Spring naar inhoud

Meal prepping is een uitkomst als je ‘schoon’ wilt eten én daar geen uren per dag mee bezig wilt zijn!

Er zijn van die onderwerpen waarvan je denkt: “Wat moet ik hier eigenlijk over uitleggen”, het is zó eenvoudig, dat iedereen het kan. Maar als het zo eenvoudig is, waarom doet niet iedereen dan? En dan daagt het je: “Ooit wist ik er óók niets van en na het lezen van één regeltje tekst ben ik het ook gaan uitvogelen. Ik ga jou inspireren en uitleggen hoe ontzettend eenvoudig het is en hoeveel je er van je eigen idee/menu/voedingsstijl in kunt stoppen!” Het wijst zich immers vanzelf. Toch? Nou daar gaat’ie dan!

Je weet dat ik een ab-so-lu-te fan ben van ‘schoon’ eten. Alleen maar die dingen waarvan ik wéét wat er in zit (Paleo of Oer bijvoorbeeld). Geen pakjes, zakjes, flesjes of andere zaken die in een fabriek door een voedingsmiddelenfabrikant (het woord alléén al) wordt samengesteld. Heeft een product meer dan twéé ingrediënten, en bestaat één van die twee uit suiker (in welke benaming dan ook) dan laat ik het in de winkel achter…

Nou, en dan kom je al gauw achter dat je véél zelf moet maken, maar dat kost weer wezenloos veel tijd! Toch? Elke dag een ontbijt, een lunch en een diner, en álles van scratch!  Poeh, dat trekt wel een streep door je weekplanning… of je nou zorgt voor een gezin of niet…

Je wíl wel zelf voor je eten zorgen, maar om daar nou elke dag zoveel vroeger voor op te staan… Nâh, dat toch maar niet…

Of als je start met een challenge of een 21 dagen of 40 dagen dieet en je kijkt uit naar de heerlijke maaltijden die je in het verschiet worden gesteld! Alleen bedenk je dan -eigenlijk meteen- dat dat nog wel eens heel veel tijd kan kosten…

Dát is wel héél erg zonde, dat je om die reden weer naar de ‘easy fix’ gaat, een zakje groenten, stukje vlees en een kant en klaar sausje (in het gunstigste geval).

Toverwoord

 

Het toverwoord is “meal prepping”. Je plant per week één dag(deel) in om maaltijden (voor) te bereiden waar je de rest van de week plezier van hebt! Ik vind het prettig om dit in het weekend te doen. Ik start met een maaltijdplanner. Wat wil ik eten? Wat heb ik daar (vers) voor nodig (hóp naar de winkel) en dan maak ik het gros van mijn maaltijden voor die (werk)week. Met een fornuis, een oven, een crockpot en een stoomoven, kan ik een heleboel tegelijk voorbereiden. Ontzettend effectief!

Omdat je elke maaltijd kunt eten wat je wilt, hoef je niet te denken in systemen als ontbijt, lunch of diner. Je vult gewoon ál je bakjes (hoera Action, Aldi, Ikea, Blokker, etc.!!) met porties eten wat je lekker vindt (geiten)yoghurt en havermout en fruit bijvoorbeeld of porties groenten voor je smoothies. En wat denk je van een bakplaat vol groenten-/eimuffins en een clafoutis, en een noten-/zadenbrood en een bananenbrood. Dat kan tegelijkertijd in één oven! Als het afgekoeld is snij je de grotere producten in plakjes, die vries je in en daar heb je dan de volgende weken(!) plezier van.

Of je maakt grotere porties als je intermittent fast zodat je al je voedingsmiddelen in twéé maaltijden binnenkrijgt; je maakt een flinke portie en dat verdeel je over een paar verschillende (diepvries)bakjes of je maakt alle losse onderdelen (groenten, vetten (noten-zaden-dressing en eiwit vlees-vis-ei) apart zodat je dat steeds in andere combinaties mee kunt nemen in een groter bakje. Tegen de tijd dat het je etenstijd is, is dat wat je bevroren meenam, inmiddels ontdooid en eetbaar (of je warmt het even op in de oven).

 

Voordelen

 

Deze manier van preppen heeft zó veel voordelen:

  • het bespaart je ontzettend veel tijd, doordat je in één keer voor een aantal dagen vooruit werkt;
  • je hoeft niet elke dag meer te bedenken (en te kopen) wat je eten wilt;
  • het is goedkoper als je ingrediënten meerdere keren gebruikt;
  • het is een stuk duurzamer, je gooit immers een stúk minder weg;
  • je brein bepaalt je porties, niet je máág, waardoor je porties een stuk gezonder zijn dan dat je in de 'spurr of the moment' besluit hoeveel je eet;
  • als afvallen je doel is, helpt het als je je porties slim inricht. Dat geldt natuurlijk ook als je een fitnessdoel hebt...;
  • het is veel gezonder omdat je steeds eenvoudig kunt kiezen uit wat jij zélf klaargemaakt hebt, zo heb je minder de neiging een ándere snelle hap te kiezen (al staat je dat volkomen vrij natuurlijk).

