Spring naar inhoud

Vooropgesteld; gezondheid prevaleert ALTIJD over afvallen. Een persoon met een stevig lichaam kan zeer goed veel gezonder zijn dan iemand met een slank lichaam. De verhouding tussen vet en spieren is daarbij wel belangrijk. Met een weegschaal kun je dan wel constateren dat je een kilo kwijt bent, dat wil niet zeggen dat je ook écht een kilo kwijt bent! Vaak is dit alleen ‘maar’ vocht.

Als je gezond wil afvallen, is het juist belangrijk dat je het al opgeslagen lichaamsvet eerst verbrandt. Zorg dat je bij de start van een leefstijlverandering je lichaamsvetpercentage kent en dat als uitgangspunt te nemen voor verdere actie. Hieronder, om te weten waar je mee te maken hebt, ook wat theorie.

Wat betekent het vetpercentage van je lichaam?

De hoeveelheid vet in je lichaam -in verhouding tot de rest-, het vetpercentage, zegt heel veel over je gezondheid, en bepaalt of je risico’s loopt ten aanzien van je gezondheid. Als je meer energie (=voeding) binnenkrijgt dan je spieren en organen verbruiken, slaat je lichaam het overschot op als vet. Vanuit onze geschiedenis logisch, niet altijd hadden we evenveel te eten en dat vet diende ervoor dat we periodes van schaarste konden overleven.

Je lichaamsgewicht is opgebouwd uit het totaalgewicht van je botten, je spieren, organen, vocht en natuurlijk je lichaamsvet. Als je afvalt, raak je waarschijnlijk in eerste instantie voornamelijk vocht kwijt, terwijl al het ongewenste lichaamsvet nog lekker op de plaatsen zit waar je het niet wilt hebben. Het kan ook voorkomen dat je wel slanker wordt, maar amper gewicht verliest. In dat geval verlies je juist lichaamsvet en bouw je spieren op. En omdat spieren zwaarder zijn dan lichaamsvet, wordt je totaalgewicht niet minder, maar krijg je toch toch een gezonder lichaam.

Spierweefsel is belangrijk voor je lichaamsvet

Als je beweegt (sport, wandelt, stofzuigt, cardiofitnesst, etc.), bouw je soepele spiermassa op. Je komt strakker in je vel te zitten en je voelt je fitter. Spierweefsel zorgt er óók voor dat je calorieën (=lichaamsvet) verbrandt, en het mooiste is, dat gaat ook door als je helemaal niks doet!! Óók dus als je slaapt of lekker onderuit gezakt een film kijkt: je spierweefsel verbrandt continue lichaamsvet. Hieruit blijkt dat de verhouding zo belangrijk is; spieren hebben altijd energie nodig, hoe meer spieren, hoe meer energie je verbrandt, hoe hoger je metabolisme (stofwisseling).

Het verschil tussen BMI en het vetpercentage

DeBMI (Body Mass Index) is een indicator die aangeeft of je een gezondheidsrisico loopt op basis van je lichaamsgewicht. Het getal wat je krijgt na het bepalen van de BMI is een ruim begrip en geeft alleen maar een inschatting van het lichaamsvet ten opzichte van je gewicht, je lengte en je geslacht. Om het even duidelijker te maken, eerste even de formule om je Body Mass Index te meten: Gewicht in kilogram / (Lengte in meter * Lengte in meter). Bijvoorbeeld, je weegt 64 kilo en je bent 1.64m lang dan is de berekening: 64 / 1.64 * 1.64 = 23,8. De BMI van de persoon in het voorbeeld is dus: 23,8. Volgens de tabellen een prima uitgangspunt, maar het zegt beslist niet alles. Deze berekeningsmethode scheert alles over één kam; een gespierde man met weinig lichaamsvet van 190 cm. lang en 75 kilo heeft dan hetzelfde BMI als een man die te veel lichaamsvet heeft en 190 cm. lang is en ook 75 kilo weegt. Slechts een indicatie dus. Je hebt meer informatie nodig om het daadwerkelijke vetpercentage te weten. Een betrouwbaar vetpercentage is een betere indicator voor je gezondheid dan een BMI. Pas dan kun je actie ondernemen om eventueel het percentage omlaag te brengen.

