Spring naar inhoud

Vooropgesteld; gezondheid prevaleert ALTIJD over afvallen. Een persoon met een stevig lichaam kan zeer goed veel gezonder zijn dan iemand met een slank lichaam. De verhouding tussen vet en spieren is daarbij wel belangrijk. Met een weegschaal kun je dan wel constateren dat je een kilo kwijt bent, dat wil niet zeggen dat je ook écht een kilo kwijt bent! Vaak is dit alleen ‘maar’ vocht.

Als je gezond wil afvallen, is het juist belangrijk dat je het al opgeslagen lichaamsvet eerst verbrandt. Zorg dat je bij de start van een leefstijlverandering je lichaamsvetpercentage kent en dat als uitgangspunt te nemen voor verdere actie. Hieronder, om te weten waar je mee te maken hebt, ook wat theorie.

Wat betekent het vetpercentage van je lichaam?

De hoeveelheid vet in je lichaam -in verhouding tot de rest-, het vetpercentage, zegt heel veel over je gezondheid, en bepaalt of je risico’s loopt ten aanzien van je gezondheid. Als je meer energie (=voeding) binnenkrijgt dan je spieren en organen verbruiken, slaat je lichaam het overschot op als vet. Vanuit onze geschiedenis logisch, niet altijd hadden we evenveel te eten en dat vet diende ervoor dat we periodes van schaarste konden overleven.

Je lichaamsgewicht is opgebouwd uit het totaalgewicht van je botten, je spieren, organen, vocht en natuurlijk je lichaamsvet. Als je afvalt, raak je waarschijnlijk in eerste instantie voornamelijk vocht kwijt, terwijl al het ongewenste lichaamsvet nog lekker op de plaatsen zit waar je het niet wilt hebben. Het kan ook voorkomen dat je wel slanker wordt, maar amper gewicht verliest. In dat geval verlies je juist lichaamsvet en bouw je spieren op. En omdat spieren zwaarder zijn dan lichaamsvet, wordt je totaalgewicht niet minder, maar krijg je toch toch een gezonder lichaam.

Spierweefsel is belangrijk voor je lichaamsvet

Als je beweegt (sport, wandelt, stofzuigt, cardiofitnesst, etc.), bouw je soepele spiermassa op. Je komt strakker in je vel te zitten en je voelt je fitter. Spierweefsel zorgt er óók voor dat je calorieën (=lichaamsvet) verbrandt, en het mooiste is, dat gaat ook door als je helemaal niks doet!! Óók dus als je slaapt of lekker onderuit gezakt een film kijkt: je spierweefsel verbrandt continue lichaamsvet. Hieruit blijkt dat de verhouding zo belangrijk is; spieren hebben altijd energie nodig, hoe meer spieren, hoe meer energie je verbrandt, hoe hoger je metabolisme (stofwisseling).

Het verschil tussen BMI en het vetpercentage

DeBMI (Body Mass Index) is een indicator die aangeeft of je een gezondheidsrisico loopt op basis van je lichaamsgewicht. Het getal wat je krijgt na het bepalen van de BMI is een ruim begrip en geeft alleen maar een inschatting van het lichaamsvet ten opzichte van je gewicht, je lengte en je geslacht. Om het even duidelijker te maken, eerste even de formule om je Body Mass Index te meten: Gewicht in kilogram / (Lengte in meter * Lengte in meter). Bijvoorbeeld, je weegt 64 kilo en je bent 1.64m lang dan is de berekening: 64 / 1.64 * 1.64 = 23,8. De BMI van de persoon in het voorbeeld is dus: 23,8. Volgens de tabellen een prima uitgangspunt, maar het zegt beslist niet alles. Deze berekeningsmethode scheert alles over één kam; een gespierde man met weinig lichaamsvet van 190 cm. lang en 75 kilo heeft dan hetzelfde BMI als een man die te veel lichaamsvet heeft en 190 cm. lang is en ook 75 kilo weegt. Slechts een indicatie dus. Je hebt meer informatie nodig om het daadwerkelijke vetpercentage te weten. Een betrouwbaar vetpercentage is een betere indicator voor je gezondheid dan een BMI. Pas dan kun je actie ondernemen om eventueel het percentage omlaag te brengen.

Zo meet je je lichaamsvetpercentage

Er zijn verschillende manieren om je lichaamsvetpercentage te meten. De meest gemakkelijke is een slimme weegschaal. Een snelle en niet invasieve methode. met een minimaal stroompje meet de weegschaal de weerstand door je lichaam. Vetweefsel geleidt stroom anders dan spierweefsel. De weegschaal berekent op basis daarvan de percentages vet en spieren.

Ook een huidplooimeter kun je prima je lichaamsvetpercentage meten. De metingen van de huidplooien zijn gebaseerd op de aanname dat het onderhuidse vet regelmatig verdeeld is over het hele lichaam. De dikte van de huidplooi is dan een maatgever voor de hoeveelheid vet, en dus een percentage ten opzichte van je totale gewicht.

Om zo correct mogelijk te meten moet je vier huidplooien meten:

  • De supra-iliacale huidplooi (deze huidplooi zit vlak boven je heupbeen)
  • De subscapilaire huidplooi (deze huidplooi zit vlak onder de onderste punt van je schouderblad)
  • De triceps huidplooi (deze huidplooi zit aan de achterzijde, in het midden van de bovenarm)
  • De bicepshuidplooi (deze huidplooi zit aan de voorzijde, in het midden van de bovenarm)

Op het moment dat je een echte huidplooimeter hebt, moet je wel eerst even goed oefenen om een correcte meting te kunnen doen. Maar als je de slag te pakken hebt, kun je de gemeten diktes bij elkaar optellen en de waarde opzoeken in de tabel die bij iedere huidplooimeter mee geleverd wordt. Let hierbij wel op je geslacht en je leeftijd.

Wat is dan eigenlijk een gezond vetpercentage?

Vrouwen
Leeftijd Laag Gezond Hoog Veel te hoog
18-29 <20% 20%-29% 29%-36% >36%
30-39 <22% 22%-31% 31%-38% >38%
40-49 <24% 24%-33% 33%-40% >40%
50-59 <26% 26%-35% 35%-42% >42%
60-70 <28% 28%-37% 37%-44% >44%
Mannen
Leeftijd Laag Gezond Hoog Veel te hoog
18-29 <8% 8%-18% 18%-24% >24%
30-39 <11% 11%-20% 20%-26% >26%
40-49 <13% 13%-22% 22%-27% >27%
50-59 <15% 15%-24% 24%-30% >30%
60-70 <17% 17%-26% 26%-34% >34%

We zijn er bijna!

Het vetpercentage is dus een duidelijke indicator van het percentage vet in je lichaam. Alleen is het vet in je buikholte (visceraal vet), de gevaarlijkste plaats om vet te hebben, hiermee nog niet bepaald. Helaas is dit het gebied waar lichaamsvet zich ophoopt. Mannen en vouwen krijgen hier -als ze er tenminste niets aan doen- last van, een bollere buik. Het viscerale vet is heel eenvoudig en uitstekend te meten met een slimme weegschaal. Ook de good old centimeter/meetlint is prima te gebruiken. Met deze laatste is het meten van je buikomvang, je middel, maatgevend.

Een gezonde omtrek voor mannen is tussen de 74 en de 94 centimeter, en voor vrouwen tussen de 68 en de 80 centimeter. Je bent in de gevarenzone als je voor een man tussen de 94 en de 102 centimeter meet, en voor een vrouw tussen de 80 en de 88 centimeter meet. In dat geval, moet je proberen af te vallen, je vetpercentage verlagen. Alle maten boven de 88 centimeter voor vrouwen, en boven de 102 centimeter voor mannen betekent overgewicht én een overdaad aan lichaamsvet in de buikholte. Op dat moment is er een verhoogd risico waardoor afvallen een noodzaak is!

Hoe je werkt aan een gezond vetpercentage

Of je nu een algemeen (te) hoog vetpercentage hebt, of veel visceraal vet; het is van groot belang dit te verlagen. Naast een slanker lichaam, heeft dit vooral voordelen voor de gezondheid (verlagen van je bloedsuikergehalte, je bloeddruk en plaque in je aderen. Hiermee verlaag je de kans op hart- en vaataandoeningen aanzienlijk.

Hoog tijd voor actie!

Het belangrijkste advies; ga flink bewegen, liefst vóór je maaltijden, en eet verantwoord.

Voeding

Niet alleen wát je eet, ook hoevéél je eet is belangrijk. Eet je meer calorieën dan je verbruikt, dan slaat je lichaam de overgebleven calorieën als lichaamsvet op, waarmee je vetpercentage stijgt. En eet je minder calorieën dan je verbruikt, dan verbrandt je lichaam de (vet)reserves. Zo min mogelijk (visceraal) vet, dat is het doel! Dit betekent niet dat je maar niet meer moet eten, dan krijg je alleen maar andere gezondheidsproblemen. Eet nooit meer dan 450 calorieën per dag minder dan dat je -normaal gesproken- per dag nodig hebt. Met een slimme weegschaal #daaristieweer! is wat voor jou passend is, meteen duidelijk. Globaal geldt dat voor een man de gemiddelde behoefte ongeveer 2.600 calorieën per dag is, en voor vrouwen ongeveer 2.100 calorieën.

Bewegen

Naast aanpassing van je voedingspatroon is het van belang te bewegen. Flink bewegen. Sporten. Ga lekker wandelen of Powerwalken of ga cardiotrainen. Belangrijk is dat je langdurig (minstens 30 minuten) flink beweegt en dat je hartslag relatief laag blijft. Zodra je traint met een hoge hartslag, ben je bezig met conditietraining, en verbrand je geen vet. Door de juiste bewegingsvorm, genereer je energie en zet je lichaamsvet om in spiermassa. Eenmaal in die flow van spieropbouw kom je in een vicieuze cirkel; spiermassa verbrandt altijd vet. ook als je tv kijkt of slaapt. En door te bewegen verlies je vet en bouw je steeds meer spiermassa op die ook weer meer overtollig vet verbrandt.

Ongeacht welke bewegingssoort je kiest, hou je hartslag in de gaten. Sport je op apparatuur in een sportschool, dan meten de apparaten vaak je hartslag. Begeef je je liever buiten, dan kun je het beste een hartslagmeter gebruiken, ook in combinatie met een activitytracker. Met deze laatste kun je op het scherm de gegevens aflezen zoals de afgelegde afstand, je hartslag en het geschatte aantal verbruikte calorieën.

De allerbelangrijkste tips zijn nu wel beschreven. Je kunt nog meer doen om je stofwisseling te versnellen. Hier volgen nog een paar belangrijke metabolismeversnellers:

Slaap voldoende!

Naast dat je lichaam in rust -als je tenminste voldoende vetpercentage krijgt- doorgaat met vet verbranden, veroorzaakt slaapgebrek een groter hongergevoel en een tragere stofwisseling. Om je stofwisseling te versnellen, zul je dus genoeg moeten slapen.

Denk om je alcoholgebruik

Als je tijdens het eten alcohol drinkt, vertraagt het vermogen vet te verbranden ernstig. Je wilt -als je dit artikel helemaal uitgelezen hebt- waarschijnlijk je stofwisseling versnellen, dus even geen alcohol en al helemaal niet tijdens de maaltijd.

Wat nu?

Als je een te hoog vetpercentage hebt, is het belangrijk dit te verlagen om de kans op hart- en vaatziektes zo veel mogelijk te voorkomen. Ook als je 'gewoon'  wilt afvallen is het vetpercentage een heel goed uitgangspunt. Werk aan je lichaamsvetpercentage door te letten op je voeding, in combinatie met beweging/cardiotraining en het kweken van spiermassa.

Water is van levensbelang. Hoeveel water per dag moet je drinken om gezond te blijven?

Je weet natuurlijk wel dat voldoende water drinken gezond voor je is. Vocht is belangrijk, het regelt je lichaamstemperatuur, helpt je darmen bij de opname van voedingsstoffen en transporteert voedings- en afvalstoffen door je lichaam. Heel essentieel dus. Niet voor niets bestaat ons lichaam gemiddeld voor meer dan de helft uit vocht.

Door zweten, ademhalen, urine en ontlasting verlies je dagelijks zo’n 2 liter vocht. Om je vochtbalans op peil te houden ken je -als gemiddelde gezonde volwassene- vast het  advies om gemiddeld zo'n 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. De laatste jaren wordt vaker gebruik gemaakt van een formule om -in jouw specifieke geval- uit te rekenen hoeveel water je per dag nodig hebt. Dat is: 0,03 x je lichaamsgewicht = jouw dagelijkse hoeveelheid drinkwater.

Wat is voldoende?

Drink je te weinig, dan krijg je last van uitdrogingsverschijnselen en gaat je lichaam over op een soort stressmodus en dat is weer slecht voor je hart en je algehele gezondheid. Te veel water is trouwens ook niet goed, want als je écht extreem veel en snel achter elkaar drinkt, drink je jezelf een watervergiftiging. Gezonde nieren zijn in staat 0,7 tot 1 liter vocht per uur te verwerken.
In Nederland kun je prima water uit de kraan drinken, dat is ook een stuk goedkoper dan flesjes bronwater of andere soorten speciaal water uit de winkel. In het buitenland is het handig op te passen; niet overal is kraanwater zo goed drinkbaar als thuis.

Wanneer heb je meer water nodig?

Soms heb je veel meer water nodig dan normaal. Als je ziek bent en koorts hebt bijvoorbeeld, is extra water nodig om je lichaamstemperatuur te reguleren. Bij diarree verlies je veel vocht en is het ook gezond dit aan te vullen, liefst met (botten)bouillon, omdat je ook veel zout verliest.
Als je intensief sport, zweet je veel meer en verlies je soms wel tot een liter vocht per uur. Dat moet aangevuld worden.
Kinderen en ouderen drogen eerder uit, al hebben kinderen minder nodig dan volwassenen. Zwangere vrouwen hebben meer vocht nodig en zogende vrouwen al helemaal.

Alcohol, sap en frisdrank is geen water!

Alcohol onttrekt juist vocht aan je lichaam! Pak dus lekker een koel biertje op een zonnig terras, maar een glaasje water erbij is geen overbodige luxe. Frisdrank en sap zijn (extreem) suikerrijk en leidt tot vervetting van de lever, meer buikvet en vetten in het bloed. Factoren die het lichaam minder gevoelig maken voor insuline wat weer kan leiden tot diabetes type 2. Light frisdrank is géén goede vervanger; die staan stijf van de chemische zoetmiddelen die al helemaal vergif voor je lijf zijn. Wil je fruitsap? eet dan een (hele) vrucht.

Of maak je eigen smaakwater!

Vooropgesteld; ik vind afvallen ont-zet-tend-niet-be-lang-rijk! Een gezond en schoon lijf daarentegen des te meer.

Veel van mijn cliënten delen mijn mening maar deels 😉 Zij zijn zó gewend dat als zij hun voedingsschema aanpassen, ze daar ook voor 'beloond' worden met 'zichtbaar resultaat'. En dat begrijp ik ook. Hoe leuk is het als iemand die je kent, je op straat een compliment geeft over hoe je eruit ziet. En ALS het mijn cliënten helpt zich in een sportgroep te vertonen, dan help ik ze daar graag bij. Liever zo, dan dat iemand met -op dat moment- onvoldoende kennis van zaken, zélf aan het experimenteren gaat. Vandaar dat ik een 'algemeen' voedingsschema heb samengesteld, waarmee iedereen die niet gewend is 'schoon' te eten, af zal vallen.

Ook met schoon eten, kun je afvallen. Sommigen verliezen wel 1 tot 2 kilo per week. Als je daarbij ook nog een passende sport bedrijft, snijdt het mes helemaal aan twee kanten. Ook voor mij 😉 Win win all around dus! 

Je zult merken dat het menu gebaseerd is op mijn stokpaardjes: paleo en oer. Voeding zoals voeding voor mensen bedoeld is. Zónder toevoeging van voorbewerkt voedsel uit pakjes, zakjes en potten.
Met dit schema verlies je -op een gezonde manier- tot 8 kilo per maand (op voorwaarde dat je je niet bezondigt aan bekende valkuilen die ik verderop beschrijf).
Je geniet van alle gezondheidsvoordelen: je krijgt meer energie, je hebt geen nachtelijke eetbuien meer doordat je dieper slaapt.

Ik leg je uit waarom een 'schoon' voedingspatroon werkt en je ik geef je een boodschappenlijst en een weekschema met snacks, recepten, tips en richtlijnen. Alles dus wat je nodig hebt om dit patroon succesvol te volgen. Wij zijn de afgelopen 80 jaar bestookt met voedingsadviezen die vooral richting de winst van voedingsproducenten wezen, en een stúk minder naar wat gezond is voor mensenlijven. Dat -secundair hieraan- een heel andere industrie is ontstaan - de medische industrie- nemen we allemaal op de koop toe. Artsen, specialisten en andere behandelaars die hun hele inkomsten- en uitgavenpatroon gebaseerd hebben op de vele chronische ziekten waaraan wij collectief zijn gaan (over)lijden. Denk dan aan overgewicht, stress, somberte, kleinere hersenmassa en minder energie.
Oermensen waren: lang, gespierd, lening, hadden een uitstekende conditie, grotere hersenmassa, waren langer en in staat om vele kilometers af te leggen. Tegenwoordig leven wij dan wel langer, al heeft dat vooral te maken met de beschikbaarheid van medisch ingrijpen én simpelweg doordat de kans door een roofdier te worden aangevallen of dood te vriezen in een strenge winter beduidend kleiner geworden.

Wat gaat er dan mis? Met zoveel geavanceerde kennis over het menselijk lichaam, waarom kijken we dan naar primitieve oermensen om gezonder te worden en af te vallen?

Vroegere mensen waren jagers (mannen) en verzamelaars (vrouwen). Afhankelijk van waar je woonde stond op het menu vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, noten, fruit en een grote variatie aan groentes, zoals sla, wortels, broccoli en spinazie. Zij aten alles wat de natuur te bieden had. Ze hadden geen keuze. Als je honger had was er geen winkel, maar moest je op zoek naar eetbare plantsoorten of ging je op jacht met een puntige speer in je hand.
Moderne mensen zijn gewend geraakt aan voorbewerkt voedsel, waarvan ons lichaam eigenlijk alleen maar zwakker en dikker is geworden. Als je weer gaat eten wat gezond is voor je lijf, val je automatisch af en word je automatisch sterker en vitaler. Als mensheid hadden we het anders gewoon niet overleefd.

Voeg je de waardevolle voedingsmiddelen -die we door de jaren heen van het voedingscentrum hebben 'moeten' schappen- weer toevoegen val je af door extra eiwitten en vetten te eten, ten koste van koolhydraten. Dit soort 'normale' voeding is de afgelopen jaren razend populair geworden als methode om af te vallen, mede door de vele gezondheidsvoordelen die het biedt.

  • Het helpt je de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de insulinegevoeligheid te vergroten, waardoor vet sneller kan worden verbrand en diabetes type 2 kunt voorkomen of terugdringen [1].
    Doordat je voldoende omega 3-vetzuren eet (en -veel- minder omega 6-vetzuren), verbeteren je cognitieve functies (geheugen, herinnering, automatisering) en verkleint de kans op dementie [2, 3].

Waar zijn we de weg kwijtgeraakt?

Menselijke evolutie past zich zeer langzaam aan aan nieuwe omstandigheden. Wij hebben daardoor ongeveer hetzelfde lijf als oermensen en dáár ontstaat precies het probleem.
Miljoenen jaren, tot zo'n 10.000 jaar geleden, leefden mensen van wat de natuur hen leverde. Daarna leerden ze zichzelf landbouwen, koken, malen en bakken. Nog steeds met als basis 'moeder natuur'. Zónder chemische aanpassingen en toevoegingen. De laatste 100 jaar is echter sprake van massaproductie van granen en peulen (soja!) op uitgeputte grond, worden gewassen besproeid met chemische bestrijdingsmiddelen en stoppen fabrikanten hun voedsel vol met conserveringsmiddelen, zoetstof, suiker en zout.
Ons lichaam houdt dat niet bij! We zijn oermensen in de moderne wereld waardoor je een onaangenaam gevecht voert als het om afvallen gaat. Het is bijna onmogelijk als je niet weet hoe je dit precies moet aanpakken.

Waarom je beter geen graan kunt eten

  • Vermijd graan sowieso, helemaal als je wilt afvallen. Laat brood, pasta, pizza en veel kant-en-klare producten met tarwe/graan erin liever liggen.
    Ondanks dat het vezels, eiwitten, vetten en vitamines bevat, is het ongeschikt om slank en gezond te worden. Een kort lesje in plantenvoortplanting is hier op zijn plaats:
    Plantsoorten zoals bessen hebben hoge voedingswaarde en zijn bedoeld om door mens en dier opgegeten te worden, zodat de zaadjes in de vruchtbare uitwerpselen kunnen groeien om de volgende generatie mogelijk te maken. Zo overleeft de plant, terwijl mens en dier daar ook van profiteren.
    Plantsoorten zoals graan hebben wind nodig om hun zaad te verspreiden. Stoffen als lectine moeten ze zelfs beschermen tegen zoogdieren (=mensen). Lectine brengt schade aan aan mensenlijven. Dáárom eten we van oudsher geen graan. Te veel van deze schadelijke stoffen zorgen voor verschillende problemen in je lichaam, zoals vaker ziek zijn, vermoeidheid of het niet kunnen verbranden van die laatste kilo’s overtollig vet.

Goed; dit gezegd hebbend, en nu je een basis hebt over het belang van 'gezond eten', gaan we aan de slag!
We starten met een boodschappenlijst. Met deze voedingsmiddelen maakt je lijf meer vetverbrandingshormonen aan en juist minder vetopslaghormonen

Vlees: rund, varken, lam, kalkoen, kip en ander gevogelte.
Vis: kabeljauw, zalm, sardienen, haring, makreel, ansjovis, paling en lophius (familie van de zeeduivel).
Schaal- en schelpdieren: garnalen, gamba’s, kreeft, mosselen, oesters en krab.
Nachtschaden (eet beperkt!): tomaten, aardappelen, aubergine, paprika, pepers en gojibessen.
Alle overige groenten: eet zoveel als je wilt. Met name donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla worden aanbevolen in het Paleo dieet.
Zaden en pitten: zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, granaatappelpitten, abrikozenpitten, sesamzaad, komijnzaad en druivenpitten.
Fruit: (eet beperkt, max. 2 porties per dag): appels, sinaasappels, bananen, aardbeien, meloen, watermeloen, kersen, druiven, bosbessen, avocado, frambozen, nectarines, perziken, abrikozen en ananas.
Dranken: water (met limoen- of sinaasappelschijfje), koffie (max. 2 per dag) en thee. Beperk alcohol zo veel mogelijk of drink het helemaal niet.
Gezonde koolhydraten (met mate):  quinoa, haver, zoete aardappels, witte rijst, rijstwafels en donkere chocolade (70%+ cacao).
Olie en vetten: lijnzaadolie, kokosolie, extra vierge olijfolie, walnootolie en het vet in avocado’s.

Mis je de peulvruchten?

Peulvruchten als (soja)bonen, kikkererwten, linzen, etc. raad ik af. Zij bevatten net als granen, fytinezuur: een natuurlijk afweermechanisme van een plant. Fytinezuur zorgt ervoor dat je langzaam of zelfs helemaal niet afvalt, omdat belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden opgenomen.
Noten en zaden bevatten ook fytinezuur, maar toegestaan omdat je er niet snel te veel van eet.

Geen zuivel?

Zuivel is een grijs gebied. Hoogwaardige zuivel bevat complexe vetzuren die je helpen vet te verbranden. Het bevat ook gezonde bacteriën die de darmflora bevorderen en als lunch of snelle snack is het erg praktisch.
Jammer genoeg zit in niet-zo-hoogwaardige (moderne) zuivel, hormonen die allerlei cellen in je lichaam laten groeien en lactose (melksuiker) waarvoor je gevoelig kunt zijn. Lactose-intolerant.
Ook als je niet lactose-intolerant bent, laat je een pak melk in de supermarkt staan. De koeien zijn gevoed met graan en mais, wat de voedingswaarde van melk laag maakt. De gezonde omega 3:6-verhouding is volkomen zoek.

Wat je ook doet: eet en drink geen zuivel met suikers of schadelijke zoetstoffen en kies (indien mogelijk) voor de biologische variant.
Niet alle 'zuivel' is even slecht: wil je tóch melkproducten eten/drinken? Kies dan voor:

  • Suikervrije amandelmelk
    Griekse yoghurt
    Oude kaas
    Kefir
    Roomboter

Is het niet hartstikke duur om 'schoon' en vers te eten?

Nee! In het begin wel hoor, als je ingrediënten gaat aanschaffen om zélf je lekkere maaltijden klaar te maken. Maar daarna.... Je gaat juist omdat je voeding met veel meer voedingsmiddelen gaat eten, juist mínder hoeveelheid eten! Je suikerverslaving neemt af, waardoor je ook hier minder trek in krijgt en je van je 'impulsaankopen' af bent. Je hebt na een volwaardige avondmaaltijd heus geen zin meer in chips of kaas 's avonds. Hou er rekening mee dat je na verloop van tijd ook liever thee en water gaat drinken, dan wijn en bier.

Daar ist'ie dan; een schoon voedingsschema waarmee je afvalt:

Met dit menu verbrand je vet en je kunt het volgen totdat je je streefgewicht bereikt hebt. Omdat je volwaardige voedingsmiddelen eet, merk je  dat je minder behoefte hebt aan 'tussendoortjes'. Omdat alle verandering in het begin lastig is, hou je de eerste week de drie eetmomenten en de tussendoortjes aan.

Voeg in week 2 de tussendoortjes toe aan je maaltijden en eet dan 3x per dag.

Na een paar weken ga je merken dat ook 3x per dag eten, geen noodzaak meer is. Je lichaam vraagt zelf om 'Intermittent fasting' en verdeel de voedingsmiddelen over twéé maaltijden.

Maandag                           
Ontbijt: groenteomelet met kokosolie, gehalveerde cherrytomaten en spinazie.
Lunch: gegrilde kipsalade met olijfolie, komkommer, halve avocado en sla. Bewaar de andere helft van de avocado in een afgesloten verpakking in de koelkast voor dinsdag.
Snack 1: . amandelen
Diner: . rundergoulash
Snack 2: zwarte olijven

 

Dinsdag         
Ontbijt: smoothie van blauwe bessen, spinazie, 100 ml amandelmelk en ijsblokjes.
Lunch:  sla-wrap met rode ui, gebakken kip en tomaat.
Snack 1: halve avocado (van maandag). Schraap het verkleurde deel weg met een lepel.
Diner: gegrilde zalm met venkel, geserveerd met gegrilde groenten.
Snack 2: komkommerschijfjes met een paar druppels citroensap.

 

Woensdag 
Ontbijt: 2 gekookte eieren en een stuk fruit
Lunch: sardienensalade met sla, tomaat, paprika, ui en olijven
Snack 1: handje pecannoten
Diner: spaghetti bolognese
Bereiding: neem één courgette per persoon, verwijder de uiteinden en snijd de courgette met een kaasschaaf in plakjes. Gebruik een mes om de plakjes tot dunne spaghettisliertjes te snijden. Bak de courgetteslierten 2 minuten op middelhoog vuur. Bak in een andere pan een gesnipperde ui, een uitgeperste teen knoflook, 50 g spekreepjes en 200 g gehakt. Voeg 200 g gepelde tomaten toe en breng op smaak met peper. Serveer de courgette-spaghetti met de saus. Bewaar een deel van het gerecht voor de lunch van donderdag.
Snack 2:  wortel
Donderdag 
Ontbijt: smoothie van amandelmelk, blauwe bessen, banaan, noten en zaden
Lunch: left overs van het diner van woensdag
Snack 1: walnoten
Diner: gegrilde kip, geserveerd met groenten en een paar eetlepels witte rijst
Snack 2: beef jerky
Vrijdag            
Ontbijt: bananenpannenkoek met kaneel en stukjes appel.
Lunch: garnalensalade.
Snack 1:                                               bleekselderij dippen in mayonaise.
Bereiding mayonaise: mix in een blender 2 eidooiers, 3 tl citroensap en 5 el kokosolie. Voeg daarna geleidelijk 150 ml olijfolie toe terwijl de blender draait. Bewaar de mayonaise in een afgesloten verpakking in de koelkast.
Diner: gegrilde gamba’s, geserveerd met een zachtgekookte zoete aardappel en groenten naar keuze.
Snack 2: groene olijven.
 Zaterdag
Ontbijt:                             omelet met groenten en een halve avocado in stukjes. Bewaar de andere helft van de avocado in een afgesloten verpakking in de koelkast.
Lunch:  salade met haring.
Snack 1: halve avocado.
Diner: wok kipfiletdijen in kerriepoeder, tomaat, ui, knoflook en 3 eetlepels gekookte quinoa.
Snack 2: dadel met een paranoot. Ontpit de dadel en stop daar een paranoot in.
Zondag
Ontbijt: smoothie van banaan, boerenkool, 100 ml kokosmelk en water.
Lunch: kalkoensalade.
Snack 1: Bulletproof coffee.
Bereiding: verwarm een blender met kokend water, zet een kop normale koffie, giet het warme water uit de blender en voeg de koffie samen met één theelepel geurloze kokosolie toe. Mix het goed door en schenk de koffie terug in het koffiekopje. Voeg voor extra smaak een beetje kaneel toe. Bulletproof coffee kun je dagelijks drinken.
Diner: kip van de grill met gestoomde broccoli en mayonaise.
Snack 2: groenten naar wens dippen in guacamole.

Voordat je écht gaat beginnen… Lees dit!

'Schoon' eten kan een grote verandering zijn voor je lichaam. Houd er rekening mee dat je de eerste week lichte ongemakken ervaart, zoals vermoeidheid, lichte duizeligheid en in uitzonderlijke gevallen ook hoofdpijn. Dit is typisch bij de overschakeling van suikerverbranding (koolhydraten) naar vetverbranding (vet uit voeding). Omdat het voedingsschema toch voorziet in koolhydraten uit fruit, ervaart niet iedereen dit. In deze eerste week nemen de afkicksymptomen af, je kunt je gezonde gewoontes langzaam opbouwen door niet inééns over te stappen. Al komen daar de 'zachte heelmeesters' weer om de hoek kijken. Je kunt ook even doorbijten.

Als je het vervelend vindt de zuivel, peulen en granen te schrappen, dan is dit voedingsschema voor jou niet vol te houden is. Vermijd hoe dan ook suiker en graan zoveel mogelijk. Wil je meer variatie in je dieet? Probeer dan eens:

  • af en toe peulvruchten te eten. Kook ze vooraf om een groot deel van de afweerstoffen te elimineren
    af en toe biologische zuivel van hoge kwaliteit. Biologische zuivel van grasgevoerd vee is het beste

Hoe val je het snelste af met het Paleo dieet?

Is het veel om te onthouden? Voeg deze pagina dan toe aan je favorieten en lees het later nog eens.
Print de boodschappenlijst en het maaltijdplan uit (download hier de printvriendelijke versie in PDF).

Vraag hier mijn GRATIS beste tips aan om snel en gezond af te vallen en verbrand je orgaanvet en buikvet.