Spring naar inhoud

Hoe houd je wandelen uitdagend?

Hoe houd je wandelen uitdagend?

Als je regelmatig wilt wandelt, dan haal je je dagelijkse "10.000 stappen".  Of elke ander doel dat je je gesteld hebt en ben je al gezond en actief bezig. De één vindt het lekker om elke dag hetzelfde rondje te lopen, maar de ander heeft juist afwisseling nodig om de uitdaging erin te houden. Dat je dit stuk leest, geeft al aan dat jij een van die laatste personen bent.

Je herkent het vast wel dat je steeds heel enthousiast start, en supergemotiveerd drie, vier of zelfs zes of zeven dagen per week aan de slag gaat. En dan ineens daalt op een dag je motivatie en val je weer terug in je oude (soms ongezonde) gewoontes.

power of walking happy healthcare

Voorkom verveling en motivatieverlies. Probeer dan het volgende eens:

VOEG INTERVALLEN TOE

In plaats van in een gelijkmatig tempo te lopen,wissel het eens af. Loop eens twee minuten sneller, en dan weer twee minuten in je normale tempo. Herhaal dat.
Je verbrandt in hetzelfde tijdsbestek meer calorieën en je moet je meer concentreren op wat je doet. Kortom, je maakt het leuker voor jezelf.

Doordat je je gedachten verlegt naar het bijhouden van de interval, lijkt de tijd sneller te gaan en kun je de intensiteit en output vergroten.

LOOP EENS "BERGJE OP"

Op een stijgende helling is het zwaarder lopen dan op een vlakke ondergrond. Plan je route door een gebied met hoogteverschillen. Een mountainbikeparcours of de uiterwaarden van een rivier. Of je stelt een hellinghoek in op je loopband. Op deze manier train je tijdens het lopen verschillende spieren en kun je nieuwe doelen stellen.

Een training met hoogteverschil is in feite een intensieve intervaltraining, omdat je de loop omhoog zwaarder gaat dan naar beneden. De kunt de duur van stijgend lopen aanpassen aan je behoefte. Tijdens stijgend lopen is je hartslag voortdurend hoger dan gelijkvloers. Voer deze oefening niet langer uit dan een normale workout.

VERLEG JE GRENZEN

Gaat je huidige manier van lopen je makkelijk af, daag jezelf dan uit door extra tijd of kilometers toe te voegen. Met 10 of 15 minuten meer of 3 of 5 kilometer meer heb je al een aardige uitdaging. Of daag jezelf uit, je normale rondje in steeds kortere tijd te lopen.

DAAG JEZELF UIT

Het is superleuk om je motivatie te vergroten met apps als MyFitnessPAL, Fitbit of Runkeeper. Ze geven je een digitaal overzicht in hoeveel stappen je die dag hebt gezet, waardoor je aangemoedigd wordt er de volgende dag meer te zetten.

Je kunt ook je prestatie (afstand, tijd, stappen, route) delen met vrienden voor een dagelijkse of wekelijkse uitdaging. Onderzoek leert dat het delen van doelen je kan helpen sneller je conditie te vergroten of gewicht te verliezen dankzij de kracht van verantwoordelijkheid. Door elke keer je eigen prestatie of die van je vrienden te vergelijken (dag-, week- of maandtotalen) en te willen verbeteren, hou je de spanning en de uitdaging erin. Je kunt afzonderlijk of samen oefenen, afhankelijk van je sociale contact of fysieke afstand tussen elkaar.

BETREK HET HELE GEZIN ERBIJ

Maken de coronamaatregelen je onzeker of je wel met anderen kunt sporten? Ga dan regelmatig met een van je huisgenoten op pad. Maak er een routine van, een vaste tijd helpt bij het volhouden van je plannen. Door samen met iemand anders te lopen, maak je de drempel lager om daadwerkelijk te gaan. Je wilt de ander immers niet teleurstellen.

Denk anders aan de zinvolle gesprekken die je voert met je wandelmaatje als jullie lekker buiten lopen terwijl anderen binnen naar een beeldscherm zitten te turen. Het vooruitzicht op een goed gesprek motiveert je vast om steeds weer op te dagen voor jullie wandelafspraak. Het is een fijne afleiding en als je in een aerobe tempo loopt, is (de mogelijkheid tot) praten een goede indicator van het juiste niveau van inspanning.

LUISTER NAAR INSPIRERENDE MUZIEK

Een prikkelende soundtrack houdt je gemotiveerd om een stevig tempo te behouden terwijl je loopt. Kies nummers met een stabiele beat die je in de stemming brengen om door te gaan, en relaxing ballads voor je cooling down.

Wat ook leuk is; dat je aan het begin van elk nummer van je afspeellijst een paar dance moves maakt, of je huppelt wat, voordat je het wandeltempo weer oppakt. Een mooie manier om je tempo en energieniveau te verhogen.

HET KAN NOG VEEL LEUKER

Als je dagelijkse wandeling saai begint te worden, zoek dan naar manieren om het spannender te maken. Omdat wandelen zichzelf mooi leent voor multitasking, kan het helpen een leukere activiteit te doen terwijl je loopt. Bel bijvoorbeeld een vriend, varieer je ondergrond en omgeving, leer iets nieuws via een audioboek of podcast of gebruik een metronoom (app) om mindful te lopen... tik-tak-tik-tak-tik-tak... Súperrelaxing sporten!

KIES EEN ANDERE ROUTE

Hou je motivatie levend door challenges aan te gaan. Kies een route in een andere omgeving. Ben je gewend door bos te lopen, kies dan een dijkenroute (en vice versa) of ga eens naar het strand of door de duinen... Verandering van spijs doet eten. Ook tijdens wandelen.

Combineer een stadswandeling met een wandeling door een lokaal park. Een nieuwe omgeving opent je zintuigen voor nieuwe bezienswaardigheden, geluiden en nog veel meer waardoor je fris blijft lopen.

KOESTER TIJD VOOR JEZELF

Natuurlijk heeft lopen met een vriend(in) of huisgenoot zo zijn voordelen. Je hebt kans op een goed gesprek én een stok achter de deur om daadwerkelijk te gaan wandelen. Alleen lopen heeft ook zo zijn voordelen. Tijdens het lopen ben je niet verantwoordelijk voor je werk en je huis(houden). In plaats van je focus op je telefoon of de muziek door je oortjes, kun je ook genieten van de stilte en je eigen gedachten.

Wandelen kan een meditatie van het hele lichaam zijn terwijl het aerobe voordelen biedt. Een wandeling is een ideaal moment om problemen op te lossen, strategieën te ontwikkelen of interne gesprekken te voeren. Al die mentale oefening draagt bij aan de betrokkenheid, wat de dingen spannend houdt.

Er is geen magische formule die voor iedereen werkt. Het belangrijkst is om voor jezelf te bepalen -en uit te proberen- wat voor jou werkt. Werk je toe naar je eerste 5k? Loop je meditatief? Loop je met een groep? Voor de sport of voor ontspanning? En misschien wil je wel buikvet te verliezen. In alle gevallen is het de moeite waard om vol te houden door te zetten. En dan het liefst zo aangenaam mogelijk. Toch?