Diëten
Er bestaan honderden diëten. Sommige mensen zweren bij een vetarm dieet, anderen laten liever de koolhydraten staan. Maar één ding is zeker: wie overtollig vet kwijt wil moet minder eten dan dagelijks nodig is. Ieder dieet kan dus werken, zolang degene die lijnt maar minder calorieën binnenkrijgt dan hij/zij verbrandt. Maar pas op: hoe sneller je afvalt, hoe moeilijker het is om ná het afvallen het lagere gewicht te behouden.
Intermittent fasting
Intermittent fasting betekent letterlijk periodiek vasten. Het draait hierbij niet zozeer om wát je eet, maar om wannéér je eet. En vooral: wanneer je níét eet. Dit kan bijvoorbeeld een aaneengesloten periode zijn van 14 tot 18 uur. Veel mensen starten met vasten na hun avondmaal en houden dit aan tot de lunch van de volgende dag. Sommige mensen eten vijf dagen gewoon en twee dagen heel weinig (rond de 500 calorieën). Anderen eten maar één grote maaltijd per dag.
Er zijn aanwijzingen dat intermittent fasting goed kan zijn voor de gezondheid, hoewel de langetermijneffecten lastig aan te tonen zijn.
Ketogeen dieet
Keto, de populaire naam voor het dieet van extreem weinig koolhydraten in combinatie met veel vet, is geliefd bij duursporters en bij mensen die een paar kilo willen afvallen. Het gaat ervan uit dat als je lichaam gewend is vet te verbranden in plaats van koolhydraten, het spaarzamer omgaat met de beschikbare energie. Vet verbrandt immers langzamer dan suikers. Je wordt minder snel moe en ontwijkt de inzinking die je kunt voelen als bij de spijsvertering de suikers op zijn en de motor overschakelt op vet.
Paleodieet
Het Paleodieet (oerdieet) is gebaseerd op de overtuiging dat onze voorouders vlees, vis, rauwe groente, fruit en noten aten. Dat zou beter aansluiten op onze spijsvertering, die de afgelopen twee miljoen jaar nauwelijks veranderd zou zijn. Zetmeel uit aardappelen, granen, rijst en melkproducten horen in dit dieet niet thuis.
Het Voedingscentrum waarschuwt dat op lange termijn het paleodieet te weinig van sommige voedingsstoffen zou leveren, waardoor een tekort aan vezels en calcium kan ontstaan door het mijden van graan- en melkproducten.
Pioppi-dieet
Heel kort door de bocht; kook overvloedig met kokosolie en eet minimaal tien eieren per week. De Britse cardioloog Aseem Malhotra liet zich inspireren door het Italiaanse dorpje Pioppi, waar de mensen gemiddeld 90 jaar worden en lang gezond blijven. Hun mediterrane dieet, met veel groente en onbewerkte producten, is op zichzelf niet omstreden. Maar Malhotra gaf er een draai aan: weinig koolhydraten, veel vet – en dat baart opnieuw volgens het Voedingscentrum wél zorgen.
Die stelt dat veel vet en eieren niet gezond is en dat wie koolhydraten mijdt, mogelijk vitamines, mineralen en vezels misloopt
Mediterraan dieet
Het mediterrane dieet bestaat uit veel groente en fruit, peulvruchten, vis, olijfolie, noten, volkoren granen, schaaldieren en wijn. Vlees is niet verboden, maar rood vlees (van rund en varken) blijft erg beperkt. In plaats daarvan komt wat wit vlees van kip, kalkoen en ander gevogelte. Frisdrank, suiker en koekjes en gebak passen er niet in. Eigenlijk is het mediterrane dieet gewoon een gezond eetpatroon. Veel kan, gevarieerd het liefst, maar met mate.
Koolhydraatarm of vetarm dieet
Wat werkt beter als je wilt afvallen: een dieet met weinig vet en veel koolhydraten, of juist omgekeerd? Met een voedingspatroon dat bestaat uit veel groente en matig vet en fruit krijgen mensen minder calorieën binnen dan wanneer ze weinig koolhydraten en veel vlees, eieren en zuivel eten.Voor de vetverbranding maakt het ook niet uit of je weinig koolhydraten of weinig vet eet. Van bewerkt eten, zoals pizza en magnetronmaaltijden, eten mensen meer dan van onbewerkt, vers eten.
Het beste dieet dat bestaat
Al die verschillende diëten, al die verschillende meningen en onderzoeken. En dan moet het afvallen nog beginnen. Koolhydraatarm of juist -rijk, weinig vet of lekker veel; er is eigenlijk geen eenduidig antwoord op. Wat voor de één werkt, werkt voor de ander juist niet. Het énige dieet dat werkt, is het dieet dat je volhoudt.
En als je je dieet afstemt op je stofwisseling?
Ben je al dieetmoe? Geen paniek, want of diëten de beste weg is naar een gezond gewicht, is nog maar de vraag.
Appeltaart als ontbijt? Hamburger met kaas in de avond? Iedereen mag dat. Er is geen goed of slecht eten, geen schuld en boete. Er is voedzaam en minder voedzaam eten, maar het ene is niet beter dan het andere.
Intuïtief eten is eten als je honger hebt, snoepen als je daar zin in hebt, leren voelen wanneer je voldaan bent en niet keihard hoeven sporten om de verorberde calorieën weer te verbranden. En vooral: jezelf niet veroordelen en nooit meer op de weegschaal staan.
Het betekent alleen niet dat intuïtief eten een vrijbrief is om je vol te proppen. Het doel is om mensen die zichzelf soms levenslang kwellen met diëten weer een gezonde relatie te laten krijgen met eten, lichaam en geest. Het idee is dat als je weer leert aanvoelen wat wanneer je voeding, er vanzelf een gezonde balans komt.
Intuïtief eten sluit aan bij de opvatting dat dikke mensen niet per definitie ongezond zijn. De woorden overgewicht en obesitas maken van mensen een medisch probleem, ook als ze gezond leven.
Tips
- Gebruik geen zoetstoffen als middel om af te vallen. Je bestrijdt je slechte gewoontes met goede gewoontes.
- Begin niet aan dieetrepen of -shakes.
- Stop met spreken in termen als ‘moeten’. Begin het gesprek over wanneer en waar we eten.
HET BELANG VAN BEWEGEN
Een gezond gewicht bereiken is natuurlijk niet alleen maar een kwestie van gezond en/of minder eten. Bewegen is ook een belangrijk onderdeel. Recent onderzoek wijst zelfs uit dat rustig bewegen – dus niet intensief sporten, maar iets als wandelen of een beetje joggen – een goede manier kan zijn om vet kwijt te raken. Zonder speciaal dieet, maar over een lange periode, van maanden. ‘Beter vet verteren’, dat is waar het, volgens dit onderzoek, om draait.
Veel sporten en toch niet afvallen, hoe kan dat?
Serieus overgewicht? Ga dan niet rennen maar start met wandelen.
Als niets helpt bij ernstig overgewicht, is er soms nog één laatste redmiddel: medisch ingrijpen. Met medicijnen bijvoorbeeld. Of zelfs een operatie, als je BMI hoog genoeg is.
Wat mij verontrust is dat ook kinderen met ernstig overgewicht in Nederland een maagoperatie kunnen krijgen, vooralsnog alleen in studieverband. Als hieruit blijkt dat deze kinderen gezonder worden na een operatie, kan het vaker toegepast worden als onderdeel van een behandeling. Ik vind het een enorme stap om zo’n operatie uit te voeren bij een kind, maar het wordt soms als een laatste kans gezien om ernstige gezondheidsproblemen voor te zijn.
Het mag duidelijk zijn dat er pas (medisch) ingegrepen wordt als alle andere opties een gepasseerd station zijn. Er volgt pas ‘echte actie’, als het te laat is. Obesitas los je niet op met preventie. Deze mensen (volwassenen én kinderen) hebben ook voor die tijd echte zórg nodig, geen geld uit de zak kloppende ‘coaches’ die hen abonnementen van dure voedingssupplementen of chemische middeltjes willen slijten.
Wil je naar aanleiding van wat ik geschreven heb, met me van gedachten wisselen, heb je wat te vragen of het je een suggestie voor een volgend onderwerp? Mail me gerust of plan een belafspraak.
Wil je meer weten over de keuzes die je hebt om niet je ziekte maar je gezondheid te onderzoeken en daarmee de regie over je eigen lichaam weer in eigen handen te nemen? Ik neem jou – en jouw gezondheid – serieus! Zonder bangmakerij. Met eerlijke informatie over waar je mee te maken hebt. En zónder onnodig veel extra of duur onderzoek/behandeling omdat het tóch wel door de verzekering betaald wordt!
Mail of app me via mijn website of plan een vrijblijvende belafspraak in.
Marielle van Tienen
Specialist Vrouwen- en Borstgezondheid, Lichaamsthermograaf, Litteken- en Lymfetherapeut bij Happy Healthcare
Biedt Manuele Lymfedrainage en MSTR-Littekentherapie, Thermografie, hulp bij hormoon- en voedingsproblemen en (leefstijl)advies om je (borst)gezondheid te optimaliseren.
Wil je ook elke zondagochtend een inspiratiemail?
In mijn praktijk in Zaltbommel kun je terecht voor leefstijlcoaching, litteken- en lymfebehandeling en thermografische onderzoeken. Je kunt ook in weekends, op feestdagen en in avonden bij me terecht.
Voor thermografisch (borst)onderzoek kom ik ook op locatie in Nederland en België.
