Spring naar inhoud

Hoe hou je de voedingsmiddelen in je groenten

Hoe hou je voedingsmiddelen in groenten?

Sta je er weleens bij stil dat de manier waarop we onze voeding klaarmaken, de voedingsstoffen (nutriënten) verandert? We doen ons best zo gezond en voedzaam te eten, maar het is belangrijk dat je weet wat er gebeurt als je ze bereidt.

Als je me een beetje kent, dan weet je dat ik mijn advies focus op groenten. Dat is belangrijk voor iedereen, maar vooral voor mensen met diabetes (1, 2 of 3). We eten collectief te weinig groenten, zelfs als je het magere Voedingscentrumadvies van 250 gram per dag aanhoudt. Het beste voor iedereen is als we dagelijks 1 kilo groenten en fruit binnen krijgen, en dan 2 porties fruit (plm. 200 gram samen) en de rest (plm. 800 gram) groenten. Ik hoor je bijna schrikken. Ja, dat is per volwassene. Voor kinderen gelden aangepaste hoeveelheden.

Het voordeel van zoveel groenten is op alle fronten in de maatschappij merkbaar:

  1. Je lichaam kan de vezels in groenten veel beter verwerken dan vezels van brood bijvoorbeeld
  2. Groenten bevatten meer zinnige nutriënten dan alle bewerkte producten bij elkaar
  3. We hebben veel minder behoefte aan vlees -en het bijbehorende doodmaken van grote hoeveelheden dieren- omdat onze magen goed vullen van groenten en we daar ook eiwitten uit kunnen halen
  4. We hebben collectief minder problemen met Co2, omdat er minder vlees "geproduceerd" hoeft te worden en we dus veel minder levende wezens hoeven fokken, die allemaal in- en uitademen, gevoerd moeten worden en allemaal urine en mest uitscheiden

Goed, terug naar groenten dus. Het is dus een geweldige bron van (goed verteerbare) vezels, vitamine C, A en K, magnesium, foliumzuur en ijzer. Groenten bevatten ook nog eens fytonutriënten, die belangrijk werk verrichten voor ons lichaam, zoals detox, immuniteit, antioxidanten en de gezondheid van ons hart botten, ogen en hersenen.

groenten diabetes happy healthcare

Allle groenten bevatten (wat) koolhydraten en vaak worden ze in twee groepen verdeeld; zetmeelrijk en zetmeelarm. Beide soorten zijn goed om in een gevarieerd menu op te nemen. Zetmeelárme groenten bevatten weinig calorieën en hebben weinig invloed op je bloedsuikerspiegel. Een foefje: schep minstens de helft van je bord vol met zetmeelarme groenten. Vul daarna de rest aan met andere -liefst onbewerkte- voedingsmiddelen, dan weet je zeker dat je goed zit.

Maar ja, hoe maak je dat dan klaar?

Vers

Verse (of rauwe) groente die net geplukt is, bevatten de meeste nutriënten. Het is dus niet voor niets dat 'local grown' producten hierin uitblinken. De hebben niet eerst de halve wereld of het halve continent over moeten reizen om bij jou in de winkel terecht te komen.

Als je verse producten eenmaal in huis hebt, behandel ze dan met liefde en wijsheid. Was ze zorgvuldig af, maar dompel ze niet onder water (daar verlies je de wateroplosbare vitamines mee). Als je je groenten liever niet rauw eet, dan kun je ze natuurlijk verwarmen.

Koken

Heeft je groenten een eetbare schil, gebruik die dan ook zoveel mogelijk. De schil is een waardevolle bron van goede vezels en andere voedingsmiddelen. Schil daarom de aardappelen, bieten, wortelen, courgette dus liever niet, maar borstel ze af onder de kraan. Maak ze liefst vlak voor je ze gaat bereiden klaar. Zo voorkom je dat je groente oxideert (bruin en slap worden) aan licht en lucht, wat op zijn beurt ook weer zorgt voor vermindering van voedingswaarde.

Door het koken zelf neemt de voedingswaarde van je kostbare groenten wel af. Hoe hoger de temperatuur en hoe langer je kookt, hoe meer voedingswaarde je verliest.

Aan de andere kant, kan koken sommige voedingswaardes juist vergroten. Lycopeen uit tomaten bijvoorbeeld, wordt beter opgenomen als die verhit zijn (geweest). Calcium en magnesium zijn ook beter beschikbaar na koken. Caroteen (fytonutriënten die in rode, gele en oranje groenten zit) worden beter opgenomen na koken.

Stomen

Wateroplosbare vitamines, blijven beter bewaard als je groenten stoomt, in plaats van kookt. Ben jij in de gelukkige omstandigheid dat je een stoomoven of snelkookpan ter beschikking hebt; gebruik die dan. In andere gevallen, giet je om te stomen een laagje water in een pan, daarop zet je een (roestvrijstalen of bamboe) mandje waarop je je groenten stort, je zet de deksel op de pan zodat de stoom in de pan blijft en je minder lang hoeft te koken. Dit helpt ook tegen 'doorkoken', zoals onze (groot)moeders vaak de groenten behandelden, je kent ze vast nog wel; bruinige slappe sperzieboontjes of grauwe bittere spruitjes.

Andere gezonde manieren van groenten bereiden is roerbakken. Grillen gaat sneller dan bakken, gebruik daarvoor (kokos- of olijf)olie, dat versnelt het proces en zorgt ervoor dat de vetoplosbare vitamines makkelijker vrijkomen en (dus) door ons lijf opgenomen kan worden. Tja, en dan mijn meest favoriete manier van (veel) groenten verwerken gaat via soep, stoofpotten en sauzen. Zo kun je vaak kilo's -ook niet zo mooi uitziende- groenten per week verwerken. Eerst staat er een paar dagen een grote pan alle nutriënten uit botten te trekken, daarna gaan er kilo's groenten bij voor nóg veel meer waardevolle voedingsmiddelen in een maaltijd. Álles wordt gebruikt en gaat op! Duurzaam slow cooking to the max!

Het voordeel is ook dat je als je groenten kookt, ze slinken waardoor je er lekker nóg meer van zult eten dan als je ze rauw eet, bijvoorbeeld gemalen in een groenTEsmootie.

Je merkt dat de magnetron niet voorkomt in het lijstje van gezond eten bereiden. Doe jezelf, je gezin én je zuurverdiende groenten een plezier en sluit dat apparaat af; het levert je weer voedzaam eten op en je hebt extra (kast) ruimte in je keuken.

Bevriezen

Ik hoor bij mij in de praktijk nog steeds vaak beweren dat bevroren groenten minder voedzaam is dan verse. Laat me je uit de droom helpen; bevroren groenten worden -vaak in tegenstelling tot 'verse producten- rijp geoogst, gewassen, geblancheerd en ingevroren. Studies hebben uitgewezen dat bevroren groenten gelijke hoeveelheden vitamines, mineralen en fytonutriënten hebben dan verse groenten. Het is daarmee en makkelijke en snelle manier om (extra) groenten toe te voegen aan je maaltijd.

Dus; of je je groenten nou rauw of bereid eet, vers of bevroren, het zijn allemaal goede keuzes. Maak ze klaar op de manier die bij je past waardoor je er graag veel van eet. Die hele kilo is namelijk geen grapje. Varieer zoveel mogelijk in soort en kleur zodat je zoveel mogelijk verschillende nutriënten binnenkrijgt. Een gezond spijsverteringsstelsel (mond, maag, darmen en alles wat daarbij hoort) neemt de meeste nutriënten op. Groenten helpen dat belangrijke systeem gezond te houden. Eet daarom elke dag zoveel mogelijk groenten zodat die waardevolle nutriënten in een goed werkend spijsverteringssysteem zoveel mogelijk nutriënten af kunnen geven aan jouw eigen, waardevolle lichaam.

Wees er lief voor, je hebt er maar één!

Happy Self Care = Happy Healthcare

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *