Spring naar inhoud

5 Intermittent Fasting methodes: welke past bij jou?

Je kent ze vast al, de populaire diëten: vetvrij, vetrijk, groentensoep, 6 kleine maaltijden, rauwe groenten, glutenvrij, brooddieet, etc. Guess what; ze werken allemaal, je valt er snel mee af.

Wat nou als ik je vertel dat je gewicht kunt verliezen, verbetering van je lichaamssamenstelling en je beter voelen en dat dat niets te maken heeft met diëten maar met geregeld niet-eten? Intermittent fasting, je eet dan langere periodes — meestal tussen 14 en 36 uur — zonder voeding, is beter vol te houden dan je denkt. De voordelen zijn plenty. Als je erbij nadenkt, ‘vasten’ we allemaal iedere dag, tijdens onze slaap. Intermittent fasting betekent dat je periodiek vast en dat je die periode van vasten oprekt, en dat je je bewuster wordt van je over-all eetpatroon.

Alleen, welke methode past het beste bij jou?

Het is namelijk erg belangrijk dat je tijdens intermittent fasting, voldoende voedingsmiddelen binnenkrijgt en je leefstijl bepaalt hoeveel je van welke nutriënt nodig hebt.

De wetenschap van vasten

Al in de Jaren 30 van de vorige eeuw onderzochten wetenschappers de voordelen van het minderen van calorieën door vasten. Ze leerden dat muizen die minder calorieën toegediend kregen, langer en gezonder leefden. Later troffen onderzoekers hetzelfde aan in fruitvliegjes, wormen en apen. Studies wezen ook uit dat een caloriereductie van 30 tot 40 % (ongeacht de manier waarop) de levensverwachting met een derde of meer verlengt. En niet te vergeten, het lijkt erop dat de verlagen van de voedselinname het risico op veel voorkomende (chronische) aandoeningen vermindert. Verantwoord vasten verhoogt ook het reactievermogen van het lichaam op insulin, wat de bloedsuiker regelt en helpt de honger te beheersen.

De vijf meest voorkomende vormen van intermittend fasting maken gebruik van deze voordelen. Alleen omdat we allemaal anders zijn, is niet elke methode even geschikt voor iedereen. Als het je moeite kost een methode te volgen, is het niet de juiste methode. Kies een methode die je leven simpeler maakt, anders is het niet vol te houden en gaat het niet werken.

Dus, hoe start je er dan mee? Iedere methode heeft zijn eigen systeem hoe lang je vast en wat je tijdens de eet-fase eten kunt. Hieronder beschrijf ik de vijf meest voorkomende methodes en een korte samenvatting van hoe ze werken. He er rekening mee dat intermittent fasting niet voor iedereen werkt. Als je bestaande gezondheidsprolemen hebt, is het verstandig een behandelaar te raadplegen voordat je je vaste routine omgooit. Denk er ook aan dat persoonlijke doelen en leefstijl belangrijke facturen zijn bij de keuze van een vastenmethode.

Intermittent Fasting: 5 Methods

1. Spiermassa opbouwen

Bedoeld voor: fanatieke sportshoolbezoekers die vet willen verliezen en spieren opbouwen.

Werking: 14 (vrouw) tot 16 (man) dagelijks vasten en tijdens de resterende 8 tot 10 uur eten. Tijdens het vasten eet je geen calorien. Zwarte koffie, thee, light frisdrank en suikervrije kauwgom zijn wel toegestaan. De meeste mensen vinden het prettiger ‘s nachts en ‘s ochtends te vasten. Zo’n uur of zes na het opstaan starten de meesten te eten. Dit schema kun je natuurlijk aanpassen, al is het aanhouden van een vast eet/vastenpatroon erg belangrijk. Je hormonen passen zich anders niet aan je regime aan en het gekozen schema wordt lastiger vol te houden.

Wat en wanneer je eet hangt ook af van je trainingstijden. Op trainingsdagen zijn koolhydraten belangrijker dan vet, op rustdagen moet je meer vet eten. Eiwitten moeten iedere dag vrij hoog zijn, al hangt de hoogte ervan af van je doelen, geslacht, leeftijd, lichaamsvet en activiteit. Ongeacht de methode die je kiest, zul je originele en onbewerkte voedingsmiddelen moeten kiezen als grootste caloriebron. Is er geen tijd voor een maaltijd, is een eiwitshake of maaltijdvervanger mogelijk (met mate).

Voordeel: de maaltijdfrequentie is niet relevant. Je kunt eten wanneer je wilt, als het maar buiten de vastentijd plaatsvindt. Toch breken de meeste mensen het op in drie maaltijden (omdat ze zo geprogrammeerd zijn).

Nadeel: ondanks de flexibiliteit in eetmomenten, heft dit regime vrij specifieke regels voor WAT je kunt eten, zeker in relatie tot de training. Het strikte voedingsplan en het plannen van de eetmomenten om de training heen kunnen dit programma wat lastiger maken om vol te houden. Wil je meer weten over de ins en outs van deze methode, lees dan hier verder.)

2. Eet Stop Eet

Bedoeld voor: gezonde eters op zoek naar een extra boost.

Het gaat hier vooral om matigheid. Je kunt nog steeds eten wat je wilt, alleen niet zoveel meer. Een stukje verjaardagstaart is prima, de hele taart niet.

Werking: Vast 2x per week een hele dag (24 uur). Tijdens het vaste eet je niets, je kunt wel calorievrije drank drinken. Na het vasten, eet je weer zoals je gewend bent. Gedraag je of je niet vast, neem liever een ‘etenspauze’. Kijk wanneer je het beste ‘overstapt’ van vasten naar niet vasten en terug; voor de een is dat na het avondeten voor de ander na de lunch. Pas de tijden aan, als dat beter in je schema past.

Deze manier van eten vermindert de calorie-inname zonder je te beperken in wat je eet, alleen hoe váák je eet. Om gewichtsverlies of verbetering van je lichaamssamenstelling te bereiken is het bij deze methode belangrijk dat je regelmatige (krachtige )beweging inpast.

Voordeel: Hoewel 24 uur een lange tijd lijkt zonder voeding, is het voordeel ook weer dat je het flexibel kunt plannen. Je hoeft ook niet op volle kracht te beginnen, vast zo lang als je wilt op de eerste dag en bouw het uit, zo kan je lichaam wennen. Start op een drukke dag zonder eet-afspraken (als lunch op je werk of een avondje uit).

Nog een voordeel: er is niets ‘verboden’ te eten, je hoeft geen calorieën te tellen, je voedsel af te wegen of je normale dieet aan te passen.

Nadeel: 24 uur zonder eten is voor sommigen te lasting, helemaal in het begin. Vasten gaat vaak gepaard met hoofdpijn, vermoeidheid, humeurigheid of nervositeit, al gaat dit na verloop van tijd over. Anderen krijgen na lang(er) vasten oncontroleerbare behoefte aan eten. Dit vergt heel wat zelfdiscipline, en dat heeft niet iedereen.

3. Het Warrior dieet

Bedoeld voor: mensen die graag regels volgen

Werking: Warriors worden geacht 20 uur te vasten als ze trainen en één grote grote avondmaaltijd te eten. Wat je in deze ene maaltijd eet is ook bepalend voor deze methode. De folosofie is gebaseerd op het circadiaanse system dat wij nachtelijke eters zijn die overdag ons voedsel vergaarden (jacht, verzamelen).

De vasten-fase is een fase van ‘ondereten’, tijdens 20 uur vasten, eet je een paar kleine beetjes rauw fruit of groenten, vers sap en zonodig een paar porties eiwit. Dit houdt ons sympatische zenuwstelsel in een status van vluchten of vechten, bedoeld onze alertheid en energieniveau te bevorderen en de  vetverbranding te stimuleren.

Tijdens de eten-fase, ‘overeet’ je ‘s avonds om het parasympatisch zenuwstelsel te helpen het lichaam te herstellen, kalmte, ontspanning en spijsvertering te bevorderen, terwijl het lichaam de voedingsstoffen optimaal gebruiken kan voor herstel en groei. Avondeten helpt ook hormonen te produceren en vet te verbranden tijdens de dag. Het gaat er óók om in welke volgorde je de voeding eet. Je start met groenten, eiwit en vet. Als je die op hebt, kun je nog wat koolhydraten eten, als je nog trek hebt.

Voordeel: veel kiezen voor dit eetwijze omdat de vastenperiode niet heel strikt is, waardoor het makkelijker vol te houden is. Het helpt ook dat mensen die dit regime volgen aangeven zich snel fitter te voelen en vet verliezen.

Nadeel: Ondanks de mogelijkheid tussendoor te snacken, kan de beperking in wát en wanneer je dat eet lastig vol te houden zijn. Het conflicteert nogal eens met je sociale planning. Deze methode is geschikt voor mensen die overdag liever geen grote hoeveelheden eten.

4. Eeuwig vet verliezen

Bedoeld voor: sportschoolbezoekers die graag smokkelen.

Hoe het werkt: Ben je niet overtuigd of de bovenstaande 3 dieten voor jou werken? Deze methode herbergt het beste van die drie en combineert het in één methode. Je krijgt er één smokkeldag per week bij! Jeej!! Gevolgd door 36 uur vasten (niet zo jeej). Daarna wordt de rest van de week opgedeeld in twee vastenprotocollen.

Bewaar de langste vastenperiodes voor je drukste dagen, hier focus je op productiviteit en je training (mét en zonder gewichten) zodat je het meeste vet verliest op de eenvoudigste manier.

Voordeel: Hoewel je iedere dag al vast (tussen de maaltijden door), doen de meesten maar wat waardoor het doel (gewichtsverlies) vaak niet behaald wordt. Dit schema stelt een voedingsschema voor ene week samen, waarbij het lichaam kan wennen en het beste haalt uit de vastenperiodes. Én je ‘mag’ een dag smokkelen.

Nadeel: Eenmaal smokkelend is het lastig controle te houden. Geldt dit voor jou, dan is deze methode niets voor jou. Daarbij verschilt dit programma van dag tot dag sterk, waardoor het verwarrend kan zijn. Als je het noteert op een kalender, is het makkelijker te plannen (en vol te houden).

5. Dag op Dag af

Bedoeld voor: gedisciplineerde eters met een gewichtsdoel

Hoe het werkt: Heel makkelijk! De ene dag eet je (heel) weinig, de andere dag eet je normaal. Op de vastendagen eet je éénvierde van je normale calorieën. Uitgaand van 2000 tot 25000 calorieën (resp. vrouwen en mannen) zijn dat 500 tot 600 calorieën. De eerste weken zijn maaltijdshakes zijn toegestaan op de ‘vastendagen’, neem hier steeds kleine slokjes van gedurende de dag. Na die weken eet je alleen ‘echt’ voedsel. De dag erop eet je zoals je gewend bent. Als je gewend bent te sporten, maak je training dan minder zwaar op de vastendagen. Of je plant je zwaardere training op de ‘etendagen’.

Voordeel: Het gaat bij deze methode vooral om gewichtsverlies, dus als dat je hoofddoel is, zou dit wat voor jou kunnen zijn. Als je zo’n 20 tot 35% calorieen uit je dagelijkse routine snijdt, verlies je ongeveer een kilo per week.

Nadeel: Hoewel deze methde eenvoudig te volgen is, ligt de verleiding van overeaten op ‘etendagen’ op de loer. Je kunt daarvoor het beste je maaltijden zo vaak mogelijk van tevoren klaarmaken, zodat je niet in de verleiding komt ff snel ergens wat te snacken vanwege je rommelende maag.

Food for Thought

Je lichaam heft tijd nodig zich aan te passen en dat varieert voor iedereen. Wees voorzichtig in het begin en start rustig (of met een kortere vastenperiode).

Deze vijf methoden zijn de vijf mees bekende. Er zijn echter veel meer vastenmethoden in te richten. Wil je een meer vloeiende, minder aan regels gebonden methode, kun je ook ‘intuitief eten’. Ik ben hier een voorstander van. Eet wat en wanneer het logisch is. Je lichaam vraagt erom. Om calorisch ‘overeten’ te voorkomen, raad ik je aan je te beperken tot volwaardige, verse en liefst duurzame voedingsmiddelen.

Natuurlijk is vasten – ongeacht de methode – niet voor iedereen geschikt. Ik herhaal dat als je klachten hebt, je je behandelaar consulteert voordat je je voedingsschema aanpast. Als je zonder hulp begint, hoop ik dat je zelfbewust genoeg bent de signalen van je lichaam op te pikken. Als het niet goed voor je is, protesteert je lichaam vanzelf. Pas dan je voedingsschema aan, eet iets meer vet, eiwitten of koolhydraten. Probeer het uit. Hou er ook rekening mee dat vasten misschien wel niets voor je is. Onze lichamen hebben tijd nodig zich aan te passen aan een ander voedingsritme, geef het die tijd ook even. Hou er rekening mee dat hormonen het voor een vrouw lastiger kunnen maken dan voor een man en dat er meer wilskracht bij komt kijken voor de dames.

5 Tips voordat je voor de eerste keer start met vasten

  1. Drink veel water. Zorg dat je goed gehydrateerd blijft, dat maakt de vastenperiodes makkelijker.
  2. Start ’s avonds. Maak het jezelf makkelijker door de eerste 8 uur heen te slapen.
  3. Reset je gedachten: “ik pauzeer van eten”, in plaats van “ik mag niet eten”. Het is een keuze he, geen verplichting!
  4. Hou jezelf bezig. Hoe minder je de tijd hebt om over (niet) eten na te denken, hoe sneller de vastentijd zonder problemen verstrijkt.
  5. Ga sporten. Intermittent fasting combineren met training helpt je een beter resultaat te behalen. Dat hoeft geen krachtsport of bootcamp te zijn, je kunt ook Powerwalkles nemen, waarbij je 2 a 3 keer per week ook een full-body spierversterkende training hebt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *