Spring naar inhoud

Hoeveel slaap hebben we nodig?

Efficiënte slapers slapen sneller in en blijven vaak langer in de -herstellende- diepe slaap, zelfs als hun totale slaaptijd minder is.

We weten allemaal dat voldoende slaap belangrijk is voor onze gezondheid en welbevinden. Hoeveel slaap is de goed voor je en wat gebeurt er eigenlijk als je niet genoeg slaap krijgt?

Hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig?

De daadwerkelijke hoeveelheid hangt sterk af van de biologie van de persoon, de leeftijd, de mate van activiteit, gezondheid en meer. Voor bijna iedereen geldt echter een gemiddelde dat je nodig hebt om er zo goed mogelijk uit te zien en waarbij je je op je best voelt.
Om een beter idee te krijgen van die gemiddelden zijn onderzoeksgegevens die verzameld zijn uit twee jaar onderzoek door een groot aantal deskundigen (anatomie, fysiologie, pediatrie, neurologie, gerontologie en gynaecologie) verzameld en samengevoegd. Hieruit concludeerden ze een brede wetenschappelijke consensus over hoeveel slaap per nacht genoeg is.
Hoeveel slaap je nodig hebt, hangt grotendeels af van je leeftijd. Zo hebben volwassenen (18 en 65) genoeg aan 7 tot 9 uur slaap. Eenmaal 65 en ouder, is 7 tot 8 uur per nacht meestal voldoende, al komen zij vaak niet meer toe aan hun diepe slaap. Kinderen hebben meer slaap nodig, variërend van 14 tot 17 uur voor pasgeborenen naar 8 tot 10 uur voor tieners.
De grafiek geeft een overzicht van de voorgestelde uren van de nacht per slaap op verschillende leeftijden.

De afname van de totale duur van je diepe slaap, lijkt hand in hand te gaan met de mate van degeneratie van de hersenen en cognitieve stoornissen. Daaruit concludeert men dat diepe slaap bijdraagt aan de hersenconditie

Waaraan merk je dat je slechter slaapt?

In de gekte van alledag wordt onze behoefte aan slaap ergens in de drukke planning gepropt of, in het ergste geval, volledig genegeerd. Onderzoek wijst uit dat 40% onvoldoende slaapt en dat 14% minder dan 5 uur per nacht slaapt. Schokkend he? De gemiddelde hoeveelheid slaap van een volwassene per nacht komt op 6,8 uur. Sterk onder de aanbevolen duur. Dat was niet altijd zo. In 1942, sliepen volwassenen gemiddeld 7,9 uur per nacht en maar 11% sliep 6 uur of minder.

Denk je dat je het wel redt met een paar uur rust? Veel mensen onderschatten de hoeveelheid slaap die ze nodig hebben. Chronisch slaaptekort helpt ook niet mee, je herkent daardoor je eigen vermoeidheidsgraad niet meer. Maar 1 tot 3% of minder van de mensheid heft een kort-slaapgen en heft minder slap nodig dan ‘normaal’. Dragers van dit gen slapen toch nog gemiddeld 6,25 uur per dag.

Door dit slaapritme komen veel mensen chronisch tekort. Een brein met slaaptekort gedraagt zich alsof het onder invloed van alcohol is. Iedere vijf uur die je wakker doorbrengt, staat gelijk aan het effect van één alcoholische consumptie..

Hoe weet je dus of je genoeg slaapt?

Als je fris en fruitig wakker wordt en je voelt je door de dag heen uitgerust, dan slaap je waarschijnlijk genoeg. Word je natuurlijk wakker, zonder wekker, dan is dat een aardige graadmeter dat je voldoende slaapt.
Voel je je echter suf door de dag heen en heb je moeite met wakker worden, doe er dan wat aan! Ga eerder naar bed of zet de wekker zo laat mogelijk. Tevéél slaap (9 uur en meer) wordt ook in verband gebracht met vermoeidheid. Als je meer dan 7 uur slaapt en je voelt je toch nog moe, is het een goed idee het hier met een behandelaar over te hebben. Het kan ook helpen al je verschillende bedtijden probeert (slapen én wakker worden), je merk dan zelf wat beter voor jou werkt.

Naast dat je cognitief verzwakt, lijdt ook je stemming onder slaapgebrek. Oververmoeid zie je alles negatiever en heb je minder vertrouwen in jezelf en andere mensen. Het trekt zelfs een wissel op je moreel besef, en -op de lange termijn- trekt het een flinke wissel op je gezondheid.

Slaap je regelmatig slecht, dan verhoogt de kans dat je ziek wordt aanzienlijk en heb je een grotere kans op geheugenverlies en stemmingsschommelingen. Daarbij zul je je waarschijnlijk vreselijk voelen, dus op slaap beknibbelen is een slecht idee.

Waarom lijden sommige mensen aan slapeloosheid?

Slapeloosheid kan een aantal oorzaken hebben:

  • De precieze chemische balans die nodig is om goed te slapen, laat zich makkelijk verstoren door stress of zelfs een kopje thee.
  • Mensen met een psychische aandoening, zoals depressie, angst of schizofrenie, lijden vaak aan slapeloosheid.
  • Recreatief gebruik van drugs, alcohol en cafeïnehoudende drank verstoort een goede nachtrust.
  • Geneesmiddelen hebben vaak slapeloosheid als bijwerking.

Wist je trouwens dat mensen vaak denken dat ze de hele nacht wakker zijn, terwijl ze eigenlijk prima slapen?

Kan ergens ‘een nachtje over slapen’ een probleem oplossen?

Ondanks dat je niet bewust aan je zorgen denkt als je slaapt, werken je hersenen gewoon door. Slaap versterkt niet alleen losse herinneringen, het verbindt ook nieuwe informatie met oude zodat je leert van herhaalde ervaringen. Hierdoor word je je bewust van regels en consequenties van acties die je misschien anders niet opgepikt zou hebben. Denk eens aan een situatie waarbij je altijd een bepaalde reeks bewegingen moet maken waar je van tevoren misschien niet over hebt nagedacht, zoals dansen of overstag gaan met een zeilboot. Slaap kan je helpen dit te bewust te gaan doen en te verbeteren, terwijl je het anders onnadenkend zou blijven uitvoeren.

Kan slapen je ook helpen bij het omgaan met emoties.

Sommige deskundigen beweren dat slaap de angel uit gevaarlijke emoties kan halen en zo ontwrichtende aspecten van traumatische herinneringen kan wegnemen, zodat ze mettertijd niet zo ‘levend’ zijn als toen je het ervoer.

Kan slaap je geheugen verbeteren?

Er is sterk bewijs dat herinneringen door slaap worden verankerd. In de lichte slaap, herhalen je hersenen de ervaringen van overdag en men gelooft dat ze hierdoor verankeren in je geheugen. Normaal gesproken gebeurt dit spontaan. Je kunt je Spaanse huiswerk niet leren tijdens je slaap. 😉 Door associatie echter, zo wijs recent onderzoek uit, kan je in je lichte slaap tóch herinneringen naar keuze vasthouden. Tijdens het leren van dat Spaanse huiswerk, ruik je een bepaalde geur. Als je op momenten tijdens je lichte slaap die geur weer zou ruiken, triggert dat de herbeleving van die herinnering. En dan haal je zomaar ineens een 10 (of in ieder geval een beter punt dan normaal).

Gevolgen van slaapgebrek

Waarom dat gedoe over voldoende slaap? Maakt het echt uit als je je wat moe voelt? Nou, slaapgebrek is eigenlijk nogal wat.
Het zorgt voor aanzienlijke korte en langdurige gezondheidsrisico's voor mensen. Deze gezondheidsproblemen zorgen voor ziekte- en verzekeringskosten voor bedrijven als gevolg van productiviteitsverlies. Slaperigheid brengt ook andere mensen in gevaar op de weg, zelfs in het ziekenhuis. Hieronder nóg meer redenen om vanavond op tijd naar bed te gaan:

Cognitieve beperking
Je zult vast wel eens iemand gehoord hebben die beweert normaal te functioneren op een paar uur slaap per nacht. Die mensen zijn zich eigenlijk niet eens bewust van de mate van vermindering in functioneren. Zij kúnnen hun vaardigheden niet goed beoordelen omdat slaapgebrek de cognitieve vaardigheden, zoals redenering, beïnvloedt. Onderzoekers maten een verminderde werking in cognitieve en gedrags-neurologische functies met een nadrukkelijk gebrek in vaardigheden zoals geheugen, alertheid, aandacht en redenering.
Slaapgebrek vermindert creativiteit en innovatie en verwoest de emotiecentra van de hersenen. Ook leer je moeilijker. Slaap speelt een belangrijke rol bij herstel van het intern evenwicht, regulering van warmte, weefselherstel, immuuncontrole en geheugenverwerking.

Ongevallen en verwondingen
Het is een dooddoener dat je van minder slaap harder gaat werken. In werkelijkheid echter werken mensen die weinig slapen minder effectief en ze maken meer fouten, waardoor ze zichzelf en anderen om hen blootstellen aan gevaar voor ongelukken en verwondingen.
Vermoeide bestuurders blijken tweemaal zoveel fouten uit te voeren als goed uitgeruste bestuurders. Naar schatting is 7% van alle verkeersongelukken, en 16,5% van alle dodelijke verkeersongelukken het gevolg van (over)vermoeide chauffeurs.
De ongelukken met de Space Shuttle Challenger, Exxon Valdez en Tjernobyl zijn direct terug te voeren naar slaaptekort bij werknemers. Net als verschillende trein-, vliegtuig- en trawlerongelukken

Gezondheidsproblemen
Verschillende langdurige gezondheidsrisico’s komstreeks voort uit chronische slaapstoornissen, zoals verhoogde bloeddruk, diabetes, hartfalen, onregelmatige hartslag, beroerte, obesitas, hartaanvallen en een verhoogd risico op overlijden. Slaapapneu is een stoornis waardoor mensen herhaaldelijk stoppen met ademen terwijl ze slapen.
Tevéél slapen (hypersomnia) wordt ook gekoppeld aan diverse medische problemen, zoals diabetes, hartziekten en een verhoogd risico op overlijden. Bij deze medische aandoening hebben mensen last hebben van extreme slaperigheid in combinatie met angst, lage energie en geheugenproblemen, wat resulteert in een bijna constante slaapbehoefte.

Depressie
In een studie onder 2.662 volwassenen vonden onderzoekers een ingewikkelde links tussen slapeloosheid en depressie. De studie die 12 maanden duurde, toonde aan dat volwassenen waar tekenen van slapeloosheid werden aangetoond, aanzienlijk meer kans hebben op gevallen van angst en depressie.

Stress
Spanning kan zowel de kwaliteit als de kwantiteit van slaap verslechteren. Slaapgebrek verhoogt de productie van het stresshormoon cortisol. Het is een vicieuze cirkel waar stress invloed heeft op slaap, en slaap beïnvloedt stress.

Gewicht en uiterlijk
Als je merkt dat je ongewenst gewicht verliest, vergeet dan niet je slaapgewoonten onder de loep te nemen.
Slaapgebrek kan je fysieke verschijning beïnvloeden. Denk aan donkere kringen onder de ogen en voortijdige rimpeling. Én aan overgewichtstoename. Het is bewezen dat de productie van het hormoon ghreline (signaleert hongergevoel) toeneemt als iemand onvoldoende slaap krijgt, terwijl leptine (signaleert verzadiging), afneemt. Mensen met slaapgebrek voelen zich hongeriger en minder voldaan na het eten. Zij verlangen naar vetrijke en koolhydraatrijke voeding.

Relatieproblemen
Slaapgebrek zorgt voor lagere libido, seksdrive en energie en verlies van de interesse in seks. Omdat je moeite krijgt met besluitvorming, emotionele regelgeving én de verhoogde stress, zorgt dit voor relatieproblemen wat weer stress veróórzaakt. Koppels waar slaapgebrek een issue is, ruziën meer en bestoken elkaar met onaangename gevoelens.

Conclusie

Voor de meerderheid van de volwassenen is tussen 7 en 9 uur slaap per nacht ideaal. Slaap moet een gezondheids- en veiligheidsprioriteit worden, omdat veel medische problemen en ongelukken voortkomen uit vermoeidheid en slaperigheid. Vanwege je mentale en lichamelijke welzijn zijn er genoeg goede redenen om in bed te kruipen en ervoor te zorgen dat jij en uw gezin de juiste hoeveelheid slaap krijgen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *