Als orthomoleculair Voedingscoach, kan ik niet anders starten dan met inzicht in je voedingsgewoontes. Pas als ik weet hoe je leeft en wat je klachten zijn, kan ik je verder helpen naar (kleine) aanpassingen in je leefstijl.
Mijn docent, Yvonne van Stigt, heeft hiervoor een fijn stappenplan ontwikkeld.
Het Oerslank stappenplan
Overgewicht en andere chronische aandoeningen kennen een groot aantal oorzaken. In het stappenplan van Oerslank begin je met het veranderen van de drie belangrijkste factoren die je lichamelijke situatie beïnvloeden.
Voeding
Beweging
Stress of onverwerkte emotionele zaken.
Om een gezond gewicht te bereiken, zul je een aantal zaken zelf moeten uitproberen. De oorzaak van je overgemak bepaalt uiteindelijk bij welk van de drie belangrijkste onderdelen je begint. Wanneer je je voedings- en je bewegingspatroon tegelijk verandert, is de kans van slagen het grootst.
Lukt dit je niet, doe het dan stap voor stap zoals het beschreven staat in dit stappenplan. Voor de één is het makkelijker om de voeding aan te pakken, de ander start liever met bewegen. Doe wat jij het prettigste vindt. Het maakt niet uit waar je begint, als je maar begint.
Vind je dat moeilijk, of houd je het niet vol? Er is hulp voorhanden in de vorm van coaching op het gebied van voeding, beweging of stressregulatie. De adressen van deze gecertificeerde coaches vind je op deze website.
Wil je gezonder leven? Gooi dan nu het roer om!
Ontdek dan jouw handleiding! Iedereen is immers anders en er bestaat geen one-size-fits-all oplossing. Al willen de commerciële dieetgoeroes je dat graag laten geloven. Jij bent niet persé ‘schuldig’ aan je overgewicht of aan je chronische aandoening. Er is vaak wél wat aan te doen!
Je kunt heel veel zelf. Start dan met zowel een dagboek waarin je je huidige voedingsgewoontes bijhoudt; wat eet en drink je op welk tijdstip op de dag en hoe voel jij je? Vergeet dan ook niet de supplementen en medicijnen daarbij te noteren.
Het Oerslankconcept geeft maatwerk en ik kan je daarbij helpen
Verander je voedingspatroon
Zie jij ook zo op tegen veranderen van je voedingspatroon van traditionele hedendaagse voeding naar oervoeding? Lijkt het je (te) moeilijk? Mijn ervaring is dat bijna iedereen die de overstap gemaakt heeft, achteraf zegt dat het moeilijker lijkt dan het is. Je lichaam weet immers precies welke voeding gezond voor je is. Als je eet wat bij je past, voel je je veel prettiger en blijer dan wanneer je iets eet wat niet bij je past.
Uitgebreide informatie over de diverse variaties oervoeding vind je in het boek Oerslank.
In het onderstaande schema kun je zien hoe je stap voor stap je leefstijl kunt aanpassen en als die aanpak niet werkt, hoe je verder kunt puzzelen met de puzzelstukjes in het tweede deel van het boek Oerslank.
Je start met de basis oervoeding, zoals staat beschreven in Oerslank. Er zijn veel boeken met lekkere recepten, kijk hiervoor onderaan dit artikel.
Lukt het om met de basis oervoeding gewicht te verliezen kun je hiermee doorgaan totdat je op je streefgewicht bent. Daarna kun je overstappen naar de milde oervoeding. Deze oervoedingsvariant bevat meer koolhydraten en is minder streng dan de de basisoervoeding. Er worden een aantal zuivelproducten gebruikt en wel iets nachtschadeplanten en peulvruchten. Dit is natuurlijk alleen mogelijk indien je deze producten verdragen kunt.
Heb je met basis oervoeding geen succes, kijk dan of je met de koolhydraatbeperkte oervoeding wel resultaat bereikt. Verminder het koolhydraatgehalte in de voeding, eet minder zoet fruit, en verminder de hoeveelheid zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappel, wortelen, knolselderij en pastinaken. Eet geen graanachtigen zoals boekweit, rijst of quinoa.
Lukt het om met de koolhydraatbeperkte oervoeding gewicht te verliezen blijf dan koolhydraatbeperkt eten totdat je je streefgewicht bereikt hebt. Daarna kun je weer terug naar de basis oervoeding of naar de milde oervoeding.
Voor vegetariërs is er de vegetarische oervoeding, je kunt hetzelfde schema volgen als voor de basis oervoeding, laat alleen in alle stappen het vlees weg. Wanneer je ook geen vis eet, wordt het lastiger om met oervoeding aan voldoende eiwitten te komen.
Meer bewegen kan het gewichtsverlies bespoedigen. Begin daarmee zodra dit mogelijk is. Tips voor bewegen vind je hieronder.
Als het allemaal nog geen effect heeft is het mogelijk dat er een stressfactor het afslankproces beïnvloedt.
Ga bij jezelf na of er sprake kan zijn van stress. Als je Oerslank gelezen zul je zelf kunnen vaststellen of dit het geval zou kunnen zijn.
Tips:
In Oerslank kun je lezen hoe je stap voor stap, of in één keer, je voedingspatroon kunt veranderen.
Ga op zoek naar lekkere recepten. Op deze website staan titels van recepteboeken.
In Oerslank vind je een aantal voorbeeldmenu’s.
Wanneer je oervoeding gaat eten, verdwijnt de behoefte aan koolhydraten (brood en zoetigheid) en tussendoortjes vanzelf. Je zult zien dat je op een dag tot de ontdekking komt dat je zomaar het ontbijt bent vergeten!
Verander je beweegpatroon
In Oerslank staat uitgebreid beschreven hoe jij je bewegingspatroon langzaam kunt veranderen. Begin op een laag niveau, en zorg dat je in je dagelijkse leven de zaken zo organiseert dat je vanzelf meer beweegt.
Leg de afstandsbediening van de televisie ver weg van de televisie;
Deel je huishouden zo in dat je vaker moet lopen, zet bij wijze van spreken de koelkast op zolder;
Hang de was op zolder aan de lijn in plaats van deze te drogen in de droogtrommel;
Help je dochter of zoon met haar/zijn krantenwijk;
Neem een hond of laat de hond van de buren uit;
Ga lopend boodschappen doen of een brief op de post;
Ga dagelijks lopend verse groenten halen;
Leg een groententuin aan of begin een volkstuin;
Ga samen met vrienden een stuk lopen in plaats van koffiedrinken;
Spreek met iemand af om regelmatig te bewegen; met z’n tweeën heb je minder discipline nodig om vol te houden;
Uit onderzoek is gebleken dat opstaan vanuit een stoel een intensieve prikkel is voor de vetverbranding. Hoe vaker je op een dag van je stoel opstaat, hoe groter het effect van deze beweging.
Er zijn voor het bewegen een aantal basisprincipes:
Ga nuchter bewegen, dat betekent voor de maaltijd;
Beweeg niet te intensief, zorg dat je kunt blijven zingen;
Begin met krachttraining wanneer dat klopt voor jou. Je kunt ook thuis aan krachttraining doen;
Intervaltraining geeft het beste resultaat.
Beweging zet de vetverbranding aan! Zonder te bewegen, val je misschien wel af maar heb je een grote kans dat je gaat jojoën!
verminder je stressniveau
In Oerslank vind je een lijst met symptomen die wijzen op een fysieke stressreactie. Als je last hebt van hypoadrenalisme (zie Oerslank) dan is begeleiding van een professional meestal aan te raden. Je vindt goede professionals op deze website.
Stress, hoe pak je dat nu aan?
De meest effectieve manier om stress te verminderen is door onze aangeboren stress-regulatiemechanismen te gebruiken: beweeg, lach, vrij, zing en mediteer. Moet jij nu ook zo denken aan dat liedje van Shaffy; “zing, vecht, huil, bid, lach, werk en bewonder”?
Probeer de volgende activiteiten in je dagelijkse patroon te verweven:
Ga zo veel mogelijk wandelen. Kun je moeilijk bewegen? Zorg voor regelmatige beweging in het water, of zoek hulp bij een personal trainer die een aanpak op maat kan maken;
Zoek een hobby die ontspanning geeft. Muziek maken of luisteren, kan heel rustgevend zijn;
Het belangrijkste stressregulerende effect van seksualiteit is niet de seksuele ontlading, maar het ‘full body contact’. Het lichamelijke contact tussen mensen werkt ontspannend. Een warme knuffel is net zo effectief;
Neem een huisdier, een aaibaar huisdier; een hond of kat op schoot is rustgevend.
Niet iedere stressreactie vraagt om dezelfde aanpak
Heb je een bepaalde ‘aangeboren’ stressgevoeligheid? Ben je een zogenaamde nestvlieder (zie Oerslank), dan zul je eerst moeten erkennen dat je dit hebt. Wanneer je het mechanisme herkent, kun je er al beter mee omgaan door andere keuzes te maken. Zoek dan geen adrenalinekicks op in pretparken, maar neem je rust. Voel wanneer je adrenaline aanmaakt en analyseer op welke momenten dat gebeurt. Misschien helpt het je om daar eens met een therapeut over te praten. Als je een nestvlieder bent, heb je een grote kans dat je (te?) hoge eisen aan jezelf stelt, waarschijnlijk ben je perfectionistisch. Dat is geen verkeerde karaktertrek, maar een overlevingsstrategie. Je bent als nestvlieder vermoedelijk ook gevoeliger voor prikkels en stress van buitenaf. Je kunt deze gevoeligheid verminderen door je eigen situatie te evalueren en andere keuzes te maken. Bekijk bijvoorbeeld of je op je plek zit op je werk, in je relatie en in je familie. Maak keuzes als een situatie consequent stress genereert.
Een fysieke stressreactie kan het gevolg zijn van een trauma, een doorgemaakte ziekte, slaaptekort, vaccinaties, een operatie, medicijngebruik en nog veel meer. Probeer eerst te analyseren waar je stress door veroorzaakt wordt, en zoek vervolgens een oplossing. Daardoor kan de stressreactie afgerond worden. Door het ondernemen van leuke, ontspannende activiteiten kun je de stressreactie ook beëindigen. Na een val, of een ongeluk zoals een whiplash, kunnen alle spieren en vliezen van het lichaam vanuit een beschermingsreactie verkrampen. Deze verkramping blijft soms jaren na het incident bestaan. Een goede osteopaat of manueel lymfedrainagetherapeut helpt met een behandeling het lichaam weer te ontspannen.
Zoek een goede therapie die bij je past om oude thema’s op te lossen. Ieder mens draagt een rugzak met zich mee met daarin oude patronen en in de weg zittende overlevingsstrategieën. Zoek iets wat bij je past!
Als de bovenstaande adviezen je niet geholpen hebben hoef je niet te wanhopen. Ondanks dat dit stappenplan bij 90% van de mensen effectief is, werkt het bij een aantal niet. Je bent echt niet de enige bij wie het niet werkt, bij zeker 10% van de mensen is er meer aan de hand. En dan moet je op zoek naar gespecialiseerde hulp om alsnog van je gezondheidsklachten af te komen.
Coaches en behandelaars
Je kunt starten bij een coach, of personal trainer als je het moeilijk vindt om de voeding of het bewegingspatroon te veranderen. Als het je wel lukt om je leven te veranderen, en je evengoed niets afvalt is het verstandig om hulp te zoeken bij een gespecialiseerde behandelaar. Je kunt daarvoor bij mij terecht, óf bij één van mijn collega’s: adressen vind je op deze website.
Werkboek
Vind je het lastig bij te houden wat je eet, wanneer je dat eet en wat er nog meer belangrijk bij is? Geef dan even een seintje, ik heb een handig werkboek voor je waarmee je nog meer inzicht krijgt in jouw persoonlijke handleiding.
Wil je meer voeding- en leefstijladvies? Meld je hieronder dan aan voor mijn zondagochtend-inspiratiemail.
Marielle van Tienen
Specialist Vrouwen- en Borstgezondheid, Therapeut Manuele Lymfedrainage, Lichaamsthermograafbij Happy Healthcare
Biedt Manuele Lymfedrainagetherapie, Thermografie en (leefstijl)advies om je (borst)gezondheid te optimaliseren en biedt hulp bij hormoon- en voedingsproblemen.
Is het brood te duur geworden? Tijd om good old écht gezond ontbijt weer in herinnering te brengen
Gezond eten is belangrijk, maar wat is nu werkelijk gezond en waar heeft je lichaam echt profijt van? Van haver (dat we meestal eten als havermout) is in ieder geval bekend dat het niet alleen lekker, maar ook voedzaam en gezond is. Behalve dat het een glutenvrije soort volkoren is, is het ook een bron van belangrijke vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.
Recente studies hebben aangetoond dat haver en havermout veel voordelen voor de gezondheid hebben. Zo helpt het bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en vermindert het risico op hart- en vaataandoeningen.
Wat is haver en havermout?
Haver is een graansoort die al sinds 7.000 voor Christus wordt geteeld. Havermout (gedroogde, gepelde en geknipte haver) is stug van structuur, waardoor het lang duurt om het te koken. Om deze reden geven de meeste mensen de voorkeur aan gerold, geplet of geslepen haver. Zo koop je havermout vaak ook in de winkel.
Haver wordt meestal bij het ontbijt gegeten in de vorm van havermout, door het te koken met water of melk. Een bakje havermoutpap in de morgen doet wonderen. Om je een duidelijk beeld te geven, zetten we de negen belangrijkste gezondheidsvoordelen op een rij.
Bijzonder voedzaam
Haver heeft een evenwichtige samenstelling waardoor het bijzonder voedzaam is. Het is een bron van koolhydraten en vezels, waaronder de krachtige beta-glucaan van vezels. Havermout bevat ook meer eiwitten en vet dan de meeste granen. Naast de koolhydraten bevat de graansoort ook veel belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten. Een half kopje (78 gram) droge haver bevat:
Mangaan: 191% DAH Fosfor: 41% DAH Magnesium: 34% DAH Koper: 24% DAH IJzer: 20% DAH Zink: 20% van de RDI Foliumzuur: 11% DAH Vitamine B1 (thiamine): 39% DAH Vitamine B5 (pantotheenzuur): 10% DAH In totaal bevat haver 51 gram koolhydraten, 13 gram eiwitten, 5 gram vet, 8 gram vezels en slechts 303 calorieën. Dit betekent dat haver een van de meest voedzame voedingsmiddelen is die je kunt eten.
Haver is rijk aan antioxidanten
Hele haver bevat veel antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen, polyfenolen genaamd. Het meest opvallende is een unieke groep antioxidanten, avenanthramides genaamd, die vrijwel uitsluitend in haver voorkomt.
Avenanthramides kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen door de productie van stikstofmonoxide te verhogen. Deze groep gasmoleculen zorgt ervoor dat de bloedvaten zich verwijden, met een betere doorbloeding als gevolg. Daarnaast heeft het een ontstekingsremmende werking. Ook ferulazuur wordt in haver aangetroffen. Dit is een ander type antioxidant.
Beta-glucaan
Haver en havermout bevatten grote hoeveelheden beta-glucaan. Beta-glucaan lost gedeeltelijk op in water en vormt een dikke, geleiachtige oplossing in de darm. Door de vele positieve functies van beta-glucaan is het in feite onmisbaar voor het lichaam.
Verlaagt LDL-cholesterolgehalte
Verlaagt bloedsuikergehalte en insulinerespons
Verhoogt gevoel van volheid
Verhoogde groei van goede bacteriën in het spijsverteringskanaal
Hart- en vaatzaandoeningen zijn wereldwijd doodsoorzaak nummer 1. Een belangrijke risicofactor daarbij is een (te) hoog cholesterolgehalte in het bloed. Uit studies is naar voren gekomen dat beta-glucaan in haver en havermout effectief is om zowel het totale als het LDL-cholesterolgehalte te verlagen.
Beta-glucaan kan daarnaast ook de uitscheiding van cholesterolrijke gal verhogen, waardoor het cholesterol in het bloed wordt verlaagd. Uit een andere studie komt het beeld naar voren dat de antioxidanten in haver, in combinatie met vitamine C, LDL-oxidatie kan voorkomen.
Goed voor je bloedsuikerspiegel
Naast hart- en vaatziekten is diabetes, met name diabetes type 2, een veel voorkomende ziekte. Door de beperkte gevoeligheid van het lichaam voor insuline wordt de suikerwaarde in het bloed niet voldoende naar beneden bijgesteld waardoor lichamelijke klachten kunnen ontstaan. Havermout kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, vooral bij mensen met overgewicht of type 2-diabetes. Het kan ook de insulinegevoeligheid verbeteren.
Deze effecten worden voornamelijk toegeschreven aan het vermogen van beta-glucaan om een dikke gel te vormen die het leegmaken van de maag en de opname van glucose in het bloed vertraagt.
Havermout zorgt voor een vol gevoel en is effectief als je wil afvallen
Havermout is behalve lekker als ontbijt ook in staat je snel een vol gevoel te geven. Het eten van havermout past daarom prima in een dieet, gericht op afvallen, doordat het de hoeveelheid ingenomen calorieën beperkt. Havermout bevat langzame koolhydraten, waardoor de energie gelijkmatig in het lichaam opgenomen wordt en je energielevel constant blijft.
Beta-glucaan kan ook de afgifte van peptide bevorderen. Dit is een hormoon dat in de darm wordt geproduceerd tijdens het verteren van de voeding. Dit verzadigingshormoon heeft de eigenschap dat het de calorie-inname beperkt, waardoor het risico op diabetes aanmerkelijk lager wordt.
Goed voor de huid
Het is geen toeval dat haver in tal van huidverzorgingsproducten wordt gebruikt. Producten vermelden fijngemalen haver op het etiket vaak als ‘colloïdale havermout’. Huidverzorgingsproducten met op haver gebaseerde ingrediënten kunnen bijvoorbeeld symptomen van eczeem verminderen. De effecten op de huid zijn overigens beperkt tot de situaties waarin een crème met haverbestanddelen op de huid wordt aangebracht.
Let wel: het consumeren van haver heeft een verwaarloosbaar effect op de conditie van de huid.
Vermindert risico op kinderastma
Astma is, zeker in de westerse landen, een van de meest voorkomende chronische ziektes bij kinderen. Hoewel niet alle kinderen dezelfde symptomen hebben, ervaren veel mensen dezelfde symptomen zoals herhaaldelijk hoesten, een piepende ademhaling en kortademigheid. Onderzoekers geloven dat een vroege introductie van vast voedsel het risico op het ontwikkelen van astma en andere allergische aandoeningen kan verhogen. Studies suggereren echter dat dit niet voor alle voedingsmiddelen geldt. Een vroege introductie van havermout kan preventief werken.
Last but certainly not least; goed voor de stoelgang!
Goed voor de stoelgang
Veel gezondheidsklachten zijn gerelateerd aan de leeftijd en het zijn daarom vaak ouderen die meer gezondheidsklachten hebben. Een van de meest voorkomende klachten is obstipatie ofwel een onregelmatige stoelgang. Uiteraard is het eenvoudig om de symptomen te bestrijden met laxeermiddelen, maar dit neemt vaak niet de oorzaak weg. Het gebruik van laxeermiddelen kan daarnaast vervelende bijwerkingen hebben. Zo is er vaak sprake van overmatig gewichtsverlies en kunnen aanhoudende problemen leiden tot een sociaal isolement met een daaraan gekoppelde achteruitgang in de kwaliteit van leven.
Studies tonen aan dat de zemelen in haver, de vezelrijke buitenste laag van het graan, kunnen helpen bij het verlichten van constipatie bij ouderen. Onderzoek toont aan dat zemelen het welzijn verbetert van oudere patiënten. In totaal aten dertig ouderen gedurende 12 weken lang een zemelrijke soep of een dessert met zemelen. Zo’n 59% van de onderzochte ouderen kon na de periode van 3 maanden stoppen met het gebruik van laxeermiddelen, terwijl het gebruik van laxeermiddelen in de controlegroep met 8% toenam.
Wil je meer voeding- en leefstijladvies? Meld je hieronder dan aan voor mijn zondagochtend-inspiratiemail.
Marielle van Tienen
Specialist Vrouwen- en Borstgezondheid, Therapeut Manuele Lymfedrainage, Lichaamsthermograafbij Happy Healthcare
Biedt Manuele Lymfedrainagetherapie, Thermografie en (leefstijl)advies om je (borst)gezondheid te optimaliseren en biedt hulp bij hormoon- en voedingsproblemen.