Spring naar inhoud

Wandelen; goed voor lijf en leden en een frisse neus kan natuurlijk nooit kwaad. Maar er zijn méér redenen om eens een lekkere (stevige) wandeling te maken.

1. Je wandelt zo een depressie weg

Recente onderzoeken laten zien dat wandelen veel oplevert voor je mentale gezondheid. Uit onderzoek onder vrouwen die in 2001 depressieve symptomen hadden gemeld, bleek dat de deelnemers die daarna geregeld hadden gewandeld in 2015 sociaal beter functioneerden en een hogere levenskwaliteit ervoeren dan deelnemers die minder actief waren geweest.

2. Je wandelt je geheugen fit

Kirk Erickson , een Amerikaanse neuropsycholoog stelde vast dat oudere mensen die wekelijks minstens 40 minuten wandelden, niet alleen een betere fysieke conditie kregen, maar ook een beter geheugen en meer hersenvolume. Beweging maakt BDNF aan: een stofje dat de bestaande zenuwcellen in het brein onderhoudt en de groei van nieuwe stimuleert. Diverse onderzoeken legden een link tussen een verlaagd BDNF-niveau en depressie.

3. Wandelen maakt creatiever

Het maakt niet uit wáár je loopt áls je maar loopt! De wandelende proefpersonen in vier experimenten van Stanford-onderzoekers Marily Oppezzo en Daniel Schwartz scoorden stukken beter op creativiteitstests dan hun collega’s die waren blijven zitten. Ze werden vooral opvallend beter in echt nieuwe oplossingen vinden. Loop je vast in een denkproces? Loop dan even de deur uit!

4. Lopend kom je tot fijne gesprekken

Freud wist het al: oogcontact is vaak helemaal niet bevorderlijk voor een gesprek. Hij liet zijn cliënten daarom met het gezicht van hem af op de divan liggen, óf hij ging met ze wandelen. Dit zorgde vaak tot een veel opener gedachtewisseling. Wandelen heeft ook het grote voordeel dat samen zwijgen ook goed is. Door te kijken naar de omgeving – vind je vaak vanzelf weer een gespreksonderwerp. Het lopen zelf heeft ook effect, zegt bewegingswetenschapper en hoogleraar klinische neuropsychologie Erik Scherder. ‘Beweging activeert onder andere de hersengebieden die zich ook bezighouden met taal. Het is dus logisch dat je spraakzaam wordt van een lange wandeling. Ik hoorde op een congres eens over een jongen die na een hersenbloeding nooit meer sprak, behalve wanneer hij wandelde.’

5. Lopend werk je ook beter samen

Oogcontact bemoeilijkt niet alleen een gesprek, het belemmert ook het oplossen van problemen. Als je tegenover de ander zit, zet je elkaar meer onder druk en probeer je de ander te domineren. Dat voelt al snel bedreigender dan wanneer je zij-aan-zij zit of loopt. Een goede samenwerking is dus gebaat bij een wandeling, stelt sociaal psycholoog Christine Webb. Ze publiceerde verschillende wetenschappelijke artikelen over de rol van bewegen bij het oplossen van conflicten, in het bijzonder wandelen. ‘Als je elkaar niet hoeft aan te kijken, ben je eerder open en eerlijk over wat je bezighoudt.'

6. Wandelen werkt je pijn weg

Theologe Ineke Albers promoveerde op de vraag hoe we met de medische kennis van nu kunnen verklaren dat zoveel mensen lopen als helend ervaren. Het is vooral de beweging die het ’m doet, zegt ze. ‘Als je loopt, maken je hersenen dopamine aan. En die neurotransmitter werkt onder andere goed tegen depressie en pijn. Een wandeling kan dus letterlijk genezend werken voor mensen die daarmee worstelen.’
Dat is een uitspraak waarin neuropsycholoog Erik Scherder zich helemaal kan vinden. Je moet dan wel echt doorstappen. ‘Slenteren heeft geen zin, de beweging moet wel een zekere inspanning vragen – al denk je bij een tachtigjarige dan natuurlijk aan iets anders dan bij een vijfentwintigjarige. En: je moet er minstens dertig minuten voor lopen. Liever nog drie kwartier.’Een lunchwandelingetje van een kwartier is dus niet genoeg om je hersenen een oppepper te geven. Maar een stevige stadswandeling of tocht door de bossen voldoet beslist aan de voorwaarden van de neuropsychologie. Albers denkt dan ook dat veel van de wonderbaarlijke genezingen die vroeger aan het bezoek aan een bedevaartsoord werden toegeschreven, eigenlijk werden veroorzaakt door de lange, rituele tocht erheen. ‘Niet de heilige plaats, maar de heilige weg deed zijn werk.

7. Wandelen helpt je los te laten

‘Lopen geeft je afstand en laat je je leven even met nieuwe ogen bezien,’ zegt Ineke Albers. ‘Wat dat betreft heeft het wel iets weg van mindfulness. Het malen in je hoofd houdt op, je wordt even “uit de tijd” getild. Schrijver Herman Post verwoordde dat effect heel mooi: hij heeft het over momenten van volmaakt geluk, waarin hij niets meer te wensen had – niet terugverlangde naar wat achter hem lag én niet gespannen uitzag naar wat nog komen moest. Lopen brengt je heel erg in het “nu”.’

8. Wandelen helpt je vooruit te komen

Onderzoek toont aan dat bewegen – en zeker vooruit bewegen – tot psychologische beweging kan leiden. Je kent vast de uitdrukkingen die we gebruiken bij een conflict; je ‘zit vast’ of ‘botst’, een moeizaam gesprek ‘gaat nergens heen’. Gaat iets goed, dan ‘loopt het lekker’, ‘gaan we vooruit’, of ‘komen we ergens’. ‘Dit zijn niet voor niets veelgebruikte metaforen,’ aldus sociaal psycholoog Christine Webb. ‘Ze wijzen ons op mogelijke oplossingen. Lichamelijke processen kunnen namelijk onze gedachten en gevoelens beïnvloeden.’
Soepel en vloeiend bewegen zorgt voor meer positieve emoties en herinneringen dan ‘scherpe, zware’ bewegingen zoals krachttraining, toonde onderzoek aan. Webb: ‘Wandelen is bij uitstek een soepele, vooruitgaande beweging, die ervoor kan zorgen dat je je meer richt op de toekomst en minder bezig bent met wat er in het verleden allemaal is misgegaan. Als we vooruit bewegen, worden de processen in onze hersenen die te maken hebben met vooruitgang vanzelf ook toegankelijker. Via je bewegingen kom je automatisch in de stemming om “stappen te zetten”, “door te gaan” en “verder te komen”. Je blik wordt letterlijk en figuurlijk ruimer en gericht op wat voor je ligt. Wat voorbij is, laat je achter je.’

9. Van wandelen word je blij

Door te wandelen maak je meer van het 'gelukshormoon' dopamine aan. Heb je pijn of ben je somber, dan brengt die toevoer je naar een ‘normaal’ niveau; maar zit je al lekker in je vel, dan kan het je in een euforische staat brengen. En wat zo mooi is; hoe vaker je loopt, hoe sneller dat effect optreedt. Je hersenen raken geconditioneerd om in gejubel uit te barsten zodra ze wandelbewegingen signaleren. Theologe Ineke Albers: ‘Als je niet gewend bent te wandelen, moet je lange tochten maken om die euforie te bereiken. Maar heb je het effect eenmaal ervaren, dan is het steeds sneller op te roepen.’ Dit verzint ze niet, dit is wetenschappelijk onderzocht. Hardlopers noemen het de 'runners high'. Snap je nou waarom (frequente) wandelaars in basis blije mensen zijn? Ze worden blij van het wandelen én de kans op blessures is minimaal.

10. Wandelen brengt mensen dichter bij elkaar

Wie samen wandelt, neemt automatisch hetzelfde ritme aan. Zet twee onbekenden naast elkaar op een loopband en ze synchroniseren onbewust hun ritme en tempo. Deze gezamenlijke tred beïnvloedt de mentale ervaring. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat synchroon bewegende mensen hun denkbeelden, gevoelens en doelen meer op elkaar afstemmen. Sommige onderzoekers noemen synchroon bewegen zelfs ‘sociale lijm’. Mensen die dit doen, voelen namelijk meer aansluiting en verbondenheid met elkaar. Er ontstaat automatisch meer empathie en positiviteit tussen hen. Bovendien ervaren ze minder grenzen tussen zichzelf en de ander. De focus op zichzelf vermindert en ze voelen zich meer betrokken bij het welzijn van hun 'maat'. Ze zijn eerder geneigd samen te werken en elkaar te helpen. Samen wandelen is zo bezien misschien wel de makkelijkste manier om -zelfs zonder woorden- dichter bij elkaar te komen.

We zitten de hele dag tikkend achter onze computer, rennen we van afspraak naar afspraak, en ploffen we ’s avonds met Netflix op de bank. De kloof tussen ons oerinstinct en het moderne leven groeit, en daar worden we niet gelukkig van. We voelen ons opgefokt, moe, onrustig en overprikkeld. Wat weerhoudt je weer meer te gaan leven volgens ons oerinstinct?

thumbs up happy healthcareVind je het prettig om vaker informatie te ontvangen over hoe je je leven zo gezond mogelijk kunt vereenvoudigen? Met tips, tricks en soms ook weleens een kortingsacties?

Meld je dan aan en dan mail ik je -niet te vaak- over wat ik nieuwswaardig vind om met je te delen.

Bron: Psychologie Magazine

Weet je dat er een sport bestaat met meer dan 31 bewezen voordelen? Die je lichaamsvet vermindert, buikspieren verstevigt, lage rugpijn vermindert en je kans op een hartaanval of beroerte vermindert? Oh en dan vergeet ik nog dat je er een vitaler van wordt omdat je conditie ongemerkt vergroot.

In plaats van ons massaal op te winden (ef te verbazen) over de alsmaar stijgende ziektekosten, kunnen we ons beter richten op het positieve effect van deze sport op 8 van 10(!!) kostbaarste ziektes (hartaandoeningen, kanker, COPD, astma, diabetes, osteoporose, artritis en rugproblemen). Ook ver betert deze sport je stemming, verhoogt het je endorfines, vermindert het vermoeidheid en verlaagt het je stresshomoonniveau. Het mooiste is: deze sport hoeft je helemaal niets te kosten, zelfs niet veel tijd. Het positieve effect treedt al op bij 15 tot 40 minuten per dag, 5 dagen per week. Je versterkt je lichaam, je wordt slanker, je verbetert je gezondheid en je redt er zelfs je leven mee.

Je hebt het vast al geraden; yep, ik heb het over wandelen(!)

Uit Japans onderzoek blijkt dat mensen die matig fysiek actief zijn, gemiddeld 6.000 stappen per dag halen. Het is bewezen gezond voor je om dagelijks een half uur actief te bewegen. Het equivalent van een half uur stevig wandelen is 4.000 stappen! Tel die twee getallen bij elkaar op en je begrijpt waar de aanbevolen richtlijn "10.000 stappen per dag" vandaan komt. Dit is echter het minimum voor voldoende lichaamsbeweging. Houd liever deze richtlijnen aan:

  • 0-5.000 stappen per dag: veel te weinig beweging
  • 5.001-7.500 stappen per dag: licht actieve leefstijl, maar nog niet genoeg
  • 7.501-10.000 stappen per dag: matig actief, maar kan beter
  • 10.000-12.500 stappen per dag: actieve gezonde leefstijl
  • 12.500+ stappen per dag: zeer actieve leefstijl

Met een uurtje wandelen alleen al haal je tussen 7.000 en 10.000 stappen. Persoonlijk vind ik het tempo van 'gewoon wandelen', zo'n 4 a 5 km per uur, leuk, maar niet sportief. Jarenlang heb ik geprobeerd te gaan hardlopen. Met Evy, met Renate, met een real life looptrainer… Steeds moest ik na zo'n 4 a 5 lessen afhaken omdat (soms een aantal) peesschedeontstekingen me het bewegen beletten. De enige eigenlijk, die beter werd van mijn hardlopen, was de fysiotherapeut. En ineens liep ik tegen Powerwalk aan; één les en ik was verkocht. Ik heb me direct bij laten scholen tot trainer. Met mijn deelnemers

En nog meer bewezen gezondheidsvoordelen van wandelen:

  • Het boost je stemmingverhogende neurotransmitters en verlaagt je stresshormoon cortisol, waardoor je minder stress en negativiteit ervaart.
  • Je kunt er je leven mee verlengen! Onderzoek wijst uit dat vijftigers en zestigers die regelmatig wandelen 35% minder vaak binnen 8 jaar sterven -dan niet wandelende generatiegenoten-.
  • Vermindert kniepijn en stijfheid door gewrichten gesmeerd en de spieren en pezen soepel te houden.
  • Verlaagt het risico op botbreuken. Een studie onder postmenopauzale vrouwen leerde dat 30 minuten lopen per dag het risico op heupfracturen met 40% vermindert.
  • 30 minuten per dag wandelen, vermindert het risico op een beroerte voor vrouwen met 20% en met 40%(!) als ze het tempo opvoeren (gaan Powerwalken).
  • Versterkt endorfines, verlaagt stress, vermoeidheid en woede in 10 minuten en verlaagt de bloeddruk met vijf punten.
  • Vermindert het risico op glaucoom door de druk in de oogbol te verminderen.
  • Kan het risico van de ziekte van Alzheimer in vijf jaar met 50% verlagen en voor vrouwen het risico op darmkanker met 31%.
  • Vermindert de kans om een ​​verkoudheid op te lopen met 30-50%.
  • Versterkt spieren, bouwt botmassa op / vermindert het risico op osteoporose en vermindert lage rugpijn met 40%.
  • Verlaagt het risico op een hartinfarct met 54% bij 2-4 uur Powerwalking per week.
  • 30-40% minder risico op hart- en vaatziekten met 3 uur Powerwalking per week.
  • 54% lagere sterftecijfers voor diabetes type 2 bij 3-4 uur stevig wandelen per week.
  • Helpt bij het voorkomen en behandelen van artritis.
  • Vermindert het lichaamsgewicht, BMI, lichaamsvetpercentage en tailleomtrek en verhoogt het spieruithoudingsvermogen.
  • Verhoogt HDL ("goed") cholesterol.
  • Vermindert aanzienlijk het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes.
  • Verhoogt de hart- en ademhalingsvermogen bij volwassenen met diabetes type 2.
  • Vermindert fysieke symptomen van angst in verband met lichte stress.
  • Verbetert de slaapkwaliteit en wordt in verband gebracht met betere cognitieve prestaties.
  • Vergroot de omvang van de hippocampus en prefrontale cortex, wat gunstig is voor het geheugen.
  • Vergroot je sociale contacten als je op je werk in de lunchpauze met je collega's naar buiten gaat en loop 15-40 minuten, 4 of 5 dagen per week.
  • Leert je gezin weer kennen door kwaliteitstijd in te plannen. Laat bijvoorbeeld elke dag 10-20 minuten met één of meer huisgenoten de hond uit.

Draag een stappenteller om je activiteit te volgen

Elke 10 minuten in een redelijk tempo, loop je ongeveer 1.000 stappen of meer. Het is ontzettend leuk en het daagt je uit tot méér, als je je activiteit volgt via een stappenteller en/of download een gratis mobiele app zoals Fitbit , Runkeeper, Strava of MapMyWalk. Globaal kun je erop rekenen dat je elke 2.000 stappen (of 20 minuten) ongeveer 1,5-2 kilometer aflegt. Elke kilometer die je loopt, verbrandt 65-120 calorieën, afhankelijk van je lichaamsgewicht.

Wat heb ik nodig?

Een investering in goede schoenen die voornamelijk zijn ontworpen om te (sport)lopen is money well spend. Klassieke (berg)wandelschoenen en hardloopschoenen zijn dat niet, gebruik deze dan ook niet als je wilt gaan (sport)wandelen. De voet van een wandelaar raakt de grond eerst met de hak en rolt dan geleidelijk van de kleine teen naar de grote. Je hebt dus een flexibele zool nodig en meer buiging in de teen dan een hardloper. Je moet vanaf halverwege de zool kunnen draaien en buigen. Ik loop heel veel, in de lente-zomer-herfst minstens 10 lessen van 1 uur die samen goed zijn voor zo'n 65 kilometer. Ik gebruik graag een aantal (sport)wandelschoenen die elk een eigen doel dienen.

Omdat ik veel in het rivierengebied loop, over dijken, kies ik vaker voor grotere afstanden voor mijn powerwalklessen met de 'challengegroep'. Op een verharde ondergrond (asfalt/klinkers) ben ik blij met deze sportschoenen van Joya. De ervaring is dat als je -eenmaal gewend- aan de ronde zool, die schoen heel comfortabel ervaart. De vorm van de zool 'dwingt' naar goed neerzetten en afrollen, en eigenlijk moest ik dáár het meest aan wennen. De zool is van stevig schuim en toch afwisselend soepel en stevig op de juiste plaatsen.

Ik train een aantal forse deelnemers (zowel ernstig obese áls groot en gespierd). Enkele deelnemers (zwaarder en normaler van postuur) heb ik -samen met de lokale dealer- de schoenen laten uittesten. Ze waren er -zonder uitzondering- erg over te spreken! Ondanks dat ik voorvechter ben van zo weinig mogelijk 'sturing' van de voeten, om juist de spieren en pezen het werk laten doen (hoe 'barefooter' hoe beter). Voor oversized deelnemers vind ik het belangrijker dat ze een beetje geholpen worden met hun looptechniek om zo comfortabel mogelijk, enthousiast te blijven.

Het andere uiterste zijn mijn Leguano's 'barefoot' schoenen die je voetzolen wél beschermen tegen wat je op de grond aantreft, maar je optimaal contact met de aarde laten maken. De zolen zijn supersoepel, over de hele oppervlakte kom je geen versteviging of stijfheid tegen, waardoor je voeten tot the max ingezet worden om je stabiel te laten lopen, alle perzen, spieren en vezels zijn aan de slag als je (power)loopt op verschillende soorten ondergrond. Klei, vochtig, droog, gras, zand, stijgend, dalend, je vóelt dat je voeten -en al je tenen afzonderlijk- werken. Heerlijk vrij lopen, zonder je voetzolen te beschadigen.

Voor mijn plezier draag ik al jaren mijn five-fingers ballerina's van Vibram, op mijn verlanglijstje staan nog de five-fingers sportschoenen.

 

 

 

Als 'tussenmodel' draag ik momenteel deze schoen van Decathlon. Verrassende kwaliteit voor een piepklein prijsje. Een lekker soepele schoen, wijd genoeg voor intensieve beweging, mesh waar de wind zo lekker doorheen waait over mijn warme blote voeten. Ja ook in de winter.

Al mijn sportschoenen zijn van kunststok en hebben mesh on top. Wat voor mij misschien nog wel het belangrijkste is bij mijn schoenkeuze, is dat ze mee kunnen in de wasmachine (in een waszak op 30 graden en aan de lucht drogen). Ik vind het heerlijk om frisse schoenen te dragen.

Wat ook handig is als je gaat lopen is ademende kunststof sportkleding. Hoe 'plasticer hoe beter' zeg ik voor de grap tegen mijn deelnemers. Een katoenen t-shirt of hemd zuigt vocht op als een malle, waardoor je enorm afkoelt als je stopt. Kunststof sportkleding drijft het vocht van je lichaam weg waardoor je huid droog blijft. Een (ademend) windjack als de temperatuur goed is, een waterdicht regenjack als het nodig is. Een klep-pet tegen licht, regen, wind, kou en warmte.

Denk ook in laagjes! Twee dunne kunststof shirts over elkaar heen, houden je warmer dan één medium dik shirt. En als je het te warm krijgt, trek je makkelijk één shirt uit. In de winter is het echt lachen met me, dan draag ik makkelijk 3 tot 4 laagjes over elkaar heen en als het snijdend koud waait ook twee broeken, als mijn thermobroek in de was zit ;). Denk daar een sjaal, handschoenen, pet én een muts bij. Oh ja en omdat we tussen 07.00 en 08.00 uur en van 18.30 tot 19.30 uur lopen komen daar in de herfst/winter natuurlijk een reflectievest en blinkers (knipperlichten) bij. Één grote kerstboom!

Gelukkig lopen we in een groep en op de een of andere manier maakt het dan toch minder uit hoe je eruit ziet, of hoe je eruit ziet als je de spierversterkende oefeningen uitvoert, al dan niet tijdens het lopen. Ik blijf met blote voeten in mijn schoenen lopen, mijn voeten worden warm van het lopen.

Vraag aan de jou: Hou je van wandelen? Kende je deze gezondheids- en fitnessvoordelen al die (power)lopen met zich meebrengt? Hoeveel minuten loop je gemiddeld iedere week? Wat weerhoudt je ervan dit uit te breiden?