Ooit, vele jaren geleden, was ik ernstig ziek en liet mijn lichaam tijdens onderzoeken o.a. een extreem hoge bloeddruk zien. De dokter pakte haar receptenboekje er al bij. Door mijn werk in ouderenzorg weet ik dat er makkelijk veel medicatie wordt voorgeschreven. Bloedverdunners en cholesterol- en bloeddrukverlagers blijven patiënten vaak de rest van hun leven innemen. Dat voorland wilde ik me besparen. Deze wake-up call was wél de reden dat ik me intensief ben gaan verdiepen, en later specialiseren in het op een natuurlijke manier zélf verlagen van mijn bloeddruk.

Door mijn eerdere opleiding wist ik immers dat een verkeerd voedingspatroon in combinatie met een ongezonde en stressvolle levensstijl de primaire oorzaak is van hart- en vaatziekten. Desondanks werkte ik me door een woud aan vele (soms tegenstrijdige) adviezen heen, voordat ik een duidelijk beeld had van een oplossing om de bloeddruk te verlagen en hart- en vaatziekten te voorkomen én die eigenlijk voor iedereen goed te implementeren is. Als je de basiskennis maar snapt, dan kun je het ook aan een ander uitleggen.

Je hele dieet veranderen of je levensstijl omgooien is vaak nogal een opgave. Daarom kiezen veel mensen liever voor medicatie. Een pilletje innemen is gemakkelijker dan de levensstijl en of het voedingspatroon om te gooien.

Ik heb 10 stappen samengesteld om je bloeddruk te verlagen en hart- en vaatziekten te voorkomen.

De Griekse arts Hippocrates (plm. 400 voor Christus), de grondlegger van de moderne geneeskunde wist al dat voeding je gezondheid bepaalt. Vandaar zijn stelling  “Laat je voedsel je medicijn zijn.”

Als jij gezond eet, heb je geen (extra) medicatie tegen hoge bloeddruk nodig. Tenzij een defect in je genen zit, maar dat is extreem uitzonderlijk. Met een bij jouw lichaam passend voedingspatroon verlaag je het risico op hart- en vaatziekten drastisch en stuw je je bloeddruk naar beneden.

1. Eet meer onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten verhogen je goede cholesterol en verlagen je slechte cholesterol.

Onverzadigde vetten zorgen ervoor dat het vet in je bloedbaan zich niet bindt aan je vaatwanden. Verdriedubbel de hoeveelheid onverzadigde vetten. Zorg dat voor elke portie verzadigd vet je minimaal drie porties onverzadigd vet binnen krijgt.

Dat doe je niet door eenvoudigweg drie keer zoveel onverzadigd vet erbij eten. 20 tot 40% van je dagelijks calorie-inname 'mag' uit vetten bestaan (maximaal 10% verzadigd vet en 30% onverzadigd). De meeste onverzadigde vetten zijn de bekende omega 3 vetzuren, die je vooral in nootjes en vis vindt. Deze vetzuren kun je praktisch onbeperkt eten. In tegenstelling tot omega-6 vetzuren, die dien je juist te beperken.

2. Minder verzadigde vetten
Het is belangrijk dat je beseft dat ons Westerse voedsel volgestouwd is met goedkope verzadigde vetten. Veel meer dan je nodig hebt voor een gezond functionerend lichaam. Door die overkill aan onnodige verzadigde vetten heb je wellicht last van een te hoge bloeddruk.

Vooral in bewerkt voedsel (veelal voorverpakt in pakjes, zakjes, potjes, etc.) vind je deze verzadigde vetten terug. Ze zorgen dat die voedingsmiddelen langer houdbaar blijven en zijn daardoor een gewilde toevoeging voor de voedselindustrie. Het is goedkoop en makkelijk te verwerken in de productie van voeding. Je vindt het terug in je broodbeleg, koekjes, chips, zuivel, kant en klaar maaltijden en rood vlees.

Een van de makkelijkste aanpassingen in je voedingspatroon is rood vlees te vervangen voor wit vlees (kalfsvlees, kip en kalkoen, liefst biologisch en niet volgespoten met antibiotica). Stap daarnaast over naar onbewerkte zuivel (waar alle vetten en nutriënten nog gewoon in zitten, zonder toevoegingen. Denk daarbij aan biologische yoghurt, kefir, karnemelk en kaas.

Snack je graag? Neem dan eens  een handje ongezouten nootjes in plaats van koekjes. Nootjes komen in soorten en maten en je vang twee vliegen in een klap; in plaats van verzadigde vetten en suikers, krijg je eiwitten en onverzadigde vetten binnen. Dubbel zo gezond voor zowel je bloeddruk als je cholesterol!

3. Stop met het eten van transvetten
Transvetten zouden verboden moeten worden! In Denemarken is dat het al. De voedingsindustrie heeft met transvetten een ingrediënt ontworpen waar ons lichaam niets mee kan. Dit zijn van oorsprong onverzadigde vetten die gehydrogenereerd zijn veranderd in een verzadigd vet. Vloeibaar vet is omgetoverd tot een bij kamertemperatuur vast vet. Klinkt op zich niet zo erg, maar je lichaam kan deze transvetten niet afbreken en daardoor zorgen ze voor grote problemen in je lichaam.

Omdat het door je lichaam als 'niet natuurlijk' wordt herkent, gaat je immuunsysteem ermee aan de slag om het af te stoten, dit zorgt voor ontstekingen in je hele lichaam en brengt het je hormonen op hol waardoor je heel snel last van overgewicht krijgt. Transvetten verminderen ook de opname van gezonde onverzadigde vetzuren. Het verlaagt je goede cholesterol en het verhoogt je slechte cholesterol.

De lijst met voedingsmiddelen waar deze vetten inzitten is eindeloos. Je kunt er van uit gaan dat in zo’n beetje alle bewerkte (houdbare) voedingsmiddelen transvetten zitten: koekjes, chips popcorn, appeltaart, snacks, pizza, pindakaas, snoep, margarine, etc.

Natuurlijk staat op het etiket niet "transvet" dan kopt niemand het product meer. Veel voorkomende namen zijn nu: gehard palmvet – gehydrogeneerde plantaardige olie – geharde plantaardige olie – geharde plantaardige vetten – gehydrogeneerde plantaardige vetten – transvetzuren.

4. Eet minder geraffineerde suikers
Je zou de link misschien niet meteen leggen, maar suikers spelen een belangrijke rol in het verhogen van de bloeddruk.

Op de eerste plaats hebben de geraffineerde (door de industrie 'van voedingsvezel ontdaan') suikers een enorme impact op je gewicht. Ze zorgen ervoor dat je insulineresistentie op den duur toeneemt. Je lichaam moet dan steeds meer insuline aanmaken om dezelfde hoeveelheid suikers te kunnen verwerken. Insuline is nodig om suikers in je cellen als energie te verbranden. Omdat de cellen op den duur steeds minder op insuline reageren, blijft suikers langer in de bloedbaan zitten, wat op den duur leidt tot verhoogde bloeddruk, verhoogde triglyceridenwaarden en je goede cholesterol neemt af. Uiteindelijk kun je zelfs diabetes (type 2) krijgen.

Daarnaast zorgen net als transvetten, geraffineerde suikers dat je lichaam sneller last krijgt van ontstekingen. Glucose (suiker) heeft een hele sterke neiging om zich aan andere moleculen te binden. Bij een verhoogde bloedsuikerspiegel heb je dus overal in je lichaam suikermoleculen die zich vastklampen aan andere moleculen. Hoe hoger je bloedsuikerspiegel des te groter de kans dat het suikermolecuul zich ook daadwerkelijk aan een ander molecuul weet te hechten. Het resultaat van dat vastklampen is een ontsteking. Dit tast de wanden van je bloedvaten aan en er ontstaat littekenweefsel. Dit littekenweefsel zorgt ervoor dat je bloedvaten minder soepel worden, wat weer leidt tot een hogere bloeddruk.

Een bijkomend -groot- nadeel is dat waar door teveel suiker littekenweefsel of ontstekingen zitten zit of de ontstekingen zijn ontstaan, de cholesterol zich extra goed hecht waardoor de binnenkant van een ader 'rommelig' wordt en de doorstroom van bloed belemmert.

5. Laat ook kunstmatige suikers staan
Van 'nepsuiker' (glucosesiroop of fructosesiroop) is bekend dat deze nog véél sneller door het lichaam worden omgezet in vet. Het lijkt op wat ik bij transvetten beschreef; het is een lichaamsvreemd product wat je lichaam niet kent en wat dus afgestoten moet worden door je immuunsysteem.

Fructosesiroop wordt door het lichaam niet herkend als suiker en er wordt daarvoor geen extra insuline aangemaakt. Je bloedsuiker schiet wel omhoog maar het stofje dat nodig is om het te verwerken wordt niet aangemaakt! Je lichaam krijgt het dubbel zo zwaar om deze suikers te verwerken.

Ook wordt er geen leptine aangemaakt, dit is het stofje dat tegen je hersenen zegt dat je genoeg calorieën binnen hebt gekregen. Dat is waarom je makkelijk veel van dit soort producten kunt eten/drinken zonder dat je lichaam zegt “STOP GENOEG BRANDSTOF”. Hierdoor word je snel te dik.

Net als geraffineerde suikers zijn ook deze 'nepsuikers' erg reactief (hechten zich aan andere moleculen), dus voordat ze door de lever worden omgezet in vet, wat weer slecht is voor je cholesterol, veroorzaken de kunstmatige suikers ook ontstekingsreacties in het lichaam.

En last but not least; uit verschillende testen blijkt dat sommige glucosesiroop ook nog eens grote hoeveelheden kwik bevat!

6. Eet meer voedingsvezels
Langzame koolhydraten, zoals vezels of voedingsvezels ook genoemd worden, verlagen het effect van suikers in je lichaam. Zij zorgen ervoor dat suiker gelijkmatiger wordt afgegeven en je bloedsuikerspiegel minder extreem piekt. Hierdoor heb je ook minder extreme pieken in de afgifte van insuline waardoor je insulineresistentie uitblijft.

Dus de suikers die je binnenkrijgt moeten zoveel mogelijk uit trage koolhydraten bestaan. Denk hierbij aan hele granen zoals volle granen muesli, havermout, zaden en spelt- of roggebrood. Maar ook vlozaad (psyllium) is een mooie toevoeging om je inname vezels een boost te geven!

7. Laat alcohol zoveel mogelijk staan
Alcohol drinken verhoogt de triglyceriden en daardoor al een reden om te stoppen of in elk geval ernstig te minderen. Triglyceriden zijn een soort vet dat in het bloed zit. In feite is triglyceride het meest voorkomende type vet in het lichaam. Triglyceriden zijn nodig voor een goede gezondheid, maar een overmaat hiervan kan schadelijk zijn en kan het risico op het krijgen van hartziekten verhogen.

Wanneer je méér calorieën eet dan je nodig hebt, slaat het lichaam deze calorieën op in de vorm van triglyceriden, die in tijd van schaarste door het lichaam kan worden gebruikt voor energie. Helaas komt die situatie in de westerse wereld niet meer voor en blijft deze vorm van vet in je lichaam hangen. En inderdaad, in de meeste gevallen in je buikstreek en je billen.

Zowel de gezonde als de ongezonde vetten bijdragen tot een verhoogd triglyceridengehalte, maar transvetten zoals margarine en verzadigde vetten zoals vet uit rood vlees, pluimvee en sommige volvette zuivelproducten verhogen het triglycerideniveau meer dan de meer magere soorten vlees en onverzadigde vetten zoals olijfolie, avocado's, noten en halfvolle of magere zuivelproducten.

Geraffineerde eenvoudige koolhydraten en alcohol kunnen de triglyceriden niveaus ook verhogen.

Hoge triglyceridenniveau kan ook een bijwerking zijn van medicijnen zoals bètablokkers, pijnstillers, steroïden en diuretica.

8. Meer belangrijke vitamines!
Voldoende vitamine C helpt je om je triglyceridewaarden naar beneden te brengen. In combinatie natuurlijk met minder ongezonde voeding en meer gezonde voeding.

Vitamine C lost het probleem niet op, een tekort aan vitamine C maakt het probleem wel erger. Vitamine C vind je in groente en fruit. Kies dan liefst fruitsoorten die niet heel veel fructose bevatten. Kijk hiervoor naar de glycemische last. Een appel bevat bijvoorbeeld best veel suikers, maar vanwege de voedingsvezels in de appel worden deze suikers langzaam opgenomen en heeft daarmee helemaal niet zo’n groot effect op je bloedsuikerspiegel (glycemische last).

Vitamine E is ook een vitamine die erg belangrijk is in het bestrijden van bloedvetten. Het helpt de schade aan de celmembranen tegen te gaan die veroorzaakt wordt door te hoge cholesterol en triglyceriden.

Ook hier weer; alleen vitamine E laat je bloedvetten niet verdwijnen, het beschermt je wel tegen de schade die de bloedvetten veroorzaken. Een vitamine E-tekort maakt je vatbaarder voor extra schade in de vorm van hart- en vaatziekten.

Je vindt het in verschillende groente, fruit, noten en plantaardige oliën. Een avocado bevat bijvoorbeeld veel vitamine E. Een scheutje zuivere zonnebloemolie over de salade ook.

9. Antioxidanten beschermen te tegen vrije radicalen
Het is belangrijk dat je veel verschillende antioxidanten binnenkrijgt, vooral ook omdat je door 'schoner/zuiverder' te eten, veel meer onverzadigde vetten binnen gaat krijgen. Deze oxideren sneller dan verzadigde- en transvetten. Voor je je zorgen maakt; DIT IS JUIST GEZOND.

Het is belangrijk voldoende antioxidanten in je systeem te hebben. Door oxidatie komen 'vrije radicalen' vrij die schade kunnen aanrichten. Tenzij je over een arsenaal antioxidanten beschikt. Ook een vrije radicaal heeft een molecuul nodig (reactief systeem). Ziet een antioxidant een vrije radicaal, dan klampt die antioxidant (molecuul) zich aan de vrije radicaal vast en daarmee heeft de vrije radicaal zijn partner gevonden en is bezet. Hiermee is een vrije radicaal onschadelijk en wordt door de antioxidant mee uit je lichaam verwijderd. 

10. Kurkuma & Knoflook
Kurkuma bezit sterke ontstekingsremmende eigenschappen en versterkt daarmee je immuunsysteem. Omdat het ook een positieve werking heeft wat oxidatieve stress aangaat, richten onderzoekers op de mogelijkheden om bepaalde eigenschappen van Kurkuma te verwerken in toekomstige behandelingen tegen kanker.

Knoflook werkt ook ontstekingsremmend en is daardoor cholesterol- en bloeddrukverlagend. Door de vele antioxidanten, mineralen en ontstekingsremmende componenten, heeft extra knoflook vooral een goede werking op de wanden van je aderen. Minder schade aan je vaatwanden = minder littekenweefsel = cholesterol hecht zich niet zo snel aan je aderwanden.

Stap voor stap!
Het is belangrijk dat je je gaat richten op de oorzaken en niet op onderdrukken van symptomen.

Start met eenvoudig in te richten stappen en die het meeste resultaat hebben.

De eerste stap grote naar een normale bloeddruk is vooral voeding. Laat al die verzadigde vetten, transvetten en suikers links liggen en ga gevarieerd eten. Dit geeft het snelst resultaat. Combineer groente, nootjes en fruit (met niet teveel suikers) met kip, kalkoen en vis je zult merken dat je lichaam beter reageert op de juiste voedingsstoffen en niet die kunstmatige rommel waar je lichaam alleen maar klachten van krijgt. En het mooie is dat als je het positieve resultaat ziet (minder moe, minder maagzuur, beter poepen, betere huid en misschien val je zelfs een kilo of wat af), dat je dan ook de motivatie hebt om door te gaan.

Vergeet niet: Kleine aanpassingen = groot resultaat!

Naast die kleine stappen, kun je nog veel meer doen om je cholesterol te verlagen en hart- en vaatziekten te voorkomen.

Waar je naartoe wilt is een leven zonder de (soms zware) bijwerkingen van medicatie en toch het (grote) risico op hart- en vaatziekten gaat verlagen. Van symptomen onderdrukken is nooit bij iemand de oorzaak van de klacht weggenomen.

Slowjuicen voor meer vitamines en anti-oxidanten
Je weet nu dat oxidatie (en verzuring)  een van de grootste problemen is wat cholesterol en hart-en vaatziekten betreft. De oplossing hiervoor is vrij eenvoudig en te vinden bij iedere groentenboer.

Het allerbeste is dat als je dagelijks 2 tot 3 kilo rauwe groenten zou eten, je er bijna zeker van kan zijn dat je lichaam voldoende antioxidanten en vitamines binnenkrijgt om zichzelf voldoende te beschermen. Ik hoor je denken; "Twéé tot drie kílo? Per dág?" Dat is enorm veel werk, veel rauwe groenten smaken niet eens lekker én je zit er al snel een halfuur of langer op te kauwen.

Ik heb slowjuicen ontdekt. Een ideale manier om dagelijks hartstikke veel noodzakelijke (essentiële) voedingsstoffen binnen te krijgen met groenTE sappen. Ik waak er dan voor dat ik er weinig fruit in gebruik, want dat is -zoals ik hierboven bij suiker heb uitgelegd- slecht voor de lijn én mijn cholesterolgehalte. Helemaal in vloeibare vorm als in een drankje. Fruitsuikers blijven immers ook suikers. Ik houd een verhouding van 90% groente en 10% fruit aan en ik zorg dat ik de producten ook even was om bacterien en pesticiden zoveel mogelijk te verwijderen.

Zie een sapje niet als vervanging maar als een supergezonde aanvulling op het eten van groenten en fruit. 

Oh en ook een belangrijke tip; Maak de slowjuicer direct na gebruik schoon! Dit lijkt logisch, maar is ook noodzakelijk. Als de pulpresten eenmaal op de onderdelen indrogen wordt het een heel werk dit weer te verwijderen. Spoel hem na gebruik gewoon meteen even door. Klaar met juicen gooi je er een paar glazen water in en zet hem even aan. De meeste pulp resten spoel je er op deze manier uit en de rest verdwijnt makkelijk onder de kraan. Easypeasy!

Het meeste werk is dagelijks 2 tot 3 kilo extra groenten en fruit aanschaffen, wassen, snijden en persen.

Meld je aan voor de Happy Healthcare inspiratiemail. Je krijgt af en toe een update over nieuwtjes die ik interessant vind om te delen over een steeds gezondere leefstijl. Je krijgt dan meteen een e-book over de zin en onzin van paleo- en oervoeding of leefstijl.