Zo meet je je lichaamsvetpercentage

Er zijn verschillende manieren om je lichaamsvetpercentage te meten. De meest gemakkelijke is een slimme weegschaal. Een snelle en niet invasieve methode. met een minimaal stroompje meet de weegschaal de weerstand door je lichaam. Vetweefsel geleidt stroom anders dan spierweefsel. De weegschaal berekent op basis daarvan de percentages vet en spieren.

Ook een huidplooimeter kun je prima je lichaamsvetpercentage meten. De metingen van de huidplooien zijn gebaseerd op de aanname dat het onderhuidse vet regelmatig verdeeld is over het hele lichaam. De dikte van de huidplooi is dan een maatgever voor de hoeveelheid vet, en dus een percentage ten opzichte van je totale gewicht.

Om zo correct mogelijk te meten moet je vier huidplooien meten:

  • De supra-iliacale huidplooi (deze huidplooi zit vlak boven je heupbeen)
  • De subscapilaire huidplooi (deze huidplooi zit vlak onder de onderste punt van je schouderblad)
  • De triceps huidplooi (deze huidplooi zit aan de achterzijde, in het midden van de bovenarm)
  • De bicepshuidplooi (deze huidplooi zit aan de voorzijde, in het midden van de bovenarm)

Op het moment dat je een echte huidplooimeter hebt, moet je wel eerst even goed oefenen om een correcte meting te kunnen doen. Maar als je de slag te pakken hebt, kun je de gemeten diktes bij elkaar optellen en de waarde opzoeken in de tabel die bij iedere huidplooimeter mee geleverd wordt. Let hierbij wel op je geslacht en je leeftijd.

Wat is dan eigenlijk een gezond vetpercentage?

Vrouwen
Leeftijd Laag Gezond Hoog Veel te hoog
18-29 <20% 20%-29% 29%-36% >36%
30-39 <22% 22%-31% 31%-38% >38%
40-49 <24% 24%-33% 33%-40% >40%
50-59 <26% 26%-35% 35%-42% >42%
60-70 <28% 28%-37% 37%-44% >44%
Mannen
Leeftijd Laag Gezond Hoog Veel te hoog
18-29 <8% 8%-18% 18%-24% >24%
30-39 <11% 11%-20% 20%-26% >26%
40-49 <13% 13%-22% 22%-27% >27%
50-59 <15% 15%-24% 24%-30% >30%
60-70 <17% 17%-26% 26%-34% >34%

We zijn er bijna!

Het vetpercentage is dus een duidelijke indicator van het percentage vet in je lichaam. Alleen is het vet in je buikholte (visceraal vet), de gevaarlijkste plaats om vet te hebben, hiermee nog niet bepaald. Helaas is dit het gebied waar lichaamsvet zich ophoopt. Mannen en vouwen krijgen hier -als ze er tenminste niets aan doen- last van, een bollere buik. Het viscerale vet is heel eenvoudig en uitstekend te meten met een slimme weegschaal. Ook de good old centimeter/meetlint is prima te gebruiken. Met deze laatste is het meten van je buikomvang, je middel, maatgevend.

Een gezonde omtrek voor mannen is tussen de 74 en de 94 centimeter, en voor vrouwen tussen de 68 en de 80 centimeter. Je bent in de gevarenzone als je voor een man tussen de 94 en de 102 centimeter meet, en voor een vrouw tussen de 80 en de 88 centimeter meet. In dat geval, moet je proberen af te vallen, je vetpercentage verlagen. Alle maten boven de 88 centimeter voor vrouwen, en boven de 102 centimeter voor mannen betekent overgewicht én een overdaad aan lichaamsvet in de buikholte. Op dat moment is er een verhoogd risico waardoor afvallen een noodzaak is!

Hoe je werkt aan een gezond vetpercentage

Of je nu een algemeen (te) hoog vetpercentage hebt, of veel visceraal vet; het is van groot belang dit te verlagen. Naast een slanker lichaam, heeft dit vooral voordelen voor de gezondheid (verlagen van je bloedsuikergehalte, je bloeddruk en plaque in je aderen. Hiermee verlaag je de kans op hart- en vaataandoeningen aanzienlijk.

Hoog tijd voor actie!

Het belangrijkste advies; ga flink bewegen, liefst vóór je maaltijden, en eet verantwoord.

Voeding

Niet alleen wát je eet, ook hoevéél je eet is belangrijk. Eet je meer calorieën dan je verbruikt, dan slaat je lichaam de overgebleven calorieën als lichaamsvet op, waarmee je vetpercentage stijgt. En eet je minder calorieën dan je verbruikt, dan verbrandt je lichaam de (vet)reserves. Zo min mogelijk (visceraal) vet, dat is het doel! Dit betekent niet dat je maar niet meer moet eten, dan krijg je alleen maar andere gezondheidsproblemen. Eet nooit meer dan 450 calorieën per dag minder dan dat je -normaal gesproken- per dag nodig hebt. Met een slimme weegschaal #daaristieweer! is wat voor jou passend is, meteen duidelijk. Globaal geldt dat voor een man de gemiddelde behoefte ongeveer 2.600 calorieën per dag is, en voor vrouwen ongeveer 2.100 calorieën.

Bewegen

Naast aanpassing van je voedingspatroon is het van belang te bewegen. Flink bewegen. Sporten. Ga lekker wandelen of Powerwalken of ga cardiotrainen. Belangrijk is dat je langdurig (minstens 30 minuten) flink beweegt en dat je hartslag relatief laag blijft. Zodra je traint met een hoge hartslag, ben je bezig met conditietraining, en verbrand je geen vet. Door de juiste bewegingsvorm, genereer je energie en zet je lichaamsvet om in spiermassa. Eenmaal in die flow van spieropbouw kom je in een vicieuze cirkel; spiermassa verbrandt altijd vet. ook als je tv kijkt of slaapt. En door te bewegen verlies je vet en bouw je steeds meer spiermassa op die ook weer meer overtollig vet verbrandt.

Ongeacht welke bewegingssoort je kiest, hou je hartslag in de gaten. Sport je op apparatuur in een sportschool, dan meten de apparaten vaak je hartslag. Begeef je je liever buiten, dan kun je het beste een hartslagmeter gebruiken, ook in combinatie met een activitytracker. Met deze laatste kun je op het scherm de gegevens aflezen zoals de afgelegde afstand, je hartslag en het geschatte aantal verbruikte calorieën.

De allerbelangrijkste tips zijn nu wel beschreven. Je kunt nog meer doen om je stofwisseling te versnellen. Hier volgen nog een paar belangrijke metabolismeversnellers:

Slaap voldoende!

Naast dat je lichaam in rust -als je tenminste voldoende vetpercentage krijgt- doorgaat met vet verbranden, veroorzaakt slaapgebrek een groter hongergevoel en een tragere stofwisseling. Om je stofwisseling te versnellen, zul je dus genoeg moeten slapen.

Denk om je alcoholgebruik

Als je tijdens het eten alcohol drinkt, vertraagt het vermogen vet te verbranden ernstig. Je wilt -als je dit artikel helemaal uitgelezen hebt- waarschijnlijk je stofwisseling versnellen, dus even geen alcohol en al helemaal niet tijdens de maaltijd.

Wat nu?

Als je een te hoog vetpercentage hebt, is het belangrijk dit te verlagen om de kans op hart- en vaatziektes zo veel mogelijk te voorkomen. Ook als je 'gewoon'  wilt afvallen is het vetpercentage een heel goed uitgangspunt. Werk aan je lichaamsvetpercentage door te letten op je voeding, in combinatie met beweging/cardiotraining en het kweken van spiermassa.

Selenium is een essentieel mineraal, wat betekent dat je het via je voeding moet binnenkrijgen. Het is een krachtige antioxidant, waardoor je er maar kleine hoeveelheden van nodig hebt. Het speelt een hoofdrol in belangrijke lichaamsprocessen zoals de stofwisseling en de schildklierfunctie.

 

  • Selenium is een krachtige antioxidant die oxidatieve stress bestrijdt en bijdraagt aan de bescherming van het lichaam tegen schade door oxidatieve stress.
  • Een hogere bloedwaarde van selenium kan bescherming bieden tegen bepaalde vormen van kanker, terwijl suppletie met selenium de levenskwaliteit kan verbeteren bij mensen die bestralingstherapie ondergaan.
  • Selenium kan bijdragen aan een gezond hart door oxidatieve stress te beperken en het risico op coronaire hartziekte te verlagen.
  • Selenium kan mentale achteruitgang helpen voorkomen en geheugenverlies tegengaan bij mensen met alzheimer.
  • Selenium kan de schildklier beschermen tegen oxidatieve stress en het is ook nodig voor de productie van schildklierhormoon.
  • Selenium is van cruciaal belang voor de gezondheid en de juiste werking van het immuunsysteem. Een hoger seleniumgehalte kan het immuunsysteem stimuleren bij mensen met HIV, griep, tuberculose en hepatitis C.
  • Selenium kan goed werken bij mensen met astma vanwege het vermogen om ontstekingen te remmen, maar er is nog wel meer onderzoek nodig.

Voedingsmiddelen met veel selenium zijn onder andere zeevoeding, noten en paddenstoelen. Het is belangrijk om te variëren met seleniumbevattende voedingsmiddelen omdat het gehalte kan variëren al naar gelang de omstandigheden . 

Wat un je dan het beste eten?

  • Paranoten: 137% van de ADH in één noot (5 gram)
  • Heilbot: 106% van de ADH in 160 gram
  • Tonijn: 77% van de ADH in 85 gram
  • Oesters: 77% van de ADH in 85 gram
  • Zonnebloempitten: 63% van de ADH in 56 gram
  • Shiitake paddenstoelen: 51% van de ADH in 145 gram
  • Kip: 50% van de ADH in 140 gram
  • Eieren: 44% van de ADH in 2 grote eieren (100 gram)
  • Sardines: 36% van de ADH in 4 sardines (48 gram)

Je kunt er beter niet teveel van eten
Net als met alle voedingsmiddelen geldt ook hier; een te grote dosis werkt als een gif en kan zelfs dodelijk zijn. Hoewel een seleniumvergiftiging zeldzaam is, is  Hoewel seleniumvergiftiging zeldzaam is, kan overconsumptie van dit mineraal via de voeding of supplementen aanleiding geven tot gevaarlijke bijwerkingen. Het is belangrijk om je te houden aan de aanbevolen hoeveelheid van ongeveer 55 mcg per dag en nooit de aanvaardbare bovenste grens van 400 mcg per dag te overschrijden. Tekenen van seleniumvergiftiging zijn:

  • Haarverlies
  • Duizeligheid
  • Misselijkheid
  • Braken
  • Blozen, roodheid in het gezicht
  • Beven
  • Spierpijn

In ernstige gevallen van acute seleniumvergiftiging kunnen ernstige darmproblemen en neurologische symptomen optreden. Een vergifiging kan tevens leiden tot hartaanvallen, nierfalen en overlijden.

Conclusie
Selenium is een krachtig werkend mineraal dat essentieel is voor de juiste werking van het lichaam. Om te beginnen speelt het een cruciale rol in de stofwisseling en de schildklierfunctie. Ook draagt het bij aan de bescherming van het lichaam tegen schade door oxidatieve stress. Selenium is kan daarnaast ook het immuunsysteem stimuleren, de leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang afremmen en zelfs het risico op hartziekte verlagen. Dit micronutriënt kan in allerlei levensmiddelen worden gevonden, van oesters tot paddenstoelen. Om een goede gezondheid te waarborgen kan het goed zijn om meer seleniumrijke voeding aan je dieet toe te voegen.