Hoe vast je gezond? 9 tips om Ramadan goed door te komen!
Tijdens ramadan leeg jij je maag, en vul jij je ziel !
Het is bijna zover, dan start de heilig maand voor de moslims. De Ramadan is de 9e maand van de islamitische maankalender. De Ramadan staat ook wel bekend als de vastentijd voor veel moslims. De Ramadan is verplicht en alle 1,7 miljard moslims doen hier aan mee. Zij mogen een maand lang niet eten, drinken en roken tussen zonsopkomst en zonsondergang. Zo vasten de islamitische Nederlanders gemiddeld maar liefst 17 uur per dag. We geven je graag een aantal tips om de Ramadan zo gezond mogelijk door te komen.
1. Voorkom uitdroging
Tussen zonsopkomst en zonsondergang mag je niet drinken. Probeer in elk geval voldoende te drinken op momenten dat dat wel mag. Hoeveel je precies moet drinken, verschilt per persoon. Op de warme dagen zal je meer vocht verliezen dan op koudere dagen. Ook als je meer of intensiever beweegt, zal je meer moeten drinken.
2. Start met een gezond ontbijt
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Hier moet je de hele dag op door, vooral als je (intensief) gaat bewegen. Zorg er in elk geval voor dat je voldoende kwalitatief goede koolhydraten en eiwitten binnen krijgt. Eet in elk geval wat zuivel en fruit. Maak er desnoods een smoothie van, met havermout en extra vocht. bak een gevulde omelet en eet er bijvoorbeeld brood bij. Smeer er bij voorkeur energierijk beleg op zoals (pinda)kaas en notenspreads.
3. Focus op volwaardige voeding
Focus je vooral op gezonde en volwaardige voedingsmiddelen met zoveel mogelijk goede voedingsstoffen. Aanbevolen wordt om het vasten te verbreken door het eten van dadels of olijven. Eet daarna wat soep, met daarbij een koolhydraatbron zoals brood, rijst, deegwaren of aardappels. Dit zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt de volgende dag. Kies voor producten met weinig volume en eet hier wat meer van. Zoals broodjes, wraps en pitabroodjes. Zorg ervoor dat je minimaal 300 gram groente eet. Dit kan je bijvoorbeeld doen in de vorm van soep of een salade. Wacht 20 tot 30 minuten als je dit gegeten hebt en ga eventueel voor een 2e gang met eiwitten als vlees, vis of peulvruchten. Af en toe kun je een koekje, gebakje of wat anders te snacken of te snoepen nemen. Let dan wel op dat dit niet ten koste gaat van het gewone eten. Laat snoep en snacks liever staan.
4. Kies voor licht verteerbaar voedsel
Laat vooral (ongezonde) vetrijke producten staan. Het duurt namelijk ongeveer 8 a 9 uur om vet te verteren. Voorkom dus dat je voor zonsopgang moeite hebt om voldoende te eten, omdat je nog vol zit van het eten van de avond ervoor. Eiwitten en koolhydraten worden sneller verteerd. Dit kost ongeveer 1,5 tot 4 uur.
5. Drink zuivel
Drink zuivel in plaats van water, zo krijg je gelijk wat extra eiwitten binnen. Drink dus vooral (karne)melk of ayran. Laat suikerrijke dranken zoals frisdrank en vruchtensappen vooral staan.
6. Beperk het eten en drinken van suiker
We noemde hierboven al dat je beter geen suikerrijke dranken kan drinken. Ook het eten van suikerrijke producten kan je beter niet doen. Deze zorgen voor een flinke stijging in je bloedsuikerspiegel, dit wil je liever niet na 17 uur vasten. Laat zoete toetjes zoals baklava staan en kies liever voor een portie eiwitrijke zuivel. Denk aan een schaaltje kwark of (griekse) yoghurt.
7. Geen trek
Tijdens het vasten ontwikkelt je lichaam een mechanisme om met hongergevoel om te gaan. Dit kan er soms voor zorgen dat je helemaal geen eetlust hebt op het moment dat je wel mag eten. Mocht je geen eetlust hebben, of jezelf flauw voelen, drink dan net na zonsondergang bouillon of eet een stuk fruit. Dit zorgt ervoor dat je meer trek krijgt.
8. Eet langzaam en kauw goed
Dit geldt niet alleen voor tijdens het vasten, maar eigenlijk altijd. Na 17 uur vasten heb je mogelijk flink trek. Het is dan extra belangrijk dat je langzaam eet en goed kauwt. Dit voorkomt namelijk dat je maagklachten krijgt na de hele dag vasten. Niks is namelijk vervelender dan wakker liggen doordat je last hebt van je maag. Slaap is al schaars tijdens het vasten.
9. Focus op wat wél mag
Je ziet vaak dat mensen zich erg focussen op wat ze niet mogen. Dit werkt vaak averechts en zorgt voor veel negatieve gedachtes en emotie. Focus je vooral op alles wat je wel mag en eet vooral dingen die je lekker vindt! Zo is het makkelijker vol te houden.
We weten allemaal dat het vasten erg moeilijk is. Probeer daarom je zinnen te verzetten en focus je op de leuke dingen en op de dingen die wel kunnen en wel mogen. Zet jezelf ook niet als doel om af te vallen tijdens de Ramadan. Het afvallen komt wel weer na het suikerfeest. Focus je nu vooral op je gezondheid en het gezond doorkomen van de vastenmaand!
Mail of app me via mijn website of plan een vrijblijvende belafspraak in.
Wil je ook elke zondagochtend een inspiratiemail?
In mijn praktijk in Zaltbommel kun je terecht voor leefstijlcoaching, litteken- en lymfebehandeling en thermografische onderzoeken. Je kunt ook in weekends, op feestdagen en in avonden bij me terecht.
Voor thermografisch (borst)onderzoek kom ik ook op locatie in Nederland en België.
Marielle van Tienen
Specialist Vrouwen- en Borstgezondheid, Lichaamsthermograaf, Litteken- en Lymfetherapeut bij Happy Healthcare
Biedt Manuele Lymfedrainage en MSTR-Littekentherapie, Thermografie, hulp bij hormoon- en voedingsproblemen en (leefstijl)advies om je (borst)gezondheid te optimaliseren.