Misverstanden

Omdat er veel misverstanden hangen om ‘meal prepping’, zijn veel mensen toch wat terughoudend. Je zou bijvoorbeeld dagen achter elkaar hetzelfde eten. En in sommige gevallen klopt dat inderdaad, maar zeg nou zelf; een stamppot, stew of pasta smaakt de volgende dag (of twee dagen later) toch gewoon lekkerder? Ik vind het ook fijn om voor meerdere maaltijden tegelijk te koken. Als ik een curry of een (groenten)lasagne of stamppot kook voor vier dagen, dat eet ik dat natuurlijk niet al die dagen achter elkaar. Dit soort maaltijden vries ik makkelijk in. Zo kun je steeds weer iets kiezen waar je zin in hebt; het enige wat je hoeft te doen is het juiste bakje uit de vriezer halen. Daarmee is eigenlijk ook meteen het vooroordeel ontkracht dat je al van tevoren moet weten op welke dagen je wat eet. Zeker als je al een tijdje mealprept, heb je op enig moment een fijne voorraad in je vriezer. Als je een keuze hebt in je maaltijden, kies je gewoon een gerecht waar je zin in hebt. Bovendien zijn meal prep-maaltijden vaak lang houdbaar en overleven ze heus wel een dagje als je spontaan uit eten gaat.

Nou bèn ik een makkelijke koker en ik hecht niet zo aan recepten. Ik maak weleens vaker een crockpotgerecht met vlees of vis en die maak ik dan steeds weer anders. De ene keer een mediterrane kruidenmelange, de andere keer een Aziatische… Als je steeds een gerecht anders maakt dan de vorige keer, smáákt het ook steeds anders en verveelt het nooit!  

 

Warm of koud

Ik werk dus niet persé met recepten. Het is eigenlijk ook zó eenvoudig; je gooit wat voedzame ingrediënten door elkaar. Wél steeds weer wat anders natuurlijk. Ik koop bijvoorbeeld héél veel verschillende soorten groente (ja ook zoete aardappel, die paarse dan!) en ik heb altijd verschillende soorten noten in huis heb en ik varieer met bijvoorbeeld vlees-, ei- of visgerechten. Vezels, zetmeel en eiwit… Wat wil een mens nog meer?

Wat denk je trouwens van ovenschotels, (groenten)pasta, soepen, curry’s en stews? Allemaal súpereenvoudig klaar te maken, in te vriezen en op te warmen als je ze wilt eten. Ik werkte ooit op een kantoor met van die ouderwetse radiatoren. Daar zette ik bij binnenkomst mijn lunchdoos op en dan had ik tussen de middag lauwwarm eten. Zomaar, daar hoefde ik niets voor te doen!! En de collega's daar maar jaloers kijken naar mijn lekkere maaltijd, terwijl zij hun bammetjes wegknaagden...

 

Praktisch

 

Oké, over naar het praktische gedeelte. Want het klinkt allemaal wel leuk en aardig, maar hoe bedenk en kook je in één dag zoveel verschillende maaltijden? En wat heb je daarvoor nodig?

Om te beginnen: Héél Véél Bakjes. Ik schafte bij Action, Aldi en Ikea een grote variëteit aan kleine, middelgrote en grote bakjes en (thermos)flesjes aan. Verder heb je eigenlijk niet zoveel nodig. Je bedenkt globaal wat je eten wilt, je gaat naar de (super)markt en je kiest wat je lekker vindt en betalen kunt: álles kun je wel in (één van je) maaltijden verwerken.

 

Stap 1 Bepaal je doel

Waarom besluit je te gaan mealpreppen? Wil je afvallen? Wil je je conditie verbeteren? Of wil je juist gezonder eten en de kosten in de hand houden. Denk goed na over je doelstelling en waar je heen wilt; je ultieme doel. Laat dat je leidraad zijn in het mealprepexperiment. Neej joh, je proces! 

Heb je ze in je hoofd? Schrijf ze nu op! Maak er een moodbord van, hang het duidelijk in het zicht op. Dit helpt je gemotiveerd te blijven en het pad naar jouw persoonlijke succes te blijven volgen.

Stap 2 Kies een prep plan

Een plan is een combinatie van voedingsmiddelen en gerechten; een mealprep. Zoek je inspiratie in het menu dat je wilt volgen of zoek op Pinterest en Instagram naar ideeën die passen bij jouw plan en doel. "Meal prep" is het zoekwoord! Omdat in Engelstalige gebieden meal prepping nou eenmaal al veel meer verankerd is. Pas alleen op wat in de preps zit!

Het is belangrijk ideeën te zoeken die bij jouw doel passen. Wil je bijvoorbeeld afvallen, dan wil je minder calorieën eten, of minder koolhydraten. Zoek dan naar "meal prep low calorie" of "meal prep low carb". Als je wilt bodybuilden dan is eiwitrijk weer belangrijker. Zoek dan op "meal prep high protein".  

Vind je het leuker je inspiratie uit kookboeken te halen, kijk dan eens bij bol.com, plenty mooie kookboeken helemaal gericht op meal prepping!

Maak het jezelf niet onnodig moeilijk; start eenvoudig en begin met ideeën met een beperkt aantal ingrediënten of die eenvoudige kooktechniek vergen. Begin ook met één maaltijd (een dagelijkse lunch naar je werk of een dagelijkse avondmaaltijd) voordat je met een volledige weekplanner aan de slag gaat. Bouw het stapsgewijs op.

Wat te denken van deze kip, spinazie, asperge mealprep? Een mooi voorbeeld voor starters.

Als je je plan in orde hebt, ga je naar de winkel. Daar schaf je alles aan en bepaal de hoeveelheden naar aanleiding van de aantallen maaltijden die je plant te preppen.

 

Stap 3 Start prepping

Bepaal een dag en een tijd en ga aan de slag!

Het is belangrijk als je voldoende tijd neemt en dat je je niet door tijdsdruk laat opjagen. Prepping is ook een zen-achtige activiteit; je denkt even nergens aan, anders dan aan het voorbereiden van je maaltijden. Ik ben dol op weekenddagen en dan hangt het van mijn planning af of zaterdag of zondag de meest geschikte dag is. Hoe dan ook; zoek een tijd in de week die JOU past en leg dit vast in je agenda. Mettertijd wordt dit een vast ritme, een gewoonte met veel voordelen.

Hoeveel maak je?

Daar komt de portiegrootte om de hoek kijken; hoeveel heb je van elk product nodig, vermenigvuldigd met het aantal maaltijden waarin je het gebruikt. Je kunt dit 'op het oog' bepalen, of met een keukenweegschaal/recept. 

Als je de maaktijdonderdelen klaar hebt, verdeel je ze over de bakjes en zet ze in je koelkast of vriezer tot ze aan de beurt zijn om gebruikt te worden.

Stap 4 Voer je plan uit

Het is tijd om van je werk en je zelfgemaakte maaltijden te genieten. Hou je zoveel mogelijk aan je plan en eet je maaltijden op de momenten die je ervoor bedoeld hebt. Merk je dat je tussen de maaltijden door honger krijgt, pas dan je porties aan of zorg voor geprepte gezonde tussendoortjes.

Houd je aan je plan, maar maak je niet druk als het even niet lukt. Helemaal niet in het begin van je nieuwe leefstijl. Meal Prepping gaat over verbetering, niet over perfectie.

Stap 5 Afwassen en opnieuw beginnen

Gefeliciteerd! Je hebt geprept! Was je bakjes en flesjes af en maak je op voor de volgende ronde. Neem even tijd voor een evaluatie; wat vond je leuk? Wat was lastig? Hoe reageert je lijf? Neem deze informatie mee in je volgende maaltijdplanning. Bedenk dat het leuker is met anderen; motiveer je vrienden of collega's ook met je mee te doen zodat je elkaar motiveert en stimuleert met andere recepten en ideeën.

Bedenk je dat je de fysieke voordelen niet altijd meteen merkt. Sommige wel, maar lang niet allemaal. Wat je wel zult merken is dat je geld bespaart, en meer gemak ervaart. Geef het een kans, mealprepping brengt je doel dichterbij!

In het begin focus je op het inlijven van een nieuwe gewoonte. Als je er meer ervaren in bent, begin je te experimenteren door aanpassingen te maken, maak je lastiger te maken preps en pas je je strategie steeds meer aan jouw doel en leefstijl aan.

Zie Meal Preppen als een leuk experiment; maak op je eigen manier je eigen fouten en successen; experimenteer en vogel uit op welke dag jij graag kookt, hoe lang je dingen kunt bewaren gezien jouw koel-/vriescapaciteit én wat je favoriete soorten maaltijden zijn.

Zoek vooral lekker zelf naar wat bij je past! Dat werkt het allerbeste. Uiteindelijk is meal prepping net als veel andere dingen ook iets wat je helemaal op je eigen manier kunt doen.

Ik hoop dat ik je heb kunnen motiveren mealprepping een deel van je nieuwe leefstijl te maken. Veel succes op deze kleurrijke reis! Ik vind het leuk als je je ervaring of reactie bij dit bericht plaatst.