Spring naar inhoud

Is afvallen belangrijk voor je?

Vooropgesteld; ik vind afvallen ont-zet-tend-niet-be-lang-rijk! Een gezond en schoon lijf daarentegen des te meer.

Veel van mijn cli√ęnten delen mijn mening maar deels ūüėČ Zij zijn z√≥ gewend dat als zij hun voedingsschema aanpassen, ze daar ook voor 'beloond' worden met 'zichtbaar resultaat'. En dat begrijp ik ook. Hoe leuk is het als iemand die je kent, je op straat een compliment geeft over hoe je eruit ziet. En ALS het mijn cli√ęnten helpt zich in een sportgroep te vertonen, dan help ik ze daar graag bij. Liever zo, dan dat iemand met -op dat moment- onvoldoende kennis van zaken, z√©lf aan het experimenteren gaat. Vandaar dat ik een 'algemeen' voedingsschema heb samengesteld, waarmee iedereen die niet gewend is 'schoon' te eten, af zal vallen.

Ook met schoon eten, kun je afvallen. Sommigen verliezen wel 1 tot 2 kilo per week. Als je daarbij ook nog een passende sport bedrijft, snijdt het mes helemaal aan twee kanten. Ook voor mij ūüėČ Win win all around dus!¬†

Je zult merken dat het menu gebaseerd is op mijn stokpaardjes: paleo en oer. Voeding zoals voeding voor mensen bedoeld is. Zónder toevoeging van voorbewerkt voedsel uit pakjes, zakjes en potten.
Met dit schema verlies je -op een gezonde manier- tot 8 kilo per maand (op voorwaarde dat je je niet bezondigt aan bekende valkuilen die ik verderop beschrijf).
Je geniet van alle gezondheidsvoordelen: je krijgt meer energie, je hebt geen nachtelijke eetbuien meer doordat je dieper slaapt.

Ik leg je uit waarom een 'schoon' voedingspatroon werkt en je ik geef je een boodschappenlijst en een weekschema met snacks, recepten, tips en richtlijnen. Alles dus wat je nodig hebt om dit patroon succesvol te volgen. Wij zijn de afgelopen 80 jaar bestookt met voedingsadviezen die vooral richting de winst van voedingsproducenten wezen, en een st√ļk minder naar wat gezond is voor mensenlijven. Dat -secundair hieraan- een heel andere industrie is ontstaan - de medische industrie- nemen we allemaal op de koop toe. Artsen, specialisten en andere behandelaars die hun hele inkomsten- en uitgavenpatroon gebaseerd hebben op de vele chronische ziekten waaraan wij collectief zijn gaan (over)lijden. Denk dan aan overgewicht, stress, somberte, kleinere hersenmassa en minder energie.
Oermensen waren: lang, gespierd, lening, hadden een uitstekende conditie, grotere hersenmassa, waren langer en in staat om vele kilometers af te leggen. Tegenwoordig leven wij dan wel langer, al heeft dat vooral te maken met de beschikbaarheid van medisch ingrijpen én simpelweg doordat de kans door een roofdier te worden aangevallen of dood te vriezen in een strenge winter beduidend kleiner geworden.

Wat gaat er dan mis? Met zoveel geavanceerde kennis over het menselijk lichaam, waarom kijken we dan naar primitieve oermensen om gezonder te worden en af te vallen?

Vroegere mensen waren jagers (mannen) en verzamelaars (vrouwen). Afhankelijk van waar je woonde stond op het menu vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, noten, fruit en een grote variatie aan groentes, zoals sla, wortels, broccoli en spinazie. Zij aten alles wat de natuur te bieden had. Ze hadden geen keuze. Als je honger had was er geen winkel, maar moest je op zoek naar eetbare plantsoorten of ging je op jacht met een puntige speer in je hand.
Moderne mensen zijn gewend geraakt aan voorbewerkt voedsel, waarvan ons lichaam eigenlijk alleen maar zwakker en dikker is geworden. Als je weer gaat eten wat gezond is voor je lijf, val je automatisch af en word je automatisch sterker en vitaler. Als mensheid hadden we het anders gewoon niet overleefd.

Voeg je de waardevolle voedingsmiddelen -die we door de jaren heen van het voedingscentrum hebben 'moeten' schappen- weer toevoegen val je af door extra eiwitten en vetten te eten, ten koste van koolhydraten. Dit soort 'normale' voeding is de afgelopen jaren razend populair geworden als methode om af te vallen, mede door de vele gezondheidsvoordelen die het biedt.

  • Het helpt je de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de insulinegevoeligheid te vergroten, waardoor vet sneller kan worden verbrand en diabetes type 2 kunt voorkomen of terugdringen [1].
    Doordat je voldoende omega 3-vetzuren eet (en -veel- minder omega 6-vetzuren), verbeteren je cognitieve functies (geheugen, herinnering, automatisering) en verkleint de kans op dementie [2, 3].

Waar zijn we de weg kwijtgeraakt?

Menselijke evolutie past zich zeer langzaam aan aan nieuwe omstandigheden. Wij hebben daardoor ongeveer hetzelfde lijf als oermensen en d√°√°r ontstaat precies het probleem.
Miljoenen jaren, tot zo'n 10.000 jaar geleden, leefden mensen van wat de natuur hen leverde. Daarna leerden ze zichzelf landbouwen, koken, malen en bakken. Nog steeds met als basis 'moeder natuur'. Zónder chemische aanpassingen en toevoegingen. De laatste 100 jaar is echter sprake van massaproductie van granen en peulen (soja!) op uitgeputte grond, worden gewassen besproeid met chemische bestrijdingsmiddelen en stoppen fabrikanten hun voedsel vol met conserveringsmiddelen, zoetstof, suiker en zout.
Ons lichaam houdt dat niet bij! We zijn oermensen in de moderne wereld waardoor je een onaangenaam gevecht voert als het om afvallen gaat. Het is bijna onmogelijk als je niet weet hoe je dit precies moet aanpakken.

Waarom je beter geen graan kunt eten

  • Vermijd graan sowieso, helemaal als je wilt¬†afvallen. Laat brood, pasta, pizza en veel kant-en-klare producten met tarwe/graan erin liever liggen.
    Ondanks dat het vezels, eiwitten, vetten en vitamines bevat, is het ongeschikt om slank en gezond te worden. Een kort lesje in plantenvoortplanting is hier op zijn plaats:
    Plantsoorten zoals bessen hebben hoge voedingswaarde en zijn bedoeld om door mens en dier opgegeten te worden, zodat de zaadjes in de vruchtbare uitwerpselen kunnen groeien om de volgende generatie mogelijk te maken. Zo overleeft de plant, terwijl mens en dier daar ook van profiteren.
    Plantsoorten zoals graan hebben wind nodig om hun zaad te verspreiden. Stoffen als lectine moeten ze zelfs beschermen tegen zoogdieren (=mensen). Lectine brengt schade aan aan mensenlijven. Dáárom eten we van oudsher geen graan. Te veel van deze schadelijke stoffen zorgen voor verschillende problemen in je lichaam, zoals vaker ziek zijn, vermoeidheid of het niet kunnen verbranden van die laatste kilo’s overtollig vet.

Goed; dit gezegd hebbend, en nu je een basis hebt over het belang van 'gezond eten', gaan we aan de slag!
We starten met een boodschappenlijst. Met deze voedingsmiddelen maakt je lijf meer vetverbrandingshormonen aan en juist minder vetopslaghormonen

Vlees: rund, varken, lam, kalkoen, kip en ander gevogelte.
Vis: kabeljauw, zalm, sardienen, haring, makreel, ansjovis, paling en lophius (familie van de zeeduivel).
Schaal- en schelpdieren: garnalen, gamba’s, kreeft, mosselen, oesters en krab.
Nachtschaden (eet beperkt!): tomaten, aardappelen, aubergine, paprika, pepers en gojibessen.
Alle overige groenten: eet zoveel als je wilt. Met name donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla worden aanbevolen in het Paleo dieet.
Zaden en pitten: zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, granaatappelpitten, abrikozenpitten, sesamzaad, komijnzaad en druivenpitten.
Fruit: (eet beperkt, max. 2 porties per dag): appels, sinaasappels, bananen, aardbeien, meloen, watermeloen, kersen, druiven, bosbessen, avocado, frambozen, nectarines, perziken, abrikozen en ananas.
Dranken: water (met limoen- of sinaasappelschijfje), koffie (max. 2 per dag) en thee. Beperk alcohol zo veel mogelijk of drink het helemaal niet.
Gezonde koolhydraten (met mate):  quinoa, haver, zoete aardappels, witte rijst, rijstwafels en donkere chocolade (70%+ cacao).
Olie en vetten: lijnzaadolie, kokosolie, extra vierge olijfolie, walnootolie en het vet in avocado’s.

Mis je de peulvruchten?

Peulvruchten als (soja)bonen, kikkererwten, linzen, etc. raad ik af. Zij bevatten net als granen, fytinezuur: een natuurlijk afweermechanisme van een plant. Fytinezuur zorgt ervoor dat je langzaam of zelfs helemaal niet afvalt, omdat belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden opgenomen.
Noten en zaden bevatten ook fytinezuur, maar toegestaan omdat je er niet snel te veel van eet.

Geen zuivel?

Zuivel is een grijs gebied. Hoogwaardige zuivel bevat complexe vetzuren die je helpen vet te verbranden. Het bevat ook gezonde bacteri√ęn die de darmflora bevorderen en als lunch of snelle snack is het¬†erg praktisch.
Jammer genoeg zit in niet-zo-hoogwaardige (moderne) zuivel, hormonen die allerlei cellen in je lichaam laten groeien en lactose (melksuiker) waarvoor je gevoelig kunt zijn. Lactose-intolerant.
Ook als je niet lactose-intolerant bent, laat je een pak melk in de supermarkt staan. De koeien zijn gevoed met graan en mais, wat de voedingswaarde van melk laag maakt. De gezonde omega 3:6-verhouding is volkomen zoek.

Wat je ook doet: eet en drink geen zuivel met suikers of schadelijke zoetstoffen en kies (indien mogelijk) voor de biologische variant.
Niet alle 'zuivel' is even slecht: wil je tóch melkproducten eten/drinken? Kies dan voor:

  • Suikervrije amandelmelk
    Griekse yoghurt
    Oude kaas
    Kefir
    Roomboter

Is het niet hartstikke duur om 'schoon' en vers te eten?

Nee! In het begin wel hoor, als je ingredi√ęnten gaat aanschaffen om z√©lf je lekkere maaltijden klaar te maken. Maar daarna.... Je gaat juist omdat je voeding met veel meer voedingsmiddelen gaat eten, juist m√≠nder hoeveelheid eten! Je suikerverslaving neemt af, waardoor je ook hier minder trek in krijgt en je van je 'impulsaankopen' af bent. Je hebt na een volwaardige avondmaaltijd heus geen zin meer in chips of kaas 's avonds. Hou er rekening mee dat je na verloop van tijd ook liever thee en water gaat drinken, dan wijn en bier.

Daar ist'ie dan; een schoon voedingsschema waarmee je afvalt:

Met dit menu verbrand je vet en je kunt het volgen totdat je je streefgewicht bereikt hebt. Omdat je volwaardige voedingsmiddelen eet, merk je  dat je minder behoefte hebt aan 'tussendoortjes'. Omdat alle verandering in het begin lastig is, hou je de eerste week de drie eetmomenten en de tussendoortjes aan.

Voeg in week 2 de tussendoortjes toe aan je maaltijden en eet dan 3x per dag.

Na een paar weken ga je merken dat ook 3x per dag eten, geen noodzaak meer is. Je lichaam vraagt zelf om 'Intermittent fasting' en verdeel de voedingsmiddelen over twéé maaltijden.

Maandag                           
Ontbijt: groenteomelet met kokosolie, gehalveerde cherrytomaten en spinazie.
Lunch: gegrilde kipsalade met olijfolie, komkommer, halve avocado en sla. Bewaar de andere helft van de avocado in een afgesloten verpakking in de koelkast voor dinsdag.
Snack 1: . amandelen
Diner: . rundergoulash
Snack 2: zwarte olijven

 

Dinsdag         
Ontbijt: smoothie van blauwe bessen, spinazie, 100 ml amandelmelk en ijsblokjes.
Lunch:  sla-wrap met rode ui, gebakken kip en tomaat.
Snack 1: halve avocado (van maandag). Schraap het verkleurde deel weg met een lepel.
Diner: gegrilde zalm met venkel, geserveerd met gegrilde groenten.
Snack 2: komkommerschijfjes met een paar druppels citroensap.

 

Woensdag 
Ontbijt: 2 gekookte eieren en een stuk fruit
Lunch: sardienensalade met sla, tomaat, paprika, ui en olijven
Snack 1: handje pecannoten
Diner: spaghetti bolognese
Bereiding: neem één courgette per persoon, verwijder de uiteinden en snijd de courgette met een kaasschaaf in plakjes. Gebruik een mes om de plakjes tot dunne spaghettisliertjes te snijden. Bak de courgetteslierten 2 minuten op middelhoog vuur. Bak in een andere pan een gesnipperde ui, een uitgeperste teen knoflook, 50 g spekreepjes en 200 g gehakt. Voeg 200 g gepelde tomaten toe en breng op smaak met peper. Serveer de courgette-spaghetti met de saus. Bewaar een deel van het gerecht voor de lunch van donderdag.
Snack 2:  wortel
Donderdag 
Ontbijt: smoothie van amandelmelk, blauwe bessen, banaan, noten en zaden
Lunch: left overs van het diner van woensdag
Snack 1: walnoten
Diner: gegrilde kip, geserveerd met groenten en een paar eetlepels witte rijst
Snack 2: beef jerky
Vrijdag            
Ontbijt: bananenpannenkoek met kaneel en stukjes appel.
Lunch: garnalensalade.
Snack 1:                                               bleekselderij dippen in mayonaise.
Bereiding mayonaise: mix in een blender 2 eidooiers, 3 tl citroensap en 5 el kokosolie. Voeg daarna geleidelijk 150 ml olijfolie toe terwijl de blender draait. Bewaar de mayonaise in een afgesloten verpakking in de koelkast.
Diner: gegrilde gamba’s, geserveerd met een zachtgekookte zoete aardappel en groenten naar keuze.
Snack 2: groene olijven.
 Zaterdag
Ontbijt:                             omelet met groenten en een halve avocado in stukjes. Bewaar de andere helft van de avocado in een afgesloten verpakking in de koelkast.
Lunch:  salade met haring.
Snack 1: halve avocado.
Diner: wok kipfiletdijen in kerriepoeder, tomaat, ui, knoflook en 3 eetlepels gekookte quinoa.
Snack 2: dadel met een paranoot. Ontpit de dadel en stop daar een paranoot in.
Zondag
Ontbijt: smoothie van banaan, boerenkool, 100 ml kokosmelk en water.
Lunch: kalkoensalade.
Snack 1: Bulletproof coffee.
Bereiding: verwarm een blender met kokend water, zet een kop normale koffie, giet het warme water uit de blender en voeg de koffie samen met één theelepel geurloze kokosolie toe. Mix het goed door en schenk de koffie terug in het koffiekopje. Voeg voor extra smaak een beetje kaneel toe. Bulletproof coffee kun je dagelijks drinken.
Diner: kip van de grill met gestoomde broccoli en mayonaise.
Snack 2: groenten naar wens dippen in guacamole.

Voordat je écht gaat beginnen… Lees dit!

'Schoon' eten kan een grote verandering zijn voor je lichaam. Houd er rekening mee dat je de eerste week lichte ongemakken ervaart, zoals vermoeidheid, lichte duizeligheid en in uitzonderlijke gevallen ook hoofdpijn. Dit is typisch bij de overschakeling van suikerverbranding (koolhydraten) naar vetverbranding (vet uit voeding). Omdat het voedingsschema toch voorziet in koolhydraten uit fruit, ervaart niet iedereen dit. In deze eerste week nemen de afkicksymptomen af, je kunt je gezonde gewoontes langzaam opbouwen door niet inééns over te stappen. Al komen daar de 'zachte heelmeesters' weer om de hoek kijken. Je kunt ook even doorbijten.

Als je het vervelend vindt de zuivel, peulen en granen te schrappen, dan is dit voedingsschema voor jou niet vol te houden is. Vermijd hoe dan ook suiker en graan zoveel mogelijk. Wil je meer variatie in je dieet? Probeer dan eens:

  • af en toe peulvruchten te eten. Kook ze vooraf om een groot deel van de afweerstoffen te elimineren
    af en toe biologische zuivel van hoge kwaliteit. Biologische zuivel van grasgevoerd vee is het beste

Hoe val je het snelste af met het Paleo dieet?

Is het veel om te onthouden? Voeg deze pagina dan toe aan je favorieten en lees het later nog eens.
Print de boodschappenlijst en het maaltijdplan uit (download hier de printvriendelijke versie in PDF).

Vraag hier mijn GRATIS beste tips aan om snel en gezond af te vallen en verbrand je orgaanvet en buikvet.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *