Een Mediterraan dieet is gebaseerd op de traditionele voeding die men zo’n zestig jaar geleden in landen rond de Middellandse Zee, zoals Italië en Griekenland, at. Men ontdekte dat mensen uit deze contreien in basis veel gezonder waren in vergelijking met Amerikanen en dat ze weinig risico liepen op veel dodelijke ziektes. Uit talrijke studies is nu aanvullend gebleken dat het Mediterrane dieet tot gewichtsverlies kan leiden en dat het hart- en vaatziektes, beroertes, diabetes 2 en voortijdig overlijden kan helpen voorkomen.
Wat eet je wel en wat eet je niet?
Er is niet één ‘juiste’ manier voor een Mediterraan dieet. Er liggen vele landen rondom de Middellandse Zee en de traditionele menu’s en recepten zijn niet overal hetzelfde. Zie het volgende als een algemene richtlijn, niet als een harde wet. Het plan kan worden aangepast aan individuele behoeftes en voorkeuren.
De Basis
Beweeg: normaal, dagelijkse bewegingen (huishoudelijk, wandelen, rustig fietsen, etc.), bij voorkeur 60 minuten per dag. En geniet van het (samen) klaarmaken en nuttigen van voeding.
Eet: Groentes, fruit, noten, zaden, peulvruchten, aardappelen, volkorengranen, brood, kruiden en specerijen, vis, schaal- en schelpdieren en extra vergine olijfolie.
Drink: veel water en -als je het niet kunt laten- matig rode wijn
Eet met mate: Pluimvee, eieren, kaas en yoghurt
Eet zo nu en dan: Rood vlees
Eet NIET: suiker-gezoete dranken, toegevoegde suikers, bewerkt vlees, geraffineerde granen, geraffineerde olie en ander sterk bewerkt voedsel (praktisch alles uit pakjes, zakjes en potjes).
VERMIJD ook de volgende ongezonde voedingsmiddelen:
- Toegevoegde suiker: frisdrank, snoep, ijs, kristalsuiker enzovoorts.
- Geraffineerde granen: wit brood, pasta van geraffineerde tarwe, etc.
- Transvetten: zitten in margarine en verschillende bewerkte producten.
- Geraffineerde oliën: soja olie, canola (raapzaad)olie, katoenzaadolie etc.
- Bewerkt vlees: bewerkte saucijzen, hot dogs etc.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Alles waar ‘laag vetgehalte’ of ‘light’ op staat of waarvan je vermoedt dat het in een fabriek is gemaakt.
Je MOET de etiketten lezen als je deze ongezonde ingrediënten wilt vermijden.
Goede voedingsmiddelen uit het Mediterrane dieet
Baseer je eetgewoontes op deze gezonde, onbewerkte Mediterrane voeding:
- Groentes: tomaten, broccoli, boerenkool, spinazie, uiten, bloemkool, wortels, spruitjes, komkommers etc.
- Fruit: appels, bananen, sinaasappels, peren, aardbeien, druiven, dadels, vijgen, meloenen, perziken etc.
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, macadamianoten, hazelnoten, cashewnoten, zonnebloemzaden, pompoenzaden, etc.
- Peulvruchten: bonen, erwten, linzen, pinda’s, kikkererwten etc.
- Knollen: aardappelen, zoete aardappelen, rapen, yams, etc.
- Volkoren granen: Volkoren haver, zilvervliesrijst, rogge, gerst, mais, boekweit, volkoren tarwe, volkorenbrood en -pasta
- Vis en zeevruchten: zalm, sardines, forel, tonijn, makreel, garnalen, oesters, kokkels, krab, mosselen, etc.
- Pluimvee: kip, eend, kalkoen etc.
- Eieren: van kip, kwartel en eend
- Zuivel: kaas, yoghurt, Griekse yoghurt etc.
- Kruiden en Specerijen: knoflook, basilicum, munt, rozemarijn, salie, nootmuskaat, kaneel, peper etc.
- Gezonde vetten: extra vergine olijfolie, olijven, avocado’s en avocado-olie
Eet volwaardig, onbewerkt voedsel dat uit één ingrediënt bestaat, dat is de sleutel tot een goede gezondheid.
Een paar belangrijke opmerkingen
Het is niet altijd duidelijk welke voedingsmiddelen nu precies tot het Mediterrane dieet horen, deels omdat er zoveel verschillen zijn tussen de verschillende landen. Uit onderzoeken komt naar voren dat dit dieet in ieder geval veel plataardige voedingsmiddelen bevat en relatief weinig dierlijk voedsel. Er wordt echter wel aanbevolen ten minste twee keer per week vis en zeevruchten te eten. Bij de Mediterrane leefstijl horen ook regelmatige lichaamsbeweging, het samen met anderen eten en genieten van het leven.
Wat drink je
Om te drinken staat water op nummer één in het Mediterrane dieet. Dit dieet bevat ook een bescheiden hoeveelheid rode wijn, ongeveer 1 glas per dag. Maar dit is helemaal optioneel, en wijn moet worden vermeden door iedereen die alcoholist is of moeite heeft om alcoholgebruik te matigen.
Koffie en thee zijn ook helemaal acceptabel, maar vermijd suiker-gezoete drankjes en vruchtensappen, die vol zitten met suiker.
Een voorbeeldmenu
Dit is een voorbeeldmenu voor één week, gebaseerd op het Mediterrane dieet. Voel je vrij om de hoeveelheden en voedselkeuzes aan te passen naar gelang je eigen behoeftes en voorkeuren.
Maandag
- Ontbijt: Volle Griekse yoghurt met aardbeien en haver(mout)
- Lunch: Volkorensandwich met rauwe of gegrilde groentes
- Diner: Tonijnsalade, met dressing van olijfolie. Een stukje fruit als dessert
Dinsdag
- Ontbijt: Havermout met rozijnen
- Lunch: Restje tonijnsalade van vorige dag
- Diner: Salade met tomaten, olijven en feta
Woensdag
- Ontbijt: Omelet met rozijnen
- Lunch: Volkorensandwich met kaas en verse groentes
- Diner: Mediterrane lasagne
Donderdag
- Ontbijt: Yoghurt met gesneden fruit en noten
- Lunch: Overgebleven lasagne van de vorige avond
- Diner: Gestoomde zalm, met bruine rijst en groentes
Vrijdag
- Ontbijt: Eieren en groentes, in olijfolie gebakken
- Lunch: Volle Griekse yoghurt met aardbeien, haver en noten
- Diner: Gegrild lamsvlees, met salade en gebakken aardappels
Zaterdag
- Ontbijt: Havermout met rozijnen, noten en appel
- Lunch: Volkorensandwich met groentes
- Diner: Mediterrane pizza van volkorentarwe, met kaas, groentes en olijven
Zondag
- Ontbijt: Omelet met groentes en olijven
- Lunch: Overgebleven pizza van vorige dag
- Diner: Gegrilde kip, met groentes en een aardappel. Fruit als dessert
Met deze manier van eten is het (meestal) niet nodig om calorieën te tellen of hoeveelheden macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) bij te houden.
Gezonde Mediterrane tussendoortjes
Je hebt niet meer dan 3 maaltijden per dag nodig. Maar als je honger krijgt tussen de maaltijden, dan volgen hier acceptabele tussendoortjes uit het Mediterrane dieet:
- een handvol noten
- een stuk fruit
- wortelen
- wat bessen of druiven
- restjes van de vorige dag
- Griekse yoghurt
- appelpartjes met amandelboter
Hoe kun je Mediterraan eten bij restaurants
De meeste restaurantmaaltijden kunnen makkelijk worden aangepast aan het Mediterrane dieet.
- Neem vis of zeevruchten als je hoofdgerecht
- Vraag ze of ze je eten in extra vergine olijfolie willen bakken.
- Eet alleen volkorenbrood, met olijfolie in plaats van boter.
Een simpel boodschappenlijstje voor het Mediterrane dieet
Het is altijd een goed idee om aan de randen van de winkel te winkelen, dat is meestal de plek waar de volwaardige, echte voeding te vinden is.
Probeer altijd de minst bewerkte producten te kiezen. Biologisch is het beste, maar duurder. Als je dat niet kunt betalen, is dat natuurlijk niet verplicht.
- Groentes: wortelen, uien, broccoli, spinazie, boerenkool, knoflook etc.
- Fruit: appels, bananen, sinaasappels, druiven, etc.
- Bessen: aardbeien, blauwe bessen etc.
- Diepvriesgroente: kies gezonde soorten
- Granen: volkorenbrood, volkorenpasta etc.
- Peulvruchten: linzen, bonen etc.
- Noten: amandelen, walnoten, cashewnoten etc.
- Zaden: zonnebloemzaden, pompoenzaden etc.
- Specerijen: zeezout, peper, kurkuma, kaneel, etc.
- Vis: zalm, sardines, makreel, forel
- Garnalen en schelpdieren
- Aardappelen en bataat
- Kaas
- Griekse yoghurt
- Kip
- Gepasteuriseerde of omega 3 verrijkte eieren
- Olijven
- Extra vergine olijfolie
Het best kun je alle ongezonde verleidingen uit je huis verbannen, met inbegrip van frisdrank, ijs, snoep, gebak, wit brood, crackers en allerlei bewerkte voeding.
Als je alleen goed voedsel in je huis haalt, zul je goed voedsel eten (met toestemming vertaald)
Wil je meer inspiratie voor jouw Mediterraans dieet? Bol (punt com) heeft plenty mooie boeken die het Mediterraans dieet zichtbaar en maakbaar maken.
Wil je naar aanleiding van wat ik geschreven heb, met me van gedachten wisselen, heb je wat te vragen of het je een suggestie voor een volgend onderwerp? Mail me gerust of plan een belafspraak.
Wil je meer weten over de keuzes die je hebt om niet je ziekte maar je gezondheid te onderzoeken en daarmee de regie over je eigen lichaam weer in eigen handen te nemen? Ik neem jou – en jouw gezondheid – serieus! Zonder bangmakerij. Met eerlijke informatie over waar je mee te maken hebt. En zónder onnodig veel extra of duur onderzoek/behandeling omdat het tóch wel door de verzekering betaald wordt!
Mail of app me via mijn website of plan een vrijblijvende belafspraak in.
Wil je ook elke zondagochtend een inspiratiemail?
In mijn praktijk in Zaltbommel kun je terecht voor leefstijlcoaching, lymfebehandeling en thermografische onderzoeken. Je kunt ook in weekends, op feestdagen en in avonden bij me terecht.
Voor thermografisch (borst)onderzoek kom ik ook op locatie bij praktijkhouders elders in Nederland en België.
Kijk in mijn agenda op deze pagina waar ik binnenkort kom. of neem contact met mij op via de whatsappknop op deze pagina.
Marielle van Tienen
Specialist Vrouwen- en Borstgezondheid, Therapeut Manuele Lymfedrainage, Lichaamsthermograaf bij Happy Healthcare
Biedt Manuele Lymfedrainage en Littekentherapie, Lichaamsthermografie, hulp bij hormoon- en voedingsproblemen en (leefstijl)advies om je (borst)gezondheid te optimaliseren.
