Spring naar inhoud

Wandelen; goed voor lijf en leden en een frisse neus kan natuurlijk nooit kwaad. Maar er zijn méér redenen om eens een lekkere (stevige) wandeling te maken.

1. Je wandelt zo een depressie weg

Recente onderzoeken laten zien dat wandelen veel oplevert voor je mentale gezondheid. Uit onderzoek onder vrouwen die in 2001 depressieve symptomen hadden gemeld, bleek dat de deelnemers die daarna geregeld hadden gewandeld in 2015 sociaal beter functioneerden en een hogere levenskwaliteit ervoeren dan deelnemers die minder actief waren geweest.

2. Je wandelt je geheugen fit

Kirk Erickson , een Amerikaanse neuropsycholoog stelde vast dat oudere mensen die wekelijks minstens 40 minuten wandelden, niet alleen een betere fysieke conditie kregen, maar ook een beter geheugen en meer hersenvolume. Beweging maakt BDNF aan: een stofje dat de bestaande zenuwcellen in het brein onderhoudt en de groei van nieuwe stimuleert. Diverse onderzoeken legden een link tussen een verlaagd BDNF-niveau en depressie.

3. Wandelen maakt creatiever

Het maakt niet uit wáár je loopt áls je maar loopt! De wandelende proefpersonen in vier experimenten van Stanford-onderzoekers Marily Oppezzo en Daniel Schwartz scoorden stukken beter op creativiteitstests dan hun collega’s die waren blijven zitten. Ze werden vooral opvallend beter in echt nieuwe oplossingen vinden. Loop je vast in een denkproces? Loop dan even de deur uit!

4. Lopend kom je tot fijne gesprekken

Freud wist het al: oogcontact is vaak helemaal niet bevorderlijk voor een gesprek. Hij liet zijn cliënten daarom met het gezicht van hem af op de divan liggen, óf hij ging met ze wandelen. Dit zorgde vaak tot een veel opener gedachtewisseling. Wandelen heeft ook het grote voordeel dat samen zwijgen ook goed is. Door te kijken naar de omgeving – vind je vaak vanzelf weer een gespreksonderwerp. Het lopen zelf heeft ook effect, zegt bewegingswetenschapper en hoogleraar klinische neuropsychologie Erik Scherder. ‘Beweging activeert onder andere de hersengebieden die zich ook bezighouden met taal. Het is dus logisch dat je spraakzaam wordt van een lange wandeling. Ik hoorde op een congres eens over een jongen die na een hersenbloeding nooit meer sprak, behalve wanneer hij wandelde.’

5. Lopend werk je ook beter samen

Oogcontact bemoeilijkt niet alleen een gesprek, het belemmert ook het oplossen van problemen. Als je tegenover de ander zit, zet je elkaar meer onder druk en probeer je de ander te domineren. Dat voelt al snel bedreigender dan wanneer je zij-aan-zij zit of loopt. Een goede samenwerking is dus gebaat bij een wandeling, stelt sociaal psycholoog Christine Webb. Ze publiceerde verschillende wetenschappelijke artikelen over de rol van bewegen bij het oplossen van conflicten, in het bijzonder wandelen. ‘Als je elkaar niet hoeft aan te kijken, ben je eerder open en eerlijk over wat je bezighoudt.'

6. Wandelen werkt je pijn weg

Theologe Ineke Albers promoveerde op de vraag hoe we met de medische kennis van nu kunnen verklaren dat zoveel mensen lopen als helend ervaren. Het is vooral de beweging die het ’m doet, zegt ze. ‘Als je loopt, maken je hersenen dopamine aan. En die neurotransmitter werkt onder andere goed tegen depressie en pijn. Een wandeling kan dus letterlijk genezend werken voor mensen die daarmee worstelen.’
Dat is een uitspraak waarin neuropsycholoog Erik Scherder zich helemaal kan vinden. Je moet dan wel echt doorstappen. ‘Slenteren heeft geen zin, de beweging moet wel een zekere inspanning vragen – al denk je bij een tachtigjarige dan natuurlijk aan iets anders dan bij een vijfentwintigjarige. En: je moet er minstens dertig minuten voor lopen. Liever nog drie kwartier.’Een lunchwandelingetje van een kwartier is dus niet genoeg om je hersenen een oppepper te geven. Maar een stevige stadswandeling of tocht door de bossen voldoet beslist aan de voorwaarden van de neuropsychologie. Albers denkt dan ook dat veel van de wonderbaarlijke genezingen die vroeger aan het bezoek aan een bedevaartsoord werden toegeschreven, eigenlijk werden veroorzaakt door de lange, rituele tocht erheen. ‘Niet de heilige plaats, maar de heilige weg deed zijn werk.

7. Wandelen helpt je los te laten

‘Lopen geeft je afstand en laat je je leven even met nieuwe ogen bezien,’ zegt Ineke Albers. ‘Wat dat betreft heeft het wel iets weg van mindfulness. Het malen in je hoofd houdt op, je wordt even “uit de tijd” getild. Schrijver Herman Post verwoordde dat effect heel mooi: hij heeft het over momenten van volmaakt geluk, waarin hij niets meer te wensen had – niet terugverlangde naar wat achter hem lag én niet gespannen uitzag naar wat nog komen moest. Lopen brengt je heel erg in het “nu”.’

8. Wandelen helpt je vooruit te komen

Onderzoek toont aan dat bewegen – en zeker vooruit bewegen – tot psychologische beweging kan leiden. Je kent vast de uitdrukkingen die we gebruiken bij een conflict; je ‘zit vast’ of ‘botst’, een moeizaam gesprek ‘gaat nergens heen’. Gaat iets goed, dan ‘loopt het lekker’, ‘gaan we vooruit’, of ‘komen we ergens’. ‘Dit zijn niet voor niets veelgebruikte metaforen,’ aldus sociaal psycholoog Christine Webb. ‘Ze wijzen ons op mogelijke oplossingen. Lichamelijke processen kunnen namelijk onze gedachten en gevoelens beïnvloeden.’
Soepel en vloeiend bewegen zorgt voor meer positieve emoties en herinneringen dan ‘scherpe, zware’ bewegingen zoals krachttraining, toonde onderzoek aan. Webb: ‘Wandelen is bij uitstek een soepele, vooruitgaande beweging, die ervoor kan zorgen dat je je meer richt op de toekomst en minder bezig bent met wat er in het verleden allemaal is misgegaan. Als we vooruit bewegen, worden de processen in onze hersenen die te maken hebben met vooruitgang vanzelf ook toegankelijker. Via je bewegingen kom je automatisch in de stemming om “stappen te zetten”, “door te gaan” en “verder te komen”. Je blik wordt letterlijk en figuurlijk ruimer en gericht op wat voor je ligt. Wat voorbij is, laat je achter je.’

9. Van wandelen word je blij

Door te wandelen maak je meer van het 'gelukshormoon' dopamine aan. Heb je pijn of ben je somber, dan brengt die toevoer je naar een ‘normaal’ niveau; maar zit je al lekker in je vel, dan kan het je in een euforische staat brengen. En wat zo mooi is; hoe vaker je loopt, hoe sneller dat effect optreedt. Je hersenen raken geconditioneerd om in gejubel uit te barsten zodra ze wandelbewegingen signaleren. Theologe Ineke Albers: ‘Als je niet gewend bent te wandelen, moet je lange tochten maken om die euforie te bereiken. Maar heb je het effect eenmaal ervaren, dan is het steeds sneller op te roepen.’ Dit verzint ze niet, dit is wetenschappelijk onderzocht. Hardlopers noemen het de 'runners high'. Snap je nou waarom (frequente) wandelaars in basis blije mensen zijn? Ze worden blij van het wandelen én de kans op blessures is minimaal.

10. Wandelen brengt mensen dichter bij elkaar

Wie samen wandelt, neemt automatisch hetzelfde ritme aan. Zet twee onbekenden naast elkaar op een loopband en ze synchroniseren onbewust hun ritme en tempo. Deze gezamenlijke tred beïnvloedt de mentale ervaring. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat synchroon bewegende mensen hun denkbeelden, gevoelens en doelen meer op elkaar afstemmen. Sommige onderzoekers noemen synchroon bewegen zelfs ‘sociale lijm’. Mensen die dit doen, voelen namelijk meer aansluiting en verbondenheid met elkaar. Er ontstaat automatisch meer empathie en positiviteit tussen hen. Bovendien ervaren ze minder grenzen tussen zichzelf en de ander. De focus op zichzelf vermindert en ze voelen zich meer betrokken bij het welzijn van hun 'maat'. Ze zijn eerder geneigd samen te werken en elkaar te helpen. Samen wandelen is zo bezien misschien wel de makkelijkste manier om -zelfs zonder woorden- dichter bij elkaar te komen.

We zitten de hele dag tikkend achter onze computer, rennen we van afspraak naar afspraak, en ploffen we ’s avonds met Netflix op de bank. De kloof tussen ons oerinstinct en het moderne leven groeit, en daar worden we niet gelukkig van. We voelen ons opgefokt, moe, onrustig en overprikkeld. Wat weerhoudt je weer meer te gaan leven volgens ons oerinstinct?

thumbs up happy healthcareVind je het prettig om vaker informatie te ontvangen over hoe je je leven zo gezond mogelijk kunt vereenvoudigen? Met tips, tricks en soms ook weleens een kortingsacties?

Meld je dan aan en dan mail ik je -niet te vaak- over wat ik nieuwswaardig vind om met je te delen.

Bron: Psychologie Magazine

Vooropgesteld; gezondheid prevaleert ALTIJD over afvallen. Een persoon met een stevig lichaam kan zeer goed veel gezonder zijn dan iemand met een slank lichaam. De verhouding tussen vet en spieren is daarbij wel belangrijk. Met een weegschaal kun je dan wel constateren dat je een kilo kwijt bent, dat wil niet zeggen dat je ook écht een kilo kwijt bent! Vaak is dit alleen ‘maar’ vocht.

Als je gezond wil afvallen, is het juist belangrijk dat je het al opgeslagen lichaamsvet eerst verbrandt. Zorg dat je bij de start van een leefstijlverandering je lichaamsvetpercentage kent en dat als uitgangspunt te nemen voor verdere actie. Hieronder, om te weten waar je mee te maken hebt, ook wat theorie.

Wat betekent het vetpercentage van je lichaam?

De hoeveelheid vet in je lichaam -in verhouding tot de rest-, het vetpercentage, zegt heel veel over je gezondheid, en bepaalt of je risico’s loopt ten aanzien van je gezondheid. Als je meer energie (=voeding) binnenkrijgt dan je spieren en organen verbruiken, slaat je lichaam het overschot op als vet. Vanuit onze geschiedenis logisch, niet altijd hadden we evenveel te eten en dat vet diende ervoor dat we periodes van schaarste konden overleven.

Je lichaamsgewicht is opgebouwd uit het totaalgewicht van je botten, je spieren, organen, vocht en natuurlijk je lichaamsvet. Als je afvalt, raak je waarschijnlijk in eerste instantie voornamelijk vocht kwijt, terwijl al het ongewenste lichaamsvet nog lekker op de plaatsen zit waar je het niet wilt hebben. Het kan ook voorkomen dat je wel slanker wordt, maar amper gewicht verliest. In dat geval verlies je juist lichaamsvet en bouw je spieren op. En omdat spieren zwaarder zijn dan lichaamsvet, wordt je totaalgewicht niet minder, maar krijg je toch toch een gezonder lichaam.

Spierweefsel is belangrijk voor je lichaamsvet

Als je beweegt (sport, wandelt, stofzuigt, cardiofitnesst, etc.), bouw je soepele spiermassa op. Je komt strakker in je vel te zitten en je voelt je fitter. Spierweefsel zorgt er óók voor dat je calorieën (=lichaamsvet) verbrandt, en het mooiste is, dat gaat ook door als je helemaal niks doet!! Óók dus als je slaapt of lekker onderuit gezakt een film kijkt: je spierweefsel verbrandt continue lichaamsvet. Hieruit blijkt dat de verhouding zo belangrijk is; spieren hebben altijd energie nodig, hoe meer spieren, hoe meer energie je verbrandt, hoe hoger je metabolisme (stofwisseling).

Het verschil tussen BMI en het vetpercentage

DeBMI (Body Mass Index) is een indicator die aangeeft of je een gezondheidsrisico loopt op basis van je lichaamsgewicht. Het getal wat je krijgt na het bepalen van de BMI is een ruim begrip en geeft alleen maar een inschatting van het lichaamsvet ten opzichte van je gewicht, je lengte en je geslacht. Om het even duidelijker te maken, eerste even de formule om je Body Mass Index te meten: Gewicht in kilogram / (Lengte in meter * Lengte in meter). Bijvoorbeeld, je weegt 64 kilo en je bent 1.64m lang dan is de berekening: 64 / 1.64 * 1.64 = 23,8. De BMI van de persoon in het voorbeeld is dus: 23,8. Volgens de tabellen een prima uitgangspunt, maar het zegt beslist niet alles. Deze berekeningsmethode scheert alles over één kam; een gespierde man met weinig lichaamsvet van 190 cm. lang en 75 kilo heeft dan hetzelfde BMI als een man die te veel lichaamsvet heeft en 190 cm. lang is en ook 75 kilo weegt. Slechts een indicatie dus. Je hebt meer informatie nodig om het daadwerkelijke vetpercentage te weten. Een betrouwbaar vetpercentage is een betere indicator voor je gezondheid dan een BMI. Pas dan kun je actie ondernemen om eventueel het percentage omlaag te brengen.

Zo meet je je lichaamsvetpercentage

Er zijn verschillende manieren om je lichaamsvetpercentage te meten. De meest gemakkelijke is een slimme weegschaal. Een snelle en niet invasieve methode. met een minimaal stroompje meet de weegschaal de weerstand door je lichaam. Vetweefsel geleidt stroom anders dan spierweefsel. De weegschaal berekent op basis daarvan de percentages vet en spieren.

Ook een huidplooimeter kun je prima je lichaamsvetpercentage meten. De metingen van de huidplooien zijn gebaseerd op de aanname dat het onderhuidse vet regelmatig verdeeld is over het hele lichaam. De dikte van de huidplooi is dan een maatgever voor de hoeveelheid vet, en dus een percentage ten opzichte van je totale gewicht.

Om zo correct mogelijk te meten moet je vier huidplooien meten:

  • De supra-iliacale huidplooi (deze huidplooi zit vlak boven je heupbeen)
  • De subscapilaire huidplooi (deze huidplooi zit vlak onder de onderste punt van je schouderblad)
  • De triceps huidplooi (deze huidplooi zit aan de achterzijde, in het midden van de bovenarm)
  • De bicepshuidplooi (deze huidplooi zit aan de voorzijde, in het midden van de bovenarm)

Op het moment dat je een echte huidplooimeter hebt, moet je wel eerst even goed oefenen om een correcte meting te kunnen doen. Maar als je de slag te pakken hebt, kun je de gemeten diktes bij elkaar optellen en de waarde opzoeken in de tabel die bij iedere huidplooimeter mee geleverd wordt. Let hierbij wel op je geslacht en je leeftijd.

Wat is dan eigenlijk een gezond vetpercentage?

Vrouwen
Leeftijd Laag Gezond Hoog Veel te hoog
18-29 <20% 20%-29% 29%-36% >36%
30-39 <22% 22%-31% 31%-38% >38%
40-49 <24% 24%-33% 33%-40% >40%
50-59 <26% 26%-35% 35%-42% >42%
60-70 <28% 28%-37% 37%-44% >44%
Mannen
Leeftijd Laag Gezond Hoog Veel te hoog
18-29 <8% 8%-18% 18%-24% >24%
30-39 <11% 11%-20% 20%-26% >26%
40-49 <13% 13%-22% 22%-27% >27%
50-59 <15% 15%-24% 24%-30% >30%
60-70 <17% 17%-26% 26%-34% >34%

We zijn er bijna!

Het vetpercentage is dus een duidelijke indicator van het percentage vet in je lichaam. Alleen is het vet in je buikholte (visceraal vet), de gevaarlijkste plaats om vet te hebben, hiermee nog niet bepaald. Helaas is dit het gebied waar lichaamsvet zich ophoopt. Mannen en vouwen krijgen hier -als ze er tenminste niets aan doen- last van, een bollere buik. Het viscerale vet is heel eenvoudig en uitstekend te meten met een slimme weegschaal. Ook de good old centimeter/meetlint is prima te gebruiken. Met deze laatste is het meten van je buikomvang, je middel, maatgevend.

Een gezonde omtrek voor mannen is tussen de 74 en de 94 centimeter, en voor vrouwen tussen de 68 en de 80 centimeter. Je bent in de gevarenzone als je voor een man tussen de 94 en de 102 centimeter meet, en voor een vrouw tussen de 80 en de 88 centimeter meet. In dat geval, moet je proberen af te vallen, je vetpercentage verlagen. Alle maten boven de 88 centimeter voor vrouwen, en boven de 102 centimeter voor mannen betekent overgewicht én een overdaad aan lichaamsvet in de buikholte. Op dat moment is er een verhoogd risico waardoor afvallen een noodzaak is!

Hoe je werkt aan een gezond vetpercentage

Of je nu een algemeen (te) hoog vetpercentage hebt, of veel visceraal vet; het is van groot belang dit te verlagen. Naast een slanker lichaam, heeft dit vooral voordelen voor de gezondheid (verlagen van je bloedsuikergehalte, je bloeddruk en plaque in je aderen. Hiermee verlaag je de kans op hart- en vaataandoeningen aanzienlijk.

Hoog tijd voor actie!

Het belangrijkste advies; ga flink bewegen, liefst vóór je maaltijden, en eet verantwoord.

Voeding

Niet alleen wát je eet, ook hoevéél je eet is belangrijk. Eet je meer calorieën dan je verbruikt, dan slaat je lichaam de overgebleven calorieën als lichaamsvet op, waarmee je vetpercentage stijgt. En eet je minder calorieën dan je verbruikt, dan verbrandt je lichaam de (vet)reserves. Zo min mogelijk (visceraal) vet, dat is het doel! Dit betekent niet dat je maar niet meer moet eten, dan krijg je alleen maar andere gezondheidsproblemen. Eet nooit meer dan 450 calorieën per dag minder dan dat je -normaal gesproken- per dag nodig hebt. Met een slimme weegschaal #daaristieweer! is wat voor jou passend is, meteen duidelijk. Globaal geldt dat voor een man de gemiddelde behoefte ongeveer 2.600 calorieën per dag is, en voor vrouwen ongeveer 2.100 calorieën.

Bewegen

Naast aanpassing van je voedingspatroon is het van belang te bewegen. Flink bewegen. Sporten. Ga lekker wandelen of Powerwalken of ga cardiotrainen. Belangrijk is dat je langdurig (minstens 30 minuten) flink beweegt en dat je hartslag relatief laag blijft. Zodra je traint met een hoge hartslag, ben je bezig met conditietraining, en verbrand je geen vet. Door de juiste bewegingsvorm, genereer je energie en zet je lichaamsvet om in spiermassa. Eenmaal in die flow van spieropbouw kom je in een vicieuze cirkel; spiermassa verbrandt altijd vet. ook als je tv kijkt of slaapt. En door te bewegen verlies je vet en bouw je steeds meer spiermassa op die ook weer meer overtollig vet verbrandt.

Ongeacht welke bewegingssoort je kiest, hou je hartslag in de gaten. Sport je op apparatuur in een sportschool, dan meten de apparaten vaak je hartslag. Begeef je je liever buiten, dan kun je het beste een hartslagmeter gebruiken, ook in combinatie met een activitytracker. Met deze laatste kun je op het scherm de gegevens aflezen zoals de afgelegde afstand, je hartslag en het geschatte aantal verbruikte calorieën.

De allerbelangrijkste tips zijn nu wel beschreven. Je kunt nog meer doen om je stofwisseling te versnellen. Hier volgen nog een paar belangrijke metabolismeversnellers:

Slaap voldoende!

Naast dat je lichaam in rust -als je tenminste voldoende vetpercentage krijgt- doorgaat met vet verbranden, veroorzaakt slaapgebrek een groter hongergevoel en een tragere stofwisseling. Om je stofwisseling te versnellen, zul je dus genoeg moeten slapen.

Denk om je alcoholgebruik

Als je tijdens het eten alcohol drinkt, vertraagt het vermogen vet te verbranden ernstig. Je wilt -als je dit artikel helemaal uitgelezen hebt- waarschijnlijk je stofwisseling versnellen, dus even geen alcohol en al helemaal niet tijdens de maaltijd.

Wat nu?

Als je een te hoog vetpercentage hebt, is het belangrijk dit te verlagen om de kans op hart- en vaatziektes zo veel mogelijk te voorkomen. Ook als je 'gewoon'  wilt afvallen is het vetpercentage een heel goed uitgangspunt. Werk aan je lichaamsvetpercentage door te letten op je voeding, in combinatie met beweging/cardiotraining en het kweken van spiermassa.

De zes bikkels van onze Powerwalkgroep hebben zóveel plezier gehad tijdens de trainingen die we organiseerden in onze aanloop naar 'onze 15 kilometer' van de 11 Strandentocht, dat we die sfeer ook met jullie willen delen!

Elke week één of meer keer Powerwalken is al hartstikke gaaf. Dat was al zo in de lente en de zomer. En nu de herfst intreedt is de belangstelling zo mogelijk nóg groter om lekker buiten te sporten! In onze reguliere trainingen lopen we één uur stevig door en voeren we uitdagende spierversterkende opdrachten uit. Afhankelijk van het niveau van de deelnemers, leggen we dan zo'n 4 tot 6 kilometer af!

Tijdens de 11-strandentochttrainingen, liepen we door de prachtige Hurnse Kil en de eerste keer deden we daar gewoon 2 uur over. Dat werd met deze zeer geoefende powerwalkers snel minder en we konden de afstand van 12 kilometer bíjna in 90 minuten lopen. Nou is 12 kilometer in anderhalf uur wat veel voor niet getrainde lopers, daarom zoeken we voor onze "Van Herfst naar Lente Duurloop", routes uit van ongeveer 8 kilometer. We groeien conditioneel natuurlijk en ik voorzie dat we gedurende de maanden zomaar naar 10 kilometer kunnen doorgroeien. Dat is dan *inclusief* de spierversterkende opdrachten hè!

Wat is er nou mooier dan een flink stuk buiten stevig wandelen in die amazingly mooie omgeving tussen de rivieren? Dat kun je natuurlijk altijd op eigen houtje doen, degenen die bij ons trainen weten prima hoe ze dat kunnen doen. Voor wie -net als wij- liever met een groep(je) gaat heb ik hebben we het volgende aanbod:

  • We lopen óm de week -op zondagochtend van 8.00 tot 10.00 uur- samen een mooie route;
  • In de buurt van Zaltbommel en Den Bosch (als we reizen, carpoolen we zoveel mogelijk);
  • Je gaat genieten van de prachtige natuur die we zien veranderen van herfst naar lente!;
  • We lopen mooie routes van ongeveer 8 tot 10 kilometer, héél anders dus dan in onze reguliere lessen;
    Hier en daar voeren we natuurlijk een uitdagende opdracht uit;
  • Heerlijk mindful 'je kop leeg lopen' in een aangenaam Powerwalk-tempo;
  • Je lichaam lekker soepel, sterk en goed doorbloed maken en je conditie verbeteren;
  • En last but certainly not least; je komt topfit weer terug en daarna heb je nog de hele zondag voor jezelf!

Ben je geen beginner meer met Powerwalk? Dan ben je van harte welkom! Beginners adviseren we éérst een maand de beginnerscursus van 5 lessen te volgen, dan kan je trainer prima bepalen of en wanneer je toe bent aan deelname aan deze duurloop.

We hebben de volgende zondagen ingepland:
12 november 2017
26 november 2017
10 december 2017
24 december 2017
7 januari 2018
21 januari 2018
4 februari 2018
18 februari 2018
4 maart 2018
18 maart 2018

Verzamelen!

We verzamelen op de parkeerplaats van het Integraal Gezondheidscentrum Zaltbommel, aan de De Virieusingel 8 (5301 GB) in Zaltbommel Lopen we een keer een route waarvoor het slimmer is daarvoor even te reizen, dan is dit óók de carpoolplaats!

Je betaalt voor deze serie van 10 bijzondere lessen in zijn geheel  € 85,00.
Mis je één of meer lessen, dan kun je die 'inhalen' tijdens een reguliere les.

Als je twijfelt of je deze 'wintersport' aankunt, stuur dan een berichtje, dan nemen we contact met je op.