Spring naar inhoud

Meal prepping is een uitkomst als je ‘schoon’ wilt eten én daar geen uren per dag mee bezig wilt zijn!

Er zijn van die onderwerpen waarvan je denkt: “Wat moet ik hier eigenlijk over uitleggen”, het is zó eenvoudig, dat iedereen het kan. Maar als het zo eenvoudig is, waarom doet niet iedereen dan? En dan daagt het je: “Ooit had ik er ook nog nooit van gehoord. Één regeltje tekst ; "meal prepping saves time". Een ultieme behoefte voor mij als alleenstaande moeder van drie, waarvan twee nog schoolgaand, met een parttimebaan en een bedrijf. Het principe van meal prepping ben ik verder gaan bestuderen en ik vogelde uit wat voor mij/ons werkte en wat niet.

Nu ga ik jou inspireren en uitleggen hoe ont-zet-tend eenvoudig het is en hoeveel je er van je eigen idee/menu/voedingsstijl in kunt stoppen!” Het wijst zich immers vanzelf. Toch? Daar gaattiedan!

Als je me een beetje volgt, dan weet je dat ik een ab-so-lu-te fan ben van ‘schoon’ eten. In mijn lijf alleen maar producten waarvan ik zeker weet wat er in zit. Geen pakjes, zakjes, flesjes of andere zaken die in een fabriek door een voedingsmiddelenfabrikant (het woord alléén al) wordt samengesteld. Ik lees álle ingrediëntenlijsten op verpakkingen die mijn aandacht trekken. Heeft een product meer dan twéé ingrediënten, dan laat ik het in de winkel achter. Bestaat één van die twee uit suiker (in welke benaming dan ook) dan al helemaal. Behalve een kilopak suiker-suiker, dat gebruik ik als voedingsbron voor mijn kefir en kombucha, maar daarover in een andere blog meer.

Met al dat leeswerk in de supermarkt, kom je al gauw achter dat je véél maar beter zelf moet maken. Alleen dát kost weer wezenloos veel tijd! Toch? Elke dag een ontbijt, een lunch en een diner, en álles van scratch! Én -in mijn geval- voor vier. Poeh, dat trekt wel een streep door je weekplanning… of je nou zorgt voor een gezin of niet…

Je wílt wel zelf voor je eten zorgen, maar om daar nou elke dag zoveel extra tijd aan te besteden of -horror- vroeger voor op te staan… Nâh, dat toch maar niet…

Ook als je vol goede moed start met een challenge of een 21 dagen of 40 dagen dieet, kijk je uit naar de heerlijke maaltijden die je in het verschiet worden gesteld! Alleen als je dan bedenkt -eigenlijk meteen na je eerste enthousiasme- dat dat nog wel eens heel veel tijd kan kosten… Dan denk je er nog eens over en tja... dan kom je er eigenlijk nooit meer op terug. Herkenbaar?

Zónde hè? Dat je om die reden weer naar de ‘easy fix’ gaat, een zakje groenten, stukje vlees en een kant-en-klaar sausje (in het gunstigste geval).

Toverwoord

Het toverwoord is “meal prepping”. Je plant per week één dag(deel) in om maaltijden (voor) te bereiden waar je de rest van de week plezier van hebt! Ik vind het prettig om dit in het weekend te doen. Ik start met een maaltijdplanner. Wat wil ik eten? Wat heb ik daar (vers) voor nodig (hóp naar de winkel) en dan maak ik het gros van mijn maaltijden voor die (werk)week. Met een fornuis, een oven, een crockpot en een stoomoven, kan ik een heleboel tegelijk voorbereiden. Ontzettend effectief!

Allereerst ben ik afgestapt van het systeem 's ochtends brood/pap, 's middags brood/iets erbij, 's avonds warme maaltijd. Het maakt namelijk niet uit wanneer je wét eet, áls je per dag maar gemiddeld voldoende nutriënten (eiwit, vet, groenten, fruit, vitamines/mineralen) binnen krijgt. Op deze manier kun je elk eetmoment kiezen wat je eten wilt. Je vult gewoon ál je bakjes (hoera voor Action, Aldi, Ikea, Blokker, etc. Of natuurlijk good old Bol.com) met porties eten wat je lekker vindt (geiten)yoghurt en havermout en fruit bijvoorbeeld of porties groenten voor je smoothies. En wat denk je van een bakplaat vol groenten-/eimuffins en een clafoutis, en een noten-/zadenbrood en een bananenbrood. Dat kan tegelijkertijd in één oven! Als het afgekoeld is snij je de grotere producten in plakjes, die vries je in en daar heb je dan de volgende weken(!) plezier van.

Of je maakt grotere porties als je intermittent fast zodat je al je voedingsmiddelen in twéé maaltijden binnenkrijgt; je maakt een flinke portie en dat verdeel je over een paar verschillende (diepvries)bakjes of je maakt alle losse onderdelen klaar (groenten, vetten (noten-zaden-dressing en eiwit vlees-vis-ei) apart zodat je dat steeds in andere combinaties mee kunt nemen in een groter bakje. Tegen de tijd dat het je etenstijd is, is dat wat je bevroren meenam, inmiddels ontdooid en eetbaar (of je warmt het even op in de oven, liever niet in de magnetron, daar verliest het téveel voedingskracht van).

Voordelen

Deze manier van preppen heeft zó veel voordelen:

  • het bespaart je ontzettend veel tijd, doordat je in één keer voor een aantal dagen vooruit werkt;
  • je hoeft niet elke dag meer te bedenken (en te kopen) wat je eten wilt;
  • het is goedkoper als je ingrediënten meerdere keren gebruikt;
  • het is een stuk duurzamer, je gooit namelijk veel minder weg;
  • je brein bepaalt je porties, niet je máág, waardoor je porties een stuk gezonder zijn dan dat je in de 'spurr of the moment' nog gauw gaat winkelen en dan pas -met je hongerige lijf- besluit hoeveel je eet;
  • als afvallen je doel is, helpt het als je je porties slim inricht. Dat geldt natuurlijk ook als je een fitnessdoel hebt...;
  • het is gezonder, omdat je steeds eenvoudig kunt kiezen uit wat jij zélf klaargemaakt hebt, zo heb je minder de neiging een ándere snelle hap te kiezen (al staat je dat volkomen vrij natuurlijk).

Misverstanden

Omdat er veel misverstanden hangen aan ‘meal prepping’, zijn mensen vaak toch wat terughoudend. Je zou bijvoorbeeld dagen achter elkaar hetzelfde eten. En in sommige gevallen klopt dat inderdaad, maar zeg nou zelf; een stamppot, stew of pasta smaakt de volgende dag (of twee dagen later) toch gewoon lekkerder? Ik vind het ook fijn om voor meerdere maaltijden tegelijk te koken. Als ik een curry of een (groenten)lasagne of stamppot kook voor vier dagen, dat eet ik dat natuurlijk niet al die dagen achter elkaar. Dit soort maaltijden vries ik makkelijk in. Zo kun je steeds weer iets kiezen waar je zin in hebt; het enige wat je hoeft te doen is het juiste bakje uit de vriezer halen. Daarmee is eigenlijk ook meteen het vooroordeel ontkracht dat je al van tevoren moet weten op welke dagen je wat eet. Zeker als je al een tijdje mealprept, heb je op enig moment een fijne voorraad in je vriezer. Als je een keuze hebt in je maaltijden, kies je gewoon een gerecht waar je zin in hebt. Bovendien zijn meal prep-maaltijden vaak lang houdbaar en overleven ze heus wel een dagje als je spontaan uit eten gaat.

Nou bèn ik een makkelijke koker en ik hecht niet zo aan recepten. Ik maak weleens vaker een crockpotgerecht met vlees of vis en die maak ik dan steeds weer anders. De ene keer een mediterrane kruidenmelange, de andere keer een Aziatische… Als je steeds een gerecht anders maakt dan de vorige keer, smáákt het ook steeds anders en verveelt het nooit!

Warm of koud

Ik werk dus niet persé met recepten. Dat vind ik fijn; ik gooi verschillende voedzame ingrediënten door elkaar, dat (roer)bak of stoom ik en voilá, een prachtig gerecht. Soms gebruik ik een slowcooker, daar gaat voor ik wegga -soms zelfs nog diepgevroren- ingrediënten in (vlees/vis, groenten) en tegen de tijd dat ik thuiskom, hoef ik alleen nog maar een lekkere verse 'stew' op te schepen.

Wekelijks koop ik héél veel verschillende soorten groente (alle soorten en maten en natuurlijk ook van die paarse sweet potato, die is namelijk helemaal niet zo zoet als zijn oranje zus) en ik heb altijd verschillende soorten noten in huis. Ik varieer met bijvoorbeeld vlees-, ei- of visgerechten. Vezels, zetmeel en eiwit… Wat wil een mens nog meer?

Wat denk je trouwens van ovenschotels, (groenten)pasta, soepen, curry’s en stews? Allemaal súpereenvoudig klaar te maken, in te vriezen en op te warmen als je ze wilt eten. Ik werkte ooit op een kantoor met van die ouderwetse verwarmingsradiatoren aan de muur. Daar zette ik bij binnenkomst mijn lunchdoos op en dan had ik tussen de middag lauwwarm eten. Zomaar, daar hoefde ik niets voor te doen!! En de collega's daar maar jaloers kijken naar mijn lekkere maaltijd, terwijl zij hun bammetjes wegknaagden...

Praktisch

Over naar het praktische gedeelte. Want het klinkt allemaal wel leuk en aardig, maar hoe bedenk en kook je in één dag zoveel verschillende maaltijden? En wat heb je daarvoor nodig?

Om te beginnen: Héél Véél Bakjes. Ik schafte bij Action, Aldi, Bol en Ikea een grote variëteit aan kleine, middelgrote en grote bakjes en (thermos)flesjes aan. Verder heb je eigenlijk niet zoveel nodig. Je bedenkt globaal wat je eten wilt, je gaat naar de (super)markt en je kiest uit et versaanbod wat je lekker vindt en betalen kunt: letterlijk álles kun je wel in (één van je) maaltijden verwerken.

Stap 1 Bepaal je doel

Waarom besluit je te gaan mealpreppen? Wil je afvallen? Wil je je conditie verbeteren? Of wil je juist gezonder eten en de kosten in de hand houden. Denk goed na over je doelstelling en waar je heen wilt; je ultieme doel. Laat dat je leidraad zijn in het mealprepexperiment. Zeg ik nou experiment? Je procés natuurlijk! Want eenmaal aan het preppen geslagen, raak je verkocht.

Heb je de antwoorden in je hoofd? Schrijf ze dan nu op! Maak er bijvoorbeeld een moodbord van en hang dat goed zichtbaar op. Dit helpt je gemotiveerd te blijven en het pad naar jouw persoonlijke succes te blijven volgen.

Stap 2 Kies een prep plan

Een "plan" is een combinatie van voedingsmiddelen en gerechten; een "mealprep".

Zoek inspiratie in het menu dat je wilt volgen of zoek op Pinterest en Instagram naar ideeën die passen bij jouw plan en doel. "Meal prep" is het zoekwoord! Omdat in Engelstalige gebieden meal prepping nou eenmaal al veel meer verankerd is.

Pas alleen op wat in de preps zit! Het is belangrijk ideeën te zoeken die bij jouw doel passen. Wil je bijvoorbeeld afvallen, dan wil je minder calorieën eten, of minder koolhydraten. Zoek dan naar "meal prep low calory" of "meal prep low carb". Als je wilt bodybuilden dan is eiwitrijk weer belangrijker. Zoek dan op "meal prep high protein".
Vind je het leuker je inspiratie uit kookboeken te halen, kijk dan eens bij bol.com, plenty mooie kookboeken helemaal gericht op meal prepping!

Maak het jezelf niet onnodig moeilijk; start eenvoudig en zoek gerechten met een beperkt aantal ingrediënten of die eenvoudige kooktechniek vergen. Begin ook met één maaltijd (een dagelijkse lunch naar je werk of een dagelijkse avondmaaltijd) voordat je met een volledige weekplanner aan de slag gaat. Bouw het stapsgewijs op.

Als je je plan in orde hebt, ga je naar de winkel. Daar schaf je alles aan en bepaal de hoeveelheden naar aanleiding van de aantallen maaltijden die je plant te preppen.

Stap 3 Start prepping

Bepaal een dag en een tijd en ga aan de slag!

Het is belangrijk als je voldoende tijd neemt en dat je je niet door tijdsdruk laat opjagen. Prepping is zelfs een zen-achtige activiteit; je denkt even nergens aan, anders dan aan het voorbereiden van je maaltijden. Het hangt volledig af van mijn planning welke dag de meest geschikt is. Hoe dan ook; zoek een tijd in de week die JOU past en leg dit vast in je agenda. Mettertijd wordt dit een vast ritme, een gewoonte met veel voordelen.

Hoeveel maak je?

Daar komt de portiegrootte om de hoek kijken; hoeveel heb je van elk product nodig, vermenigvuldigd met het aantal maaltijden waarin je het wilt gebruiken. Je kunt dit 'op het oog' bepalen, of met een keukenweegschaal/recept.

Als je de maaktijdonderdelen klaar hebt, verdeel je ze over de bakjes en zet ze in je koelkast of vriezer tot ze aan de beurt zijn om gebruikt te worden.

Stap 4 Voer je plan uit

Het is belangrijk om van je werk en je zelfgemaakte maaltijden te genieten. Hou je zoveel mogelijk aan je plan en eet je maaltijden op de momenten die je ervoor bedoeld hebt. Merk je dat je tussen de maaltijden door honger krijgt, pas dan je porties aan of zorg voor -ook geprepte- gezonde tussendoortjes.

Houd je aan je plan, maar maak je vooral niet druk als het even niet lukt. Helemaal niet in het begin van je nieuwe leefstijl. Meal Prepping gaat over verbetering. Niet over perfectie.

Stap 5 Afwassen en opnieuw beginnen

Gefeliciteerd! Je hebt geprept! Was je bakjes en flesjes af en maak je op voor de volgende ronde. Neem ook even tijd voor een evaluatie; wat vond je leuk? Wat was lastig? Hoe reageert je lijf? Neem deze informatie mee in je volgende maaltijdplanning. Bedenk dat het leuker is met anderen; motiveer je vrienden of collega's ook met je mee te doen zodat je elkaar motiveert en stimuleert met andere recepten en ideeën.

Bedenk je dat je de fysieke voordelen niet altijd meteen merkt. Sommige wel, maar lang niet allemaal. Wat je wel zult merken is dat je geld bespaart, en meer gemak ervaart. Geef het een kans, mealprepping brengt je doel dichterbij!

In het begin focus je op het inlijven van een nieuwe gewoonte. Als je er meer ervaren in bent, begin je te experimenteren door aanpassingen te maken, maak je lastiger te maken preps en pas je je strategie steeds meer aan jouw doel en leefstijl aan.

Zie Meal Preppen als een leuk experiment; maak op je eigen manier je eigen fouten en successen; experimenteer en vogel uit op welke dag jij graag kookt, hoe lang je dingen kunt bewaren gezien jouw koel-/vriescapaciteit én wat je favoriete soorten maaltijden zijn.

Zoek vooral lekker zelf naar wat bij je past! Dat werkt het allerbeste. Uiteindelijk is meal prepping net als veel andere dingen ook iets wat je helemaal op je eigen manier kunt doen.

Ik hoop dat ik je heb kunnen motiveren mealprepping een deel van je nieuwe leefstijl te maken. Veel succes op deze kleurrijke reis! Ik vind het leuk als je je ervaring of reactie bij dit bericht plaatst